Daca te afli intr-o calatorie pentru a scapa de kilogramele nedorite, probabil ca ai inclus deja pudrele proteice in rutina ta sau cel putin le-ai luat in considerare. Populare in comunitatea fitness, multi oameni se bazeaza pe suplimentele de pudra proteica pentru a-si sustine eforturile de pierdere in greutate si slabire. Dar functioneaza aceasta abordare?
Proteina este un macronutrient important pentru construirea si repararea tesuturilor, inclusiv a muschilor, sanatatea imunitara, crestere etc. Consumul de cantitati adecvate de proteine poate sustine slabirea deoarece alimentele bogate in proteine cresc satietatea. Folosirea pudrei proteice ca parte a unui plan alimentar echilibrat te poate ajuta sa-ti satisfaci nevoile de nutrienti si poate sa te ajute sa iti atingi obiectivele de slabire, dar nu ar trebui sa te bazezi exclusiv pe suplimente. Pudra proteica nu este solutia absoluta, ci mai degraba este un instrument.
Mai jos examinam beneficiile potentiale ale includerii pudrei proteice intr-un plan de slabire. De asemenea, ne uitam la efectele sale asupra apetitului, metabolismului si conservarii masei musculare si oferim sugestii practice pentru utilizarea pudrei proteice ca parte a unei abordari echilibrate pentru a slabi.
Relatia dintre proteine si slabire
Proteina este un nutrient esential cu care multi oameni asociaza muschii si cresterea masei musculare. Ai nevoie de proteine pentru a mentine si construi muschi, dar aceasta nu este singura sa functie. Ai nevoie de proteine si pentru a produce celule, enzime si hormoni. Elementele constitutive ale proteinei (cunoscute si sub numele de aminoacizi) sunt vitale pentru structura si functia fiecarui organ si tesut din corpul tau.
Nevoile de proteina sunt extrem de individuale si depind de diferiti factori, inclusiv inaltime, greutate, sex, nivel de activitate fizica si starea medicala. Nevoile zilnice de proteina pentru populatia generala variaza de obicei de la 0,8 grame per kilogram de greutate corporala pana la 1,6 grame de proteina per kilogram de greutate corporala.Cel putin asta recomanda comunitatea nutritionala standard. Dar in ultimele doua decenii, cercetatorii au descoperit ca obtinerea a aproximativ 30% din totalul caloriilor din proteina este un instrument benefic pentru gestionarea greutatii. Personal nu as recomanda nimanui sub 1,4 g de proteine pe kilogram corp, acesta fiind un MINIM care trebuie atins zi de zi, ideal fiind de la 1,6 g/kg corp in sus (inmultesti greutatea ta corporala cu 1,6).
Intr-un studiu publicat in Jurnalul de Obezitate si Sindrom Metabolic, cercetatorii au descoperit ca o dieta bogata in proteine, continand 27% pana la 35% din aportul total de energie sub forma de proteine, a dus la cresterea nivelurilor de satietate, cresterea cheltuielilor energetice, pierderea in greutate si scaderea riscului de boli legate de obezitate.
Beneficiile pudrei proteice in slabire
Dovezile arata ca dietele bogate in proteine ajuta la gestionarea greutatii. Dar include asta si pudra proteica? Poate. Atunci cand urmezi o dieta bogata in proteine, iti propui sa consumi mai multa proteina in timp ce reduci carbohidratii sau grasimile. Ideal ar fi sa consumi in principal surse de proteina de inalta calitate, alimente integrale care furnizeaza toti aminoacizii esentiali, cum ar fi carnea, puiul si pestele. Sursele de proteina vegetala pot fi de asemenea consumate pentru a-ti satisface nevoile de proteina, inclusiv leguminoasele, nucile, semintele si cerealele integrale.
Daca intampini dificultati in indeplinirea nevoilor tale crescute de proteina, poti gasi pudra proteica un instrument convenabil. Aceste suplimente alimentare sunt o sursa facila de proteine de inalta calitate. Suplimentele cu pudra proteica te pot ajuta si in calatoria ta de pierdere in greutate prin reducerea poftelor alimentare, scaderea aportului caloric si mentinerea echilibrului aportului tau de macronutrienti.
De fapt, aici la steroizi.ro, am creat un intreg plan de slabire axat in jurul pudrelor proteice. Se numeste The Burn, si presupune consumul de multa pudra proteica si doar o masa solida pe zi, timp de 28 de zile. Cu siguranta nu este un stil de viata pe termen lung, dar te va ajuta sa iti atingi foarte rapid obiectivele in privinta slabitului, si cel mai important, sa te mentii apoi. Consumul doar de pudre proteice si o masa solida sanatoasa pe zi, iti va reseta papilele gustative ca apoi, cand termini dieta The Burn, sa iti poti mentine noul corp fara mari batai de cap, mancand normal (in sensul de alimente integrale si nutritive).
Rolul proteinelor in controlul apetitului
Consumul de alimente bogate in proteine stimuleaza eliberarea hormonilor in stomac care activeaza centrele de satietate din creier. Eliberarea acestor hormoni care produc satietatea este si ceea ce ajuta la controlul poftei de mancare.
Consumul de proteine poate ajuta, de asemenea, la suprimarea unui hormon cunoscut sub numele de grelina, care este un hormon care creste nivelurile de foame.
Poti obtine aceleasi beneficii de control al apetitului si de la pulberea ta de proteina. Proteina din zer este un supliment alimentar popular care poate ajuta si la gestionarea greutatii prin reducerea apetitului, conform unui mic studiu clinic (noua participanti) publicat in Nutrients. In acest studiu, subiectii au baut un shake de proteina din zer aproximativ doua ore inainte de o masa, si cand a venit momentul sa manance, au spus ca s-au simtit mai satui si mai putin infometati. Desi este promitator, autorii studiului spun ca sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma rezultatele.
Cresterea metabolismului si arderea grasimilor
Dietele bogate in proteine sustin, de asemenea, managementul greutatii prin stimularea metabolismului natural si a capacitatilor de ardere a grasimilor. Una dintre capcanele slabirii este efectul sau asupra metabolismului. Dimensiunea corpului afecteaza rata metabolica si odata cu pierderea in greutate, metabolismul tau incetineste de regula, astfel incat arzi mai putine calorii.
Consumul de mai multa proteina in timpul pierderii in greutate poate reduce incetinirea ratei tale metabolice. Deoarece proteina necesita mai multa energie pentru a fi arsa si digerata, ea are ceea ce se numeste un "efect termic ridicat", ceea ce inseamna ca necesita mai multe calorii pentru digestie.
O dieta bogata in proteine poate creste rata metabolica in repaus. O meta-analiza publicata in Jurnalul de Obezitate si Sindrom Metabolic a aratat ca dietele bogate in proteine cresc cheltuielile energetice generale deoarece proteinele ard mai multa energie in timpul digestiei (au o termogeneza indusa de dieta mai mare) si consumul de proteine previne o scadere a masei musculare fara grasime (cunoscuta si sub numele de masa musculara slaba), ceea ce mentine metabolismul in repaus in ciuda pierderii generale in greutate.
Sportivii, culturistii si cei care fac exercitii folosesc suplimente cu pudra proteica pentru a ajuta la mentinerea si construirea muschilor. Acestea te pot ajuta si pe tine cand vrei sa slabesti si cand combini dieta cu exercitii de antrenament de forta.
Conservarea masei musculare slabe
Atunci cand pierzi in greutate, vrei sa pierzi excesul de grasime corporala, nu muschii; de fapt acest proces este denumit slabire - pierderea in greutate de multe ori se refera la arderea grasimilor Si muschilor impreuna. Cresterea cantitatii de proteine pe care o consumi in dieta ta poate ajuta la conservarea mai mare din masa ta musculara slaba, in timp ce arzi grasimea. Suplimentele cu pudra proteica pot furniza proteina suplimentara de care are nevoie corpul tau pentru a mentine si construi masa musculara.
Alegerea si incorporarea in dieta a pulberii proteice
Zerul, ouale, soia, canepa si mazarea sunt doar cateva dintre pulberile proteice pe care le poti gasi cand cauti un supliment proteic. Aceste suplimente pot veni intr-o varietate de arome si unele pot avea chiar si nutrienti adaugati, cum ar fi carbohidrati sau vitamine si minerale pentru a creste continutul nutritiv. Desi este grozav sa ai optiuni, ai putea gasi coplesitor sa alegi ceea ce este cel mai bun pentru nevoile tale.
Atunci cand alegi o pudra proteica, selecteaza o sursa de supliment de inalta calitate care ofera toti aminoacizii esentiali. Verifica eticheta cu informatii nutritionale si lista de ingrediente si alege o pudra proteica care are ingrediente de inalta calitate care se potrivesc obiectivelor tale nutritive si iti satisfac papilele gustative. Evita suplimentele de pudra proteica cu zahar adaugat sau prea multe ingrediente artificiale. De asemenea, trebuie sa verifici data de expirare si ghidurile de depozitare. Desi cu durata mare de viata la raft, pulberile proteice nu dureaza pentru totdeauna.
Este important sa iti indeplinesti nevoile zilnice de proteina si pentru a face acest lucru va trebui sa consumi cantitati adecvate pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este sa iti distribui consumul de proteina in mod uniform pe tot parcursul zilei, astfel ca daca exista unele mese in care ai putea intampina dificultati in a consuma proteina, pudra proteica te poate ajuta sa faci asta. Adauga pulbere proteica la shake-ul tau dupa antrenament, amestec-o in cerealele de dimineata sau foloseste-o pentru a-ti face propriile batoane proteice.
Consideratii practice si riscuri potentiale
Pudra proteica este o modalitate convenabila de a adauga proteina de inalta calitate in dieta ta. Dietele bogate in proteina sustin pierderea in greutate prin mentinerea sub control a foamei, accelerarea metabolismului si conservarea masei musculare.
Dar pulberile proteice functioneaza cel mai bine cand fac parte dintr-un plan alimentar echilibrat. Indiferent cat de bun este suplimentul tau, nu poate inlocui nutritia valoroasa pe care o obtii din consumul de alimente reale, integrale. A te baza pe suplimente pentru a iti indeplini nevoile de nutrienti poate duce la deficiente nutritionale. In plus, pentru a pierde in greutate si a te mentine, va trebui sa fii activ fizic.
Pudrele proteice pot fi un instrument util pentru managementul greutatii, dar nu sunt un substitut pentru alimentele integrale si sunt mai mult un stimulent nutritional. Dieteticienii recomanda in general pulberile proteice si alte suplimente, ca un impuls pentru alte alimente integrale, cum ar fi un smoothie de fructe si legume, includerea lor in produse de patiserie mai sanatoase sau ceva de amestecat in terciul sau iaurtul tau.
Si nu folosi pretul ca un indicator al calitatii. Doar pentru ca costa mai mult nu inseamna ca este mai bun sau mai sigur. In schimb, cauta branduri care au certificare de testare de la terti.
Referinte
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astrup A, Larsen LH. Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: A randomized, controlled, double-blinded trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Aug;106(2):684-697. doi:10.3945/ajcn.115.129528
- Rigamonti AE, Leoncini R, Casnici C, Marelli O, Col A, Tamini S, Lucchetti E, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. Whey proteins reduce appetite, stimulate anorexigenic gastrointestinal peptides and improve glucometabolic homeostasis in young obese women. Nutrients. 2019 Jan 23;11(2):247. doi:10.3390/nu11020247
- Better Health Channel. Metabolism.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTE. Protein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle. 2019 Apr;10(2):298-310. doi:10.1002/jcsm.12394