Este bine sa faci cardio pe stomacul gol?

Apetit

Exercitiile fizice sunt legate de aport de hrana mai mic, posibil datorita unei receptivitati mai mici la stimulii dati de mancare. La indivizi sanatosi, alergatul o ora pe banda la 70% din VO2max, atat fara sa manance cat si dupa o masa de test care reprezenta 30% din aportul zilnic de calorii, compusa in mare parte din carbohidrati, exercitiile facute dupa ce s-a mancat au suprimat apetitul mai eficient decat exercitiile facute pe stomacul gol! Dar nu au existat diferente in privinta aportului de hrana pe toata ziua! 

Grupul de control, care nu a alergat deloc, a avut un apetit mai mare decat cei care au alergat, indiferent ca mancati sau nu.

Chiar daca exercitiile fizice in sine au un efect semnificativ asupra apetitului, nu exista diferente practice intre a face sport mancat sau pe stomacul gol, in privinta consumului de hrana pe 24 de ore. 

Performanta la exercitii fizice si fitness

Comparand antrenamente pe stomacul gol cu cele dupa o masa, nu exista diferente majore privind efortul fizic depus la o alergare la 70% din VO2 max si nici in perceptia efortului depus. 

In timp, efortul pe stomacul gol poate compromite efectul benefic al carbohidratilor privind imbunatatirea VO2 max, dar in aceasta privinta rezultatele studiilor sunt contradicotrii. 

In timpul efortului submaximal nu exista diferente intre cele doua tipuri de efort. In timpul efortului de mare intensitate precum antrenamente dure cu greutati sau antrenamete pe intervale de intensitate (HIIT), sa mananci inainte pare a fi mai benefic pentru a obtine rezultatele dorite de la antrenament. 

Arderile energetice si greutatea

Nu exita diferente privind arderile calorice intre alergari pe stomacul gol sau dupa o masa. Dar in timpul alergarii cu stomacul gol se ard mai multe grasimi, iar in timpul alergarii dupa o masa se ard mai multi carbohidrati. 

Chiar daca pare ceva de dorit, slabirea vine in cele din urma din totalul caloriilor arse, si in aceasta privinta cele doua forme de cardio sunt la fel. Problema cea mai mare este ca daca faci cardio pe stomacul gol tinzi sa mananci mai mult mai tarziu in zi, ceea ce in timp iti poate afecta progresele in privinta slabirii! 

Asadar, alergatul pe stomacul gol, independent de aportul caloric, nu are beneficii suplimentare pentru slabire in ciuda utilizarii mai mari a acizilor grasi. 

Masa musculara

In mod acut, descompunerea proteinelor musculare este accentuata de exercitiile fizice aerobe. In acelasi timp si sinteza proteinelor este crescuta. Studiile arata ca pe perioade mai lungi de timp, nu exista diferente in pierderea de masa musculara intre cardio pe stomacul gol si cel dupa hranire, chiar daca exista un deficit caloric. 

Asadar, daca nu se exagereaza cu cardio, pierderea masei musculare este la fel intre cele doua forme (pe stomacul gol sau dupa hranire).

Referinte

1. Cornier MA, et al. The effects of exercise on the neuronal response to food cues. Physiol Behav. (2012)
2. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. (2012)
3. Trabelsi K, et al. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012)
4. Stannard SR, et al. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. (2010)
5. Van Proeyen K, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. (2011)
6. Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci. (2003)
7. Van Proeyen K, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. (2010)
8. Bennard P, Doucet E. Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. (2006)
9. Barwell ND, et al. Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization. Metabolism. (2009)
10. De Bock K, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol. (2008)
11. Schisler JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. (2007)
12. Sheffield-Moore M, et al. Postexercise protein metabolism in older and younger men following moderate-intensity aerobic exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2004)
13. Aerobic Exercise Training Increases Skeletal Muscle Protein Turnover in Healthy Adults at Rest.
14. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. (2011)
15. Kaul G, Pattan G, Rafeequi T. Eukaryotic elongation factor-2 (eEF2): its regulation and peptide chain elongation. Cell Biochem Funct. (2011)
16. Harber MP, et al. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2010)