Exista nenumarate informatii despre cum slabanogii pot construi masa musculara si despre cum grasii pot slabi. Dar daca te chinui cu ambele in acelasi timp? Sa nu ai mai deloc muschi si sa ai un exces serios de tesut adipos? Se numeste sindromul de slab-gras, si se transforma usor-usor intr-o epidemie.
Cum ajungi sa fii slab si gras in acelais timp!
Deseori, doctorii spun persoanelor slabe-grase ca sunt la o "greutate sanatoasa", dar in realitate au atat de putina masa musculara incat grasimea da echilibul greutatii peste cap. Cu alte cuvinte, greutatea este in regula pe hartie, dar compozitia corporala este praf!
Mai multe lucruri contribuie la asta, dar deseori cauza este un ciclu de diete prost facute. Majoritatea se concentreaza doar pe scaderea in greutate, ceea ce ii face sa adopte diete nesustenabile. Aceste planuri alimentare de regula au putine proteine (si calorii in general) si sunt deseori acompaniate de cardio in exces fara antrenamente de forta.
Rezultatul? Pierd in greutate dar si mult, mult tesut muscular. Muschii - si procesul anabolic de construire al acestora - sunt costisitori caloric. Cresc si metabolismul bazal si actioneaza precum un rezervor de glucoza. Sa pierzi masa musculara iti ingreuneaza si mai rau efortul de slabire.
Cand in cele din urma opresti dieta, vei fi o persoana mai mica cu nevoi calorice mai mici (corpurile mai mari necesita mai multe calorii pentru activitatile de zi cu zi). Ai pierdut si masa musculara, ceea ce va reduce si mai mult metabolismul. Asadar si daca vei manca acelasi numar de calorii ca la inceputul dietei de slabire, vei fi in surplus caloric, iar corpul va fi avid dupa stocarea sub forma de grasime a caloriilor in exces.
Nu numai ca surplusul caloric ingrasa, dar dupa o perioada de dieta extrema esti mai predispus la a manca fara cumpat.
In acest punct vei avea mai multa grasime si mai putin muschi decat la inceput. Din disperare vei cauta o dieta si mai extrema care va avea efecte adverse si mai rele. Ciclul se repeta de multe ori, cu ingrasari excesive intre diete (efectul yo-yo), si compozitia corporala se inrautateste de fiecare data.
Mai exista si varianta sa ai un genetic care nu este foarte predispus la ingrasare, dar mananci in mare parte alimente procesate in usor surplus caloric, fara a face niciun fel de miscare/sport. Poate mai consumi si ceva alcool, chiar daca nu zilnic, iar in timp tesutul adipos se dezvolta in jurul taliei (si in jurul organelor interne la barbati) si masa musculara ramane nedezvoltata.
Recompozitia corporala este remediul
Cand tii o dieta de slabire, nu iti permiti sa dai gres, mai ales daca ai esuat deja de cateva ori. Nu mai cauta remedii rapide pentru ca nu exista, cel putin nu fara consecinte majore.
Vestile bune? Poti repara lipsa muschilor si excesul de grasime intr-un singur ciclu. Poate fi vorba de un ciclu al naibii de lung, dar se poate!
Daca sindromul slab-gras este boala, recompozitia corporala este remediul! Vei scapa de excesul de grasime si vei construi putina masa musculara in acelasi timp, lucru posibil daca faci ce trebuie. Cineva care deja are muschi si este relativ slab (niveluri mici de masa grasa), nu poate face asta; dar cineva care nu este obisnuit sa traga serios de fiare si a avut diete proaste tot timpul, este intr-o pozitie mai responsiva la schimbari atat de radicale (la fel si incepatorii, ceic are nu au mai facut sport niciodata sau de foarte mult timp).
Iata care sunt solutiile de baza.
1) Antreneaza-te cu greutati
Cel mai important este sa te antrenezi cu greutati, folosind conceptul supraincarcarii progresive. Antrenamentele facute corect trimit un semnal corpului ca trebuie sa creasca muschii.
Este foarte important, pentru ca pe masura ce corpul construieste masa musculara va folosi ca sursa de energie pentru asta o parte din grasimea stocata. Sa fim clari; grasimea nu se transforma in muschi - grasimea este folosita ca sursa de energie pentru procesul de construire al masei musculare.
Acest proces de construire nu se poate intampla fara antremamente de forta bine gandite. Numai incarcarea progresiva trimit semnalul necesar. Asta inseamna sa incerci ca de la antrenament la antrenament, sa cresti usor greutatile folosite si/sau numarul de repetari.
Din pacate multi isi petrec antrenamentele facand cardio si diferite clase de grup, apoi se intreaba de ce nu au rezultate. Nu te apuca de alergat maratoane si sa faci HIIT tot timpul. Asta te va face un slab-gras. Isi au si ele rostul lor, dar nu trebuie sa fie principala forma de activitate fizica. Ridica greutati cat mai mari si mai intens; gasesti o groaza de programe de antrenament din care sa te inspiri.
2) Monitorizeaza aportul caloric
Caloriile sunt blocurile energetice ale nutritiei. Monitorizarea caloriilor este importanta pentru ca trebuie sa fii intr-un usor deficit caloric pentru a iti transforma corpul slab-gras.
Si da, numaratul caloriilor necesita ceva munca. Poti urma anumite diete care se bazeaza pe grupe alimentare, dar nu vei putea fi sigur ca esti sau nu in deficitul caloric care trebuie.
Daca vei manca prea mult esti in surplus si nu arzi grasime. Daca mananci prea putin creezi un deficit prea mare si nu construiesti masa musculara. Solutia este un deficit caloric mic. Si o reglare atat de fina o poti face cel mai simplu prin numaratul caloriilor.
- Daca scazi in greutate saptamanal 0,75% sau ceva mai putin din greutatea corporala esti pe drumul cel bun.
- Daca scazi prea rapid in greutate mananci prea putin.
- Daca nu scazi deloc in greutate, redu caloriile treptat pana incepi sa o faci.
3) Creste aportul de proteine
Proteinele sunt extrem de importante, Sunt usor anabolice in sine, adica duc la construirea masei musculare doar pentru ca le mananci. Dar cel mai important, sunt materia prima pentru construirea de masa musculara ca urmare a antrenamentelor de forta.
Sunt cel mai important macronutrient cand vrei sa iti modifici compozitia corpului. Mananca cam 1,8 - 2 grame pe kilogram corp, zi de zi. De exemplu, daca ai 80 de kg si vrei sa mananci 2 g/kg corp, trebuie sa mananci 160 g pe zi de proteine. Mai mult este mai bine cand vine vorba de proteine si recompozitie corporala. Este si un macronutrient foarte satios, astfel incat poti face fata mai usor deficitului caloric.
4) Pune la punct restul aspectelor
Dupa ce pui la punct bazele, raman restul. Unele din aceste lucruri afecteaza anumite persoane mai mult decat pe altele, asa ca nu fi surprins daca unul din aceste aspecte era ce iti lipsea.
- Somn: Sunt studii care arata ca doar somnul in sine poate duce la recompozitie corporala. Somnul de calitate, odihnitor, te regleaza hormonal si sustine un mediu anabolic si lipolitic.
- Micronutrientii: Nutritia nu se rezuma la calorii si macronutrienti. Fiecare mineral sau vitamina iti face corpul sa se recupereze mai bine si sa functioneze mai bine. Mananca mai ales alimente integrale pentru a nu crea deficite de micronutrienti.
- Stres: Stresul in exces va creste cortizolul, un hormon de stres care afecteaza negativ somnul, recuperarea si cresterile musculare. Tine stresul sub control!
Ceva de retinut
Nu te-ai transformat intr-un slab-gras peste noapte. Nu te-ai culcat fit si te-ai trezit a doua zi slab-gras. A durat ani de zile de transformare lenta.
Ca orice obiectiv din fitness, recompozitia corporala este un proces lent, mai ales daca trebuie sa scapi de multa grasime si sa construiesti multa masa musculara. Nu prelungi procesul si mai mult incercand sa trisezi pentru ca vei reveni la corpul de slab-gras si o vei lua mereu de la zero.
Este posibil sa intaresti un corp moale, si cu putina rabdare si efort vei reusi!
Referinte