Febra musculara usoara dupa antrenamente iti da un sentiment placut. Stii ca te-ai antrenat cum trebuie si o sa vezi beneficiile dupa ce corpul se reface. Dar, febra musculara severa iti poate afecta viitoare antrenamente si viata de zi cu zi; pana si urcatul catorva trepte se transforma intr-un calvar.
Chiar daca femeile tolereaza mai bine durerea decat barbatii, ele se feresc cel mai adesea de febra musculara fiind dispuse chiar sa scada intensitatea antrenamentelor pentru a o evita. Mai jos sunt cateva strategii eficiente de reducere a febrei musculare si de recuperare mai rapida dupa efort.
Cercetarile arata ca pentru a reduce eficient febra musculara si durerile dupa antrenamente este nevoie de o abordare nutritionala, masaje si miscare usoara. Un studiu a comparat efectele masajelor sau a activitatii fizice usoare asupra febrei musculare induse de antrenamente cu greutati. Ambele metode au redus durerile dupa antrenamente, dar efectul a durat doar 20 de minute dupa tratament.
Uitandu-ne la mecanismul din spatele reducerii temporare de durere putem identifica si alte strategii care pot accelera permanent recuperarea. Iata cateva:
- Masajele cresc drenarea reziduurilor ramase in celule dupa antrenamente si stimuleaza receptorii pielii, ducand la o descrestere a semnalelor dureroase trimise de coloana vertebrala.
- Forta aplica fibrelor musculare in timpul masajului sau cand faci rulari pe spuma activeaza aparatul Golgi, ceea ce face fibrele nervoase sa blocheze semnalele durerii.
- Activitatea fizica usoara creste fluxul de sange ceea ce dreneaza metabolitii ramasi in muschi, concomitent cu cresterea temperaturii muschilor, ceea ce reduce febra musculara.
- Gheata aplicata pe muschi poate descreste inflamatiile (si implicit durerile).
- Suplimentarea cu pudre proteice creste sinteza proteinelor, grabind recuperarea si repararea tesuturilor (timpul in care ai febra musculara se reduce).
- Suplimentarea cu aminoacizi in timpul si dupa antrenamente reduce durerile musculare si accelereaza repararea tesuturilor.
- Sa bei suc pur de afine sau visine reduce durerile musculare dupa exercitiile cu greutati. Ambele fructe contin antioxidanti care grabesc eliminarea deseurilor din corp, ceea ce permite o vindecare mai rapida.
- Nu lua analgezice, nici macar aspirina sau ibuprofen; este o practica utilizata de multe femei care fac sport in ideea ca scapa de febra musculara. Analgezicele opresc procesele pe termen lung de refacere a tesuturilor. In plus, doar o doza de 400 mg de ibuprofen poate cauza leziuni gastrointestinale in timpul antrenamentelor intense.
- Meditatia si relaxarea pot reduce febra musculara prin reducerea hormonilor de stres si grabirea vindecarii.
Referinte
- Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
- Schoenfeld, Brad. The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine. 2012. 42(12), 1017-1028.