Nu sunt un mare fan al antrenamentelor aerobe. Nu cred ca exista niciun beneficiu pe care sa nu il ai si de la antrenamentele cu greutati sau antrenamentele anaerobe cu sprinturi. Dar exista unele efecte negative asupra sanatatii! Stiati ca efortul aerob creste stresul oxidativ, ridica cronic nivelele de cortizol, si s-a demonstrat ca reduce testosteronul la barbati? Mai grav, exercitiile aerobe intense facute de animalele de laborator au dus la descresterea marimii si functiei organelor de reproducere, scazand hormonii androgeni si crescand mult stresul oxidativ.
Cum se poate ca exercitiile aerobe sa fie atat de nocive si totusi sa fie recomandate tuturor de medici si specialisti in sanatate? Exista si unele beneficii de necontestat ale exercitiilor aerobe, in special pentru anumite categorii ale populatiei, cum ar fi cei cu tensiune arteriala mare, obezi, sedentari sau cei cu depozite mari de grasime viscerala (pe abdomen si in jurul organelor interne). Ideea este ca exista si multe efecte negative ale efortului aerob, pe care multi nu le stiu, si aceste efecte nocive pot fi evitate prin efectuarea de antrenamente cu greutati si alte sisteme anaerobe. In acest articol voi prezenta pe larg neajunsurile efortului aerob si la final va voi da si niste vesti bune!
Efortul aerob creste cortizolul si accelereaza imbatranirea
Daca nivelele de cortizol sunt cronic ridicate, corpul va stoca grasime in loc sa o arda. Mult cortizol duce si la cresterea depozitelor de grasime viscerala, care la randul sau duce la acumularea de grasime in tot corpul si cresterea inflamatiilor. Prin alte mijloace, efortul aerob creste inflamatia in tot corpul, cum va fi demonstrat la urmatorul punct, si cand combini asta cu substante oxidative care apar ca urmare a prezentei grasimii viscerale, vei imbatrani inainte de vreme!
Nivelele mari de cortizol te imbatranesc si pentru ca ridica stresul oxidativ ceea ce provoaca o inflamatie generala a corpului, inclusiv in creier, inima, stomac, intestine si organe de reproducere. Oxidantii sau radicalii liberi sunt opusul "antioxidantilor" care se gasesc in asa zisele super-alimente, precum zmeura si cirese. Se stie ca exercitiile fizice ridica cortizolul pentru ca streseaza organismul, ceea ce in cazul exercitiilor cu greutati este bine pentru ca obliga muschii sa se adapteze si sa creasca, devenind mai puternici. In cazul antrenamentelor cu greutati, chiar daca creste cortizolul, si nivelul altor hormoni creste, precum testosteronul si hormonul de crestere, pentru a compensa prin anabolism ceea ce provoaca cortizolul. Pot aparea probleme cu proportiile dintre hormonii anabolici si cortizol din cauza proastei planificari a antrenamentelor cu greutati, dar in general nu este cazul.
In contrast, efortul aerob streseaza corpul fara a a creste si eliberarea de hormoni anabolici, rezultand intr-o stare generala de catabolism si inflamatii.
Un nou studiu in domeniul neuroendocrinologiei fizice a demonstrat ca exista nivele mari de cortizol in corpul sportivilor de anduranta experimentati. Cercetatorii au testat nivelele de cortizol folosind fire de par de la 304 sportivi de anduranta (maratonisti, triatleti, ciclisti) si au comparat masuratorile cu un grup de control, format din persoane non-sportive. Au folosit fire de par pentru ca acestea contin dovezi ale cortizolului secretat pe perioade lungi de timp.
Rezultatele au aratat ca sportivii aveau nivele semnificativ mai mari de cortizol comparativ cu grupul de control, si exista o legatura directa intre nivelele mari de cortizol si volumul de antrenament. Sportivii aveau o crestere de durata a axei hipotalamus-pituitara-suprarenale, ceea ce poate avea efecte negative asupra sanatatii mentale si fizice.
Efortul aerob creste inflamatia in corp si stresul oxidativ
Inflamatia cronica este un factor major de risc pentru sanatate, care imbatraneste prematur tesuturile si a fost numita "ucigasul secret". Este legata de ingrasare, boli de inima, rezistenta la insulina si diabet, astm, artrita, cancer, probleme reproductive si boli gastrice. Este diferita de inflamatia acuta care apare dupa antrenamente sau accidentari, care are un efect protector asupra corpului prin mobilizarea sangelui la locul cu probleme si imobilizarea partii respective pentru a nu o supune altor riscuri. Dar pentru a te vindeca si recupera rapid, ai nevoie sa reduci si inflamatia acuta - pe termen lung este si ea daunatoare.
Inflamatia cronica apare cand celulele sunt atacate in mod repetat de radicalii liberi, insulina sau cortizol, ca sa numim cativa factori. De aceea efortul aerob cauzeaza inflamatie cronica - produce radicali liberi ca raspuns la mediul bogat in oxigen creat prin respiratia crescuta care insoteste exercitiile aerobe; cortizolul este ridicat prin stresul fiziologic repetat.
Ca exercitiile aerobe cauzeaza stres oxidativ este un fapt, nu o speculatie, multe studii de profil dovedind asta. Si faptul ca aceste exercitii cauzeaza inflamatie cronica este din ce in ce mai acceptat ca sigur pe baza dovezilor din ce in ce mai multe, precum cresterea radicalilor liberi, vatamarea lipidelor si ADN-ului, descresterea numarului de antioxidanti din sage precum glutationul.
Un studiu mai vechi publicat in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" a aratat ca maratonistii aveau nivele mai mari de inflamatie cronica decat un grup de control. In acest studiu, cercetatorii au comparat mai multi markeri oxidativi la sprinteri si martatonisti. In repaus, markerii inflamatori MDA si eritrocite erau crescuti atat la sprinteri cat si la maratonisti, dar nivelele erau de doua ori mai mari la maratonisti - celulele lor erau coplesite de nevoia de a se detoxifia de speciile reactive de oxigen, producand stres oxidativ cronic.
Vestea buna este ca exista cercetari noi care ne arata cum sa reducem efectele negative ale exercitiilor aerobe, mai ales daca practicam un sport care le impune. Un astfel de studiu a vrut sa afle daca probioticele pot juca un rol protector prin sustinerea nivelelor de antioxidanti din corp. Participantii au fost ciclisti semi-profesionisti, iar cercetatorii au testat efectele antrenamentelor asupra stresului oxidativ si au evaluat daca suplimentarea cu probiotice poate descreste efectele negative asupra sanatatii cauzate de ciclism prin efortul aerob. Au folosit un grup de control care doar s-a antrenat si nu a luat probiotice, si alt grup care a luat probiotice zilnic. Studiul a durat 4 saptamani.
Cercetatorii au observat ca antrenamentul aerob intens a produs stres oxidativ sub forma de specii reactive de oxigen si au existat si dovezi ale peroxidarii lipidelor, ceea ce a crescut inflamatia in corp. Suplimentarea cu probiotice a descrescut stresul oxidativ si a crescut activitatea antioxidanta.
Exercitiile aerobe descresc marimea si functiile organelor reproductive la animale
Un studiu canadian a testat efectul exercitiilor aerobe (prin inot de joasa intensitate) pe soreci de laborator si a aflat ca exercitiile intense de anduranta duc la stres oxidativ care cauzeaza disfunctii in sistemul de reproducere masculin. S-a mai aflat si ca suplimentarea soarecilor cu vitamina E a descrescut stresul oxidativ.
Studiul a folosit trei grupuri de soareci: unul care nu a facut exercitii fizice si nu a luat suplimente, altul care a facut exercitii fizice, si altul care a facut exercitii fizice si a luat si suplimente (vitamina E). Exercitiile fizice au constat in 3 ore de inot pe zi, 5 zile pe saptamana, timp de patru saptamani. Suplimentarea a constat in 50 mg/kg corp de vitamina E. Volumul de antrenament este unul ridicat, dar un sportiv profesionist si chiar si un maratonist amator, sau unele persoane care vor sa slabeasca prin alergare, pot atinge astfel de volume de antrenamente aerobe.
Dupa patru saptamani, cercetatorii au constata ca soarecii care au facut exercitii fizice au inregistrat o descrestere a organelor de reporducere si aveau nivele joase de testosteron, hormon luteinizant si alti markeri androgeni. Niciunul din aceste efecte nu au fost regasite la grupul de control care nu a facut execitii fizice, iar la cel care a facut exercitii fizice si a fost suplimentat cu vitamina E, modificarile nu au fost semnificative. Antioxidantii reprezinta o cale viabila de a reduce efectele negative ale exercitiilor aerobe. Rezultate similare au fost obtinute folosind si zinc sau seleniu.
Efortul aerob duce la stres oxidativ acut si nivele mari de cortizol
Intr-un studiu facut pe barbati tineri, fie neantrenati fie care aveau antrenament in exercitiile cu greutati, a constatat ca exercitiile aerobe cresc biomarkerii inflamatori cortizol si epinefrina. S-a testat efectul unei singure sedinte de aerobic, de 45 de minute asupra inflamatiei acute si hormonilor de stres. Markerii inflamatori erau seminficativ crescuti dupa efortul aerob, dar cercetatorii au concluzionat ca inflamatia era sigura din punct de vedere imunologic.
Probabil au considerat aceste cresteri sigure din doua motive. Primul, se uitau la raspunsul imunologic imediat dupa efortul fizic, nu pe termen lung. In al doilea rand, cei pe care s-a efectuat studiul nu aveau experienta in antrenamentele aerobe, si se stie ca la cei neantrenati sau bolnavi, exercitiile aerobe pot imbunatati anumiti markeri ai sanatatii. Cum am spus si la inceputul articolului, exista si beneficii de necontestat aduse de exercitiile aerobe - dar daca le faci in mod repetat, pe perioade intinse de timp, beneficiile descresc si efectele negative cresc (cortizol, inflamatii, ingrasare).
Cum am spus deja, suplimentarea cu antioxidanti, si consumul de alimente bogate in antioxidanti, protejeaza organismul de efectele nocive ale exercitiilor aerobe. O alta metoda eficienta este de a urma si un program de exercitii cu greutati. Acest fel de exerciutii fizice imbunatatesc profilul testosteronului, cresc forta, imbunatatesc functiile neuromusculare, si pot descreste markerii inflamatori. De asemenea, ridica in mod natural capacitatea antioxidanta a corpului.
Exercitiile aerobe urmate perioade lungi de timp compromit sistemul imunitar
Exista numeroase dovezi ca exercitiile aerobe duc la suprimarea sistemului imunitar, sportivii de anduranta fiind expusi riscului de infectii, in special a cailor respiratorii superioare. Cea mai rea forma de exercitii aerobe care duce la compromiterea sistemului imunitar este cea in care efortul este continuu, lung (in jur de 90 de minute pe sesiune) si de intensitate moderata-mare (60-80% absortie de oxigen, din capacitatea maxima).
Vestile bune: ce poti face in loc de exercitii aerobe
1) Antrenament cu greutati
Vei construi masa musculara, vei arde grasimi (declanseaza eliberarea de hormon de crestere, care in schimb arde depozitele de grasime), vei descreste nivelele de cortizol si inflamatia si vei arata mai bine.
2) Efort anaerob pe intervale de mare intensitate sau antrenamente de tip strongman
Vei arde grasimi - subcutanata si viscerala - si vei avea conditie fizica. Poti citi aici mai multe despre cum functioneaza fiecare sistem energetic al corpului si gasesti metode de antrenament.
3) Ia un probiotic si suplimenteaza-te cu antioxidanti
Iti vei ajuta corpul sa se detoxifice de pe urma alimentelor si poluantilor din atmosfera, si vei reduce nivelele de cortizol.
Referinte