Diminuarea febrei musculare si durerilor dupa antrenamente

Publicat in

Multe femei evita sa se antreneze prea intens si din cauza febrei musculare si durerilor care apar dupa astfel de antrenamente. Aici gasesti tehnici de reducere a acestor dureri pentru a nu avea nicio scuza sa nu depui suficient efort la antrenamente.

Febra musculara usoara dupa antrenamente iti da un sentiment placut. Stii ca te-ai antrenat cum trebuie si o sa vezi beneficiile dupa ce corpul se reface. Dar, febra musculara severa iti poate afecta viitoare antrenamente si viata de zi cu zi; pana si urcatul catorva trepte se transforma intr-un calvar. 

Chiar daca femeile tolereaza mai bine durerea decat barbatii, ele se feresc cel mai adesea de febra musculara fiind dispuse chiar sa scada intensitatea antrenamentelor pentru a o evita. Mai jos sunt cateva strategii eficiente de reducere a febrei musculare si de recuperare mai rapida dupa efort. 

Cercetarile arata ca pentru a reduce eficient febra musculara si durerile dupa antrenamente este nevoie de o abordare nutritionala, masaje si miscare usoara. Un studiu a comparat efectele masajelor sau a activitatii fizice usoare asupra febrei musculare induse de antrenamente cu greutati. Ambele metode au redus durerile dupa antrenamente, dar efectul a durat doar 20 de minute dupa tratament.

Uitandu-ne la mecanismul din spatele reducerii temporare de durere putem identifica si alte strategii care pot accelera permanent recuperarea. Iata cateva:

  • Masajele cresc drenarea reziduurilor ramase in celule dupa antrenamente si stimuleaza receptorii pielii, ducand la o descrestere a semnalelor dureroase trimise de coloana vertebrala.
  • Forta aplica fibrelor musculare in timpul masajului sau cand faci rulari pe spuma activeaza aparatul Golgi, ceea ce face fibrele nervoase sa blocheze semnalele durerii.
  • Activitatea fizica usoara creste fluxul de sange ceea ce dreneaza metabolitii ramasi in muschi, concomitent cu cresterea temperaturii muschilor, ceea ce reduce febra musculara.
  • Gheata aplicata pe muschi poate descreste inflamatiile (si implicit durerile).
  • Suplimentarea cu pudre proteice creste sinteza proteinelor, grabind recuperarea si repararea tesuturilor (timpul in care ai febra musculara se reduce).
  • Suplimentarea cu aminoacizi in timpul si dupa antrenamente reduce durerile musculare si accelereaza repararea tesuturilor.
  • Sa bei suc pur de afine sau visine reduce durerile musculare dupa exercitiile cu greutati. Ambele fructe contin antioxidanti care grabesc eliminarea deseurilor din corp, ceea ce permite o vindecare mai rapida.
  • Nu lua analgezice, nici macar aspirina sau ibuprofen; este o practica utilizata de multe femei care fac sport in ideea ca scapa de febra musculara. Analgezicele opresc procesele pe termen lung de refacere a tesuturilor. In plus,  doar o doza de 400 mg de ibuprofen poate cauza leziuni gastrointestinale in timpul antrenamentelor intense.
  • Meditatia si relaxarea pot reduce febra musculara prin reducerea hormonilor de stres si grabirea vindecarii.

Referinte

  1. Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
  2. McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
  3. Schoenfeld, Brad. The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine. 2012. 42(12), 1017-1028.

Articole din aceiasi categorie

Good morning cu banda elastica un exercitiu pe care il poti face oriunde Good morning cu banda elastica: un exercitiu pe care il poti face oriunde Sa lucrezi cat mai frecvent (dar totusi nu pana la epuizare) grupele musculare pe care vrei sa le dezvolti, este o strategie buna. Pentru lantul posterior, foarte ravnit de femei, un exercitiu care te ajuta sa faci asta oriunde este good morning cu banda elastica. 22 Apr, 2021
Mituri: daca ridic greutati mari voi arata precum un barbat Mituri: daca ridic greutati mari voi arata precum un barbat Antrenamentele cu greutati mari transforma femeile in ciudate pline de muschi? Desigur ca nu. Afla motivele hormonale si fiziologice pentru care femeile nu pot deveni la fel de mari precum barbatii. 06 Aug, 2024
Cele mai mari greseli nutritionale facute de femei Cele mai mari greseli nutritionale facute de femei In acest articol o sa vorbim de cateva lucruri pe care le fac femeile in raport cu dieta, si care le pot afecta serios rezultatele. 11 Apr, 2019
Femeile nu ar trebui sa faca antrenamente pe placa de echilibru Antrenamentele cu placa de echilibru - o pierdere de timp Este la moda ca instructorii de fitness sa isi puna clientele sa lucreze pe placa de echilibru, pentru a isi imbunatati echilibrul si a lucra muschii stabilizatori. Dar este o pierdere de timp; iata de ce! 26 Jan, 2017
Cum sa scapi de burta din partea de jos a abdomenului Cum sa scapi de burta din partea de jos a abdomenului Multe femei se confrunta cu grasimea inestetica in exces in parta inferioara a abdomenului. Iata cateva lucruri pe care le poti face pentru a scapa de ea. 01 Feb, 2024
tehnici de tonifiere musculara pentru femei Sfaturi pentru femei: cum sa te tonifici Majoritatea femeilor care vin la sala vor sa slabeasca si sa se tonifice. Si prin tonifiere se refera la o compozitie mai buna a corpului, adica un raport mai favorabil privind masa musculara si grasimea. Aici gasesti 10 sfaturi sa obtii tonifierea la care visezi. 02 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.