Toti pasionatii de fitness si culturism, de la cei "dependenti" de banda de alergat si stepper, pana la cei mai mari tipi din sala, au ceva in comun: vine un moment cand vor sa isi imbunatateasca aspectul fizic prin pierderea unor procente importante de grasime.
Normal, pentru unii este o prioritate mai mare decat pentru altii, si sunt dispusi sa mearga pana la extreme pentru a isi indeplini obiectivul, dar oricine ridica greutati se gandeste in cele din urma: "as arata mai bine daca as mai scapa de ceva grasime".
Chiar si cei implicati in sporturi de forta pura, uneori, vor sa mai scape de grasime (dar recunosc, se intampla rar). Diferenta mare intre noi cei impatimiti de fiare si cei indragostiti de benzile de alergat si alte masinarii cardio, este ca noi vrem sa scapam de cat mai multa grasime, in cel mai scurt timp posibil, si asta fara a sacrifica tesut muscular, din contra, daca se poate chiar sa il marim putin.
Si da, dieta este cea care determina cea mai mare rata de succes cand vine vorba de slabire. Si sunt convins ca multi stiu si faptul ca exercitiile fizice contribuie la grabirea procesului. Dar ce trebuie facut in privinta greutatilor? Cum trebuie sa ne antrenam atunci cand vrem sa slabim? Putem folosi antrenamentele cu greutati pentru a intensifica arderile grasimilor? Putem pastra masa musculara, sau chiar mari, in timpul unei diete de slabire? Despre aceste lucruri voi vorbi in acest articol.
Trei concepte...
Cand vine vorba de strategii in perioada fazelor de definire/slabire, trei concepte majore exista. Doua din ele sunt logice si eficiente si unul este de-a dreptul idiot, si chiar contraproductiv.
1. Antrenamente cu volum mare pentru a "taia" muschiul
Daca aveti ceva experienta, v-ati dat seama imediat ca asta este conceptul idiot de care vorbeam. Totusi, pentru 90% din cei care vor sa slabeasca sau sa se defineasca, este abordarea cea mai frecventa: daca vrei sa definesti muschiul cresti numarul repetarilor. Cineva "scolit" astfel va spune "fa seturi de 8-12 repetari pentru masa musculara si 15-20 pentru definire". Nu tine seama de simplul fapt fiziologic ca nu poti "taia" sau "sclupta" un muschi prin antrenamentul cu greutati. Un numar asa mare de repetari nu va detalia, taia sau scoate in evidenta nimic.
Simpla crestere a numarului de repetari la fiecare set nu va face altceva decat sa creasca foarte putin consumul caloric si sa consume glicogenul din muschi. Nu este suficient pentru a grabi procesul de ardere a grasimilor. In plus, nu numai ca nu va ajuta la conservarea masei musculare, dar poate chiar cauza pierderea ei.
Intr-o stare de deficit caloric, organismul are nevoie de un motiv cu adevarat bun pentru a pastra masa musculara, un tesut activ, care consuma multa energie doar prin faptul ca exista. A trece de la antrenamente cu greutati mari, la unul cu greutati mici, nu il va forta sa pastreze masa musculara; marimea muschilor se justifica prin mutarea de greutati mari - daca treci la unele mai mici, nu se mai justifica pastrarea unui "motor" atat de mare.
2. Antrenamentul lactic
Antrenorul Poliquin a fost primul care a aratat conexiunea directa dintre cantitatea de acid lactic produsa si hormonul de crestere. Dupa cum se stie, hormonul de crestere, pe langa ca este anabolic, este si un foarte bun lipolitic (arzator de grasimi) si anticatabolic (protector al tesutului muscular). Este si motivul pentru care sprinterii de 200 de metrii sau de 400 de metrii sunt atat de definiti: aceste distante duc la o productie masiva de hormon de crestere in tot organismul (o cursa de maxim 400 de metrii a fost adesea descrica ca iadul pe pamant). Alti sportivi care fac un efort anaerob lactic sunt baschetbalistii si hocheistii, si ei destul de definiti.
In anumite privinte, aplicarea acestui concept in antrenamentele cu greutati, are de-a face putin cu conceptul idiot pomenit mai devreme. Asta pentru ca productia lactica este la maxim in seturile care dureaza 50-70 de secunde. Asadar, daca fiecare repetare dureaza 4 secunde (3 pe partea de tensiune si 1 pe cea de explozie), timpul optim pentru productia de acid lactic se afla in intervalul de repetari 12-18.
Diferenta este ca reduci drastic timpul de odihna dintre seturi, de obicei alternand exercitii pentru grupe musculare aflate la distanta unele de altele (pentru a creste productia de acid lactic in tot corpul) si nu folosesti un volum mare pentru o singura grupa musculara.
Perioadele de odihna scurte si uzul mai multor muschi per sesiune de antrenament creste acidul lactic, ceea ce duce la marirea nivelelor hormonului de crestere. Asa ca, daca comparam cu abordarile traditionale de definire, aceasta metoda este mult mai eficienta la a arde garsimile si a proteja masa musculara.
3. Folosirea de greutati mari pentru a conserva masa musculara
Este o filozofie sustinuta de multi antrenori de top. Si este o metoda care capata din ce in ce mai multi adepti in randul culturistilor, multi dintre ei incepand sa lucreze cu greutati cat de mari pot, in perioadele de definire. Toti marii culturisti, precum Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest si altii, ridicau greutati mari tot timpul anului, nu isi schimbau antrenamentele intre off-season si perioadele competitionale.
Lasau cardio si dieta sa arda grasimiea, si se antrenau in continuare cu greutati mari, pentru a isi pastra masa musculara. Si este logic! Atunci cand te afli intr-un deficit caloric, organismul va incerca sa scape de tesutul muscular, pentru a reduce nevoile calorice zilnice. Simplu spus, muschii consuma energie si cand aceasta energie nu abunda, trebuie un motiv foarte bun pentru a ii pastra.
Asa ca, cea mai buna metoda de a conserva masa musculara este de a da corpului un motiv sa o pastreze, si acel motiv este reprezentat de greutatile mari folosite la antrenamente. Greutatile mari necesita multa tensiune musculara, ceea ce inseamna ca muschiul trebuie sa fie puternic. Pentru a face fata, corpul nu are de ales decat sa pastreze masa musculara, sau chiar sa o mareasca.
Dupa cum vedeti, avem doua optiuni viabile dintre care sa alegem, atunci cand vrem sa slabim: sa ne antrenam cu greutati mari si sa ne antrenam pentru a produce acid lactic.
In joc intra un al treilea jucator
Dar nu este tot! Mai este ceva care poate mari si mai mult arderile grasimilor. Cu totii stim ca sunt cateva lucruri care contribuie la cheltuielile energetice zilnice (numarul caloriilor arse intr-o zi):
- a) Rata metabolica bazala, adica caloriile arse de catre organism in 24 de ore, in repaus total.
- b) Activitatea fizica: mai multa activitate fizica inseamna mai multe calorii arse.
- c) Efectul termic al hranirii: digestia necesita calorii - mancatul des creste consumul caloric, dar si proteinele necesita mai multa energie pentru a fii digerate si absorbite, comparativ cu carbohidratii si grasimile.
- d) Mentinerea organismului in starea de homeostaza termica: de exemplu, cand este frig afara corpul trebuie sa produca mai multa caldura pentru a isi mentine temperatura. Asta necesita calorii.
Totusi, un lucru pe care nu il luam in seama este adaptabilitatea organismului. Simplu spus, organismul are nevoie de energie si nutrienti pentru a se adapta la un stres fiziologic. De fiecare data cand trebuie sa repare sau sa consturiasca o structura (muschi de exemplu), are nevoie de energie pentru a alimenta procesul si de nutrienti pentru materia prima.
Este nevoie de repararea muschilor dupa un antrenament intens? Va fii nevoie de energie si proteine. Si sistemul nervos si celulele au nevoie de reparatii? Alte calorii, plus grasimi si proteine. Creierul trebuie sa functioneze cum trebuie? Este nevoie de carbohidrati (sau ketone); cu alte cuvinte, energie!
Este logic ca daca organismul are o nevoie crescuta de a se adapta la un stres fizic, va arde mai multe calorii si va consuma mai multi nutrienti. Asadar, daca este nevoit sa se adapteze des, la stimulti diferiti, va creste cheltuielile energetice zilnice. In plus, aceasta crestere va fii pentru o perioada mai lunga de timp, pentru ca adaptarile nu se intampla instant. Asta va duce la ceea ce se poate numi hipermetabolism.
Ce vreau sa spun? Ca folosirea unei singure metode de antrenament va duce la o adaptare rapida a organismului. Daca te antrenezi mereu la fel, organismul va deveni eficient la acel tip de antrenament, astfel fiecare sesiune de antrenament nu va reprezenta un stres asa mare, ceea ce inseamna ca nu este nevoie de o adaptare prea mare. Se traduce in mod direct printr-un consum energetic mai mic (mai putine calorii arse - mai lung si mai lent procesul de topire a grasimilor).
Prin folosirea mai multor tipuri de antrenamente de-a lungul saptamanii (sau chiar zilei), previi, cel putin periodic, o eficienta excesiva care va diminua nevoia de adaptare. Cu cat mai diversificate si diferite metodele de antrenament, cu atat mai bun va fii rezultatul.
Ce spun, pe scurt, este ca pentru a slabi, este bine sa incluzi cateva tipuri diferite de activitate fizica, pe saptamana.
Cei patru cavaleri ai apocalipsei grasimilor
Poate ca nu e cel mai indicat titlu, dar ce vreau sa spun este ca pentru a creste la maxim arderile calorice ai nevoie de patru tipuri diferite de antrenament. Nu sunt obligatorii toate patru, dar cu cat includem mai multe din ele in programul nostru de antrenament, cu atat rezultatele vor fi mai rapide si mai bune. Cele patru aspecte ale antrenamentelor de ars grasimi sunt:
- Antrenament cu greutati mari
- Antrenament lactic cu greutati
- Antrenament aerobic
- Antrenament in sistem anaerobic alactic
Antrenamentul cu greutati mari
Cum am spus si mai sus, scopul acestui antrenament este de a mentine, sau chiar creste, masa musculara in timpul perioadei de slabire/definire. In abordarea propusa de mine, trebuie sa ai una sau doua sesiuni de antrenamente grele pe saptamana.
In aceste zile de antrenament se folosesc doar miscari compuse. Din cauza deficitului caloric trebuie sa reduci volumul total al antrenamentului, pentru a nu iti suprasolicita structura. Din acest motiv nu ai nevoie, si nu trebuie sa incluzi obligatoriu antrenamentul direct al bicepsului, tricepsului si deltoizilor. Vor fii stimulati suficient la celelate exercitii compuse, pentru a ne atinge obiectivul (acela de a cosnerva cat mai multa masa musculara).
In timpul perioadelor de restrictii calorice nu are sens sa se foloseasca multe exercitii, pentru ca este oricum improbabil sa acumulezi multa masa musculara. Daca folosesti doua sesiuni de antrenamente grele pe saptamana, imparte-le astfel:
- Ziua 1: Piept si spate
- Ziua 2: Cvadricepsi si femurali
Antrenamentele vor arata asa:
Nu se face pauza, sau maxim 10-15 secunde, cat dureaza sa schimbi exercitiul, si se face urmatorul exercitiu:
Pauza 2 minute si apoi se trece la urmatorul exercitiu:
Nu se face pauza, sau maxim 10-15 secunde, cat dureaza sa schimbi exercitiul, si se face urmatorul exercitiu:
Pauza 2 minute si se incepe iar de la exercitiul A1. Se face fiecare superset de 5-6 ori.
La fel sta treaba si pentru cvadricepsi si femurali (exercitiu principal si secundar).
Ca sa recapitulam: se fac exercitiile A1 si A2 fara pauza intre ele; se sta 2 minute si se fac exercitiile B1 si B2, fara pauza intre ele. Acesta este o serie. Se stau alte doua minute (intre B2 si A1) si se incepe o noua serie. Se fac 5-6 astfel de serii.
Nu sunt unul din cei care cred ca nu ai nevoie deloc de antrenament direct al bratelor, pentru a iti atinge potentialul maxim. Dar acest program de antrenament este pentru ars grasimile, nu pentru masa musculara. Asa ca nu este nevoie de o concentrare prea mare asupra bicepsilor si tricepsilor. Totusi, puteti adauga cateva serii de flexii cu bara si flotari la paralele, tot in superseturi, la finalul antrenamentului piept/spate.
Antrenamentul lactic cu greutati
Scopul acestui antrenament este de a stimula eliberarea de hormon de crestere (dar si arderea de multe calorii pentru combustibil). Cu cat este mai mare numarul de muschi implicati, cu atat va fii mai reusit antrenamentul. Trebuie respectate urmatoarele puncte:
- lucreaza tot corpul;
- redu la minim intervalele de odihna;
- seturile sa dureze 50-70 de secunde (12-20 repetari);
- alterneaza exercitii ale unor grupe musculare aflate la distanta una de alta;
Se vor efectua 2-3 circuite, fiecare fiind compus din 5 exercitii. Fiecare circuit va fii repetat de 3 ori. Nu exista odihna intre exercitiile unui circuit. Te poti odihni 1-2 minute la terminarea tuturor exercitiilor dintr-un circuit.
Circuitul A (12-15 repetari pe set) - va alegeti orice tip de exercitiu din categoria indicata
Fara pauza intre exercitiile din circuit. Pauza 1-2 minute dupa terminarea circuitului, si apoi se incepe iar de la A1. Se face de 3 ori.
Circuitul B (15-20 repetari pe set) - va alegeti orice tip de exercitiu din categoria indicata
Fara pauza intre exercitiile din circuit. Pauza 1-2 minute dupa terminarea circuitului, si apoi se incepe iar de la B1. Se face de 3 ori.
Cicuitul C - optional (15-20 repetari pe set)
- C1. Biceps
- C2. Gambe
- C3. Triceps
- C4. Abdomen
- C5. Izolat umeri (ridicari laterale, de exemplu)
Fara pauza intre exercitiile din circuit. Pauza 1-2 minute dupa terminarea circuitului, si apoi se incepe iar de la C1. Se face de 3 ori.
Aceste antrenamente se vor face de 2 ori pe saptamana. Daca puteti, evitati sa faceti antrenamentele lactice cu o zi inainte de antrenamentele cu greutati mari. Pana acum rutina de antrenament arata cam asa:
Ziua 1: Antrenament greu piept/spate
Ziua 2: Antrenament lactic
Ziua 3: Pauza
Ziua 4: Antrenament greu cvadricepsi/femurali
Ziua 5: Pauza
Ziua 6: Antrenament lactic
Ziua 7: Pauza
Antrenament aerobic
Da, antrenamentul cardiovascular este supraapreciat, dar tot poate avea un rol in procesul de slabire. Dar, a face prea mult cardio este o metoda sigura de a pierde masa musculara, asa ca nu vrem sa il facem de prea multe ori pe saptamana. Antrenamentul aerob in sine este destul de ineficient, dar facut in sedinte scurte (20-30 de minute) la finalul antrenamentelor lactice, poate mari eficienta acestora. Antrenamentul lactic creste mult mobilizarea acizilor grasi datorita cresterii nivelelor hormonului de crestere. Adaugarea unei sesiuni scurte de antrenament aerob la final, va ajuta la folosirea acelor acizi grasi. Asta va face fiecare sesiune scurta de antrenament aerobic sa fie de 2-3 ori mai eficienta decat in mod normal.
Antrenament in sistem anaerobic alactic
Ganditi-va la sprinturi. Alactic inseamna fara acumularea de acid lactic. Cum am vazut mai sus, acidul lactic se acumuleaza la un efort continuu de peste 40 de secunde. De aceea este bine ca atunci cand ne antrenam in sistemul alactic, sa facem tipuri de efort care sa dureze undeva la 20 de secunde. De exemplu, sprinturi de 30 sau 60 de metrii.
Este un tip de antrenament foarte solicitant, asa ca nu este bine sa fie facut inainte sau dupa o zi de antrenament intens, sau antrenament lactic. Singura optiune este de a il face in aceeasi zi cu antrenamentul greu. Ideal, daca va permite timpul, este de a face antrenamentul cu greutati spre dimineata, si dupa-masa pe cel alactic. Dar stiu ca multi dintre voi nu aveti timpul necesar, asa ca il puteti face imediat dupa terminarea antrenamentului cu greutati, pe banda sau stepper.
O alta solutie ar fii sa va incepeti saptamana de antrenament Duminica (sau in orice alta zi aveti timp liber), astfel veti avea timpul necesar pentru doua sesiuni de antrenament.
Faceti 6-8 sprinturi, in care alergati cat de repede puteti, pe o distanta aproximativa de 50 de metrii. Trebuie sa fiti solicitati la maxim in timpul sprintului. Ideal este sa le faceti in aer liber, dar daca nu aveti posibilitatea, le puteti face si in sala, pe banda. Pauza intre sprinturi sa fie destul de mare, astfel incat la inceperea urmatorului sa fiti complet odihniti si cu un ritm cardiac aproape de normal. Daca va solicitati mult in timpul sprintului, luati o pauza si de 3-5 minute.
In pauze nu stati pe loc, mergeti la pas.
Acum sa vedem cum arata programul complet de antrenament, pe o saptamana:
Ziua 1: Antrenament greu piept/spate + antrenament alactic
Ziua 2: Antrenament lactic + 20-30 de minute de antrenament aerobic la pas moderat
Ziua 3: Pauza
Ziua 4: Antrenament greu cvadricepsi/femurali
Ziua 5: Pauza
Ziua 6: Antrenament lactic + 20-30 de minute de antrenament aerobic la pas moderat
Ziua 7: Pauza
Aceasta abordare a antrenamentelor, combinata cu un plan nutritional inteligent, va va permite sa ardeti cantitati mari de grasime, pastrand masa musculara, sau chiar adaugand putina. In plus, va va ajuta si sa va dezvoltati cateva capacitati fizice, facandu-va o fiinta umana mai functionala si mai atletica. Veti arata bine dezbracati, dar si veti presta bine dezbracati, daca intelegeti ce vreau sa spun! ;)
Referinte