Exista multe modalitati nesanatoase de a pierde in greutate. Probabil ai auzit de unele dintre cele mai bizare si periculoase metode, cum ar fi implanturile dureroase de limba care te impiedica sa consumi alimente solide, fumatul si consumul de droguri ilegale sau dietele "cu viermi intestinali" (toate adevarate!).
Apoi, exista tehnici de pierdere rapida in greutate utilizate de competitorii din domeniul fitness si de sportivii din categoriile grele din culturism, care sunt departe de a fi sanatoase si pot fi periculos de periculoase (da, este o expresie si o folosesc!) pentru viata. Exista si intreaga clasa de metode obisnuite, inclusiv posturile cu suc, dietele cu continut foarte scazut de calorii si omiterea meselor, pe care majoritatea oamenilor le-au incercat la un moment dat in viata lor.
Cu toate ca aceste metode variaza in ceea ce priveste nivelul de disconfort, toate vor provoca mai mult rau decat bine.
Toate aceste metode de pierdere in greutate duc la o pierdere semnificativa a masei musculare slabe, ceea ce te face mai firav si reduce cantitatea de calorii pe care corpul tau le arde zilnic. Lipsa caloriilor determina, de asemenea, o incetinire metabolica generala care este compensata de o reducere a hormonilor care lupta impotriva foamei si o crestere a hormonilor care declanseaza consumul de alimente.
Alte efecte secundare negative includ deficiente de nutrienti, deshidratare, insomnie si in cazuri severe, chiar moartea (suna exagerat, dar exista cazuri!). Astfel incat sa nu iti pierzi timpul cu niciuna dintre aceste diete absurde, acest articol va examina cinci modalitati periculoase de a pierde in greutate si iti va oferi zece recomandari pentru cum sa procedezi in schimb.
#1: Reducerea exagerata caloriilor
Reducerea drastica a caloriilor sub rata metabolica in repaus (RMR) - cantitatea de calorii pe care corpul tau le arde in repaus daca ai sta in pat toata ziua - este o metoda obisnuita de pierdere a grasimii care este mult mai problematica decat merita. Atunci cand scade sub rata metabolica in repaus, corpul tau isi regleaza rapid metabolismul, deoarece simte lipsa de energie ca pe o amenintare. Acest lucru inseamna ca vei arde mai putine calorii zilnic si, daca nu reduci si mai mult caloriile, pierderea de grasime se va opri.
Restrangerea calorica severa poate determina corpul sa arda proteinele musculare stocate ca sursa de combustibil, ceea ce va duce la pierderea masei musculare slabe si la o scadere suplimentara a ratei metabolice. Studiile arata ca persoanele care pierd multa masa musculara in timpul pierderii in greutate au tendinta sa recapete toata greutatea, inlocuind grasimea cu grasime si muschii cu grasime in decurs de doi ani.
Aceasta este o situatie teribila deoarece inseamna ca au o compozitie corporala mai proasta si o sanatate mai precara. Fluctuatul greutatii corporale este asociat cu dezvoltarea inflamatiei care creste riscul de boli de inima in timp. De asemenea, cauzeaza schimbari hormonale severe de care corpul nu se va recupera chiar daca recastigi toata greutatea pierduta.
#2: Postul excesiv (perioade foarte lungi de timp fara aport caloric)
Pentru unele persoane, un protocol organizat de post intermitent poate ajuta la pierderea grasimii si poate avea efecte metabolice benefice, cum ar fi imbunatatirea sanatatii insulinei si arderea mai mare a grasimilor. Dar este usor sa mergi prea departe cu postul, mai ales atunci cand incerci sa slabesti rapid.
In timpul postului, este usor ca vocea interioara sa iti spuna sa continui si sa sari peste o alta masa pana cand ai petrecut toata ziua fara sa mananci. Nivelurile tale de stres sunt foarte ridicate si corpul tau incepe sa isi consume propria musculatura pretioasa pentru a te mentine in miscare.
De fiecare data cand nu mananci, cortizolul creste pentru a furniza energie prin transformarea aminoacizilor din muschi in glucoza pentru a oferi corpului si creierului energie. Acest lucru duce la pierderea masei slabe musculare mentionata la punctul unu, cauzand o scadere a RMR-ului tau.
Cortizolul crescut declanseaza pofta intensa de alimente nesanatoase, ducand adesea la supraalimentare odata ce cedezi si rupi postul. Un alt rezultat al postului excesiv este ca insulina creste atunci cand cortizolul ridica nivelul zaharului din sange. Ocazional, acest lucru nu este o problema, dar cand se intampla zi dupa zi, celulele tale devin mai putin receptive la insulina, ceea ce cauzeaza inflamatie si este inceputul unei metabolism dezorganizat care va face mai dificil sa mentii o greutate sanatoasa pe termen lung. Asadar, evita perioadele de timp fara hrana exagerat de mari si urmeaza o dieta organizata de slabire bazata pe postul intermitent.
#3: Dietele cu zero carbohidrati
Exista un moment si un loc pentru o dieta foarte saraca in carbohidrati, dar dietele fara carbohidrati nu sunt niciodata o idee buna pentru cei nu foarte grasi si activi fizic. Un lucru care te pune in postura de a esua in ceea ce priveste pierderea de grasime este daca dieta ta este radical diferita fata de normal. Eliminarea completa a carbohidratilor este prea departe de modul obisnuit de alimentatie al oamenilor.
In plus, eliminarea intregului macronutrient limiteaza semnificativ varietatea. Pana la urma, oamenilor le place sa consume carbohidrati si eliminarea lor tinde sa ii faca irascibili si sa le cauzeze mai multe probleme psihologice decat merita. Carbohidratii furnizeaza, de asemenea, o multime de nutrienti si fibre care sunt benefice pentru sanatate si pierderea in greutate.
Cele mai bogate in antioxidanti alimente sunt carbohidratii - fructe de padure, legume cu frunze verzi, kiwi, rodii, prune, struguri si legume crucifere, doar cateva exemple. In cele din urma, legumele cu continut scazut de carbohidrati sunt foarte utile pentru a te satura atunci cand incerci sa pierzi grasime, deoarece in majoritatea planurilor de nutritie rationale, ele sunt considerate alimente "gratis", pe care le poti consuma in cantitati nelimitate.
#4: Suplimentele cu rezultate rapide
Desi anumite suplimente, cum ar fi creatina, beta-alanina sau ketonele, pot imbunatati pierderea grasimii si slabirea cand sunt utilizate impreuna cu un program de antrenament cu greutati, niciunul dintre aceste ajutoare de antrenament nu reprezinta solutia magica pentru pierderea de grasime.
Desigur, ar fi minunat daca ar exista un supliment natural pentru pierderea grasimii care ne-ar putea ajuta sa depasim obiceiurile noastre proaste, dar realitatea este ca solutiile rapide aproape niciodata nu functioneaza, iar cele care chiar pot creste rata metabolica sau reduce pofta de mancare, cum ar fi dozele mari de cofeina sau efedrina, pot creste riscul cardiovascular, pot stresa glandele tale suprarenale si pot afecta negativ ficatul.
Totul se reduce la obiceiuri si la ceea ce faci in fiecare zi. Suplimentele nu vor putea sa compenseze niciodata mancatul execesiv si alegerile alimentare proaste cauzate de un stil de viata sedentar.
#5: Tehnici combinate de pierdere rapida in greutate
Atletii care trebuie sa se incaderze la anumite categorii de greutate si competitorii din fitness si culturism folosesc adesea o combinatie de tehnici de pierdere rapida a greutatii pentru a isi intra in forma pentru competitii, care pot dauna sanatatii si pot compromite performanta.
De exemplu, reducerea simultana a caloriilor si a carbohidratilor duce la o dependenta crescuta de proteinele musculare stocate ca sursa de combustibil in timpul antrenamentului. Acest lucru duce la o performanta mai slaba si la pierderea masei musculare, si poate fi insotit de deficiente de nutrienti pe termen lung.
Deshidratarea prin restrictionarea apei si adesea prin activitati care cauzeaza transpiratie excesiva este o practica obisnuita folosita atat de competitorii din fitness, cat si de alti sportivi in pregatirea pentru competitii. Aceasta nu va duce direct la pierderea de grasime decat daca este combinata cu restrictia calorica, dar "uscarea" a fost demonstrata ca poate produce usor o pierdere in greutate de la 7 la 10 kilograme intr-o saptamana.
Pentru competitorii din fitness, deshidratarea insotita de restrictii de sodiu ajuta la atragerea apei subcutanate de sub piele in muschi pentru o aparenta mai plina, dar mai stransa. Pentru atletii din categoriile de greutate, precum judo si alte arte martiale, pierderea in greutate este doar pentru cantarire, iar apoi competitorii au de obicei 24 de ore pentru a-si reface greutatea si a se rehidrata.
Dar exista multe dezavantaje: O scadere de doar 2% a greutatii apei corporale poate compromite performanta sportiva, creste oboseala mentala si cauzeaza somnolenta, greata, varsaturi si apatie. Dehidratarea mai extrema creste riscul de boli legate de caldura si chiar a fost implicata in decesul atletilor (in special in culturism sunt inregistrate astfel de decese cauzate de blocaje renale).
Combinatia de tehnici de pierdere rapida a greutatii duce adesea la o dublare de efecte fizice si psihologice negative, inclusiv scaderea memoriei pe termen scurt, depresia, oboseala, stima de sine scazuta, cresterea ritmului cardiac, reglarea temperaturii afectata, epuizarea glicogenului muscular si capacitatea redusa de anduranta.
Zece recomandari pentru a slabi sustenabil si eficient
Sfat #1: Tinteste catre o pierdere graduala in greutate in intervalul de 1 kg pe saptamana. Asigura-te ca consumi o gama larga de alimente pentru a evita deficientele de nutrienti si consuma suficienta proteina pentru a-ti pastra masa musculara (ideal 2 g/kg corp sau chair mai mult).
Sfat #2: Nu evita antrenamentul intens de forta. Antrenamentele de forta ajuta la mentinerea fortei si a masei musculare in timpul slabirii.
Sfat #3: Alege antrenamentele scurte cu intervale de intensitate in loc de cardio de durata lunga. Sprinturile si antrenamentul de mare intensitate cresc arderile calorice in perioada de recuperare si declanseaza sinteza proteinelor, astfel incat sa construiesti muschi si sa iti pastrezi rata metabolica.
Sfat #4: Minimizeaza pierderea de masa musculara si deshidratarea atunci cand incerci sa pierzi grasime prin consumul unei diete bogate in proteine si prin consumul adecvat de apa SI electroliti.
Sfat #5: Incearca sa iei aminoacizi cu lant ramificat impreuna cu un program de antrenament cu greutati pentru a evita pierderea de masa musculara. Suplimentarea cu creatina a fost, de asemenea, benefica pentru pastrarea masei musculare, cu toate acestea, greutatea corporala poate ramane aceeasi deoarece creatina creste hidratarea celulara.
Sfat #6: Atunci cand alegi o dieta saraca in carbohidrati, fa o pe termen lung. Dietele sarace in carbohidrati pe termen scurt de cateva zile duc adesea la o performanta fizica redusa, in timp ce dietele sarace in carbohidrati pe termen lung permit adaptarea metabolica astfel incat corpul sa poata arde eficient grasimi, producand rezultate mai pozitive. De asemenea, nu mananca niciodata mai putin de 50-100 g de carbohidrati pe zi!
Sfat #7: Nu te baza pe cantar. Masoara grasimea corporala folosind un test de pliuri cutanate fiabil. Poti pierde intre 8 si 10 kilograme in doar doua zile prin restrictionarea apei si a carbohidratilor, dar nimic din aceasta nu va fi grasime corporala. Pe de alta parte, daca iti intensifici antrenamentul astfel incat sa construiesti muschi si sa cresti stocarea substantelor energetice, cum ar fi glicogenul si creatina in muschi, poti imbunatati compozitia corporala si in acelasi timp sa iei in greutate (pierzi grasime corporala dar iti maresti masa musculara si depozitele de energie rapida din muschi). Prin urmare, singura metoda usor accesibila care va masura in mod fiabil compozitia corpului este un test de pliuri cutanate.
Sfat #8: Nu te teme de grasimile din alimente. Dietele foarte sarace in grasimi duc de obicei la rezultate suboptime in ceea ce priveste compozitia corporala, deoarece nu furnizeaza nutrientii necesari pentru ca organismul sa sintetizeze hormonii. In plus, necesita numararea stricta a caloriilor - o abordare care poate fi stresanta pentru multi si creste nivelul de stres perceput, crescand inutil cortizolul.
Sfat #9: Atunci cand incerci sa scazi in greutate pentru o categroie sportiva de greutate sau pentru o competitie de fitness/culurism, nu te du niciodata sub rata metabolica in repaus (RMR) si foloseste intotdeauna un aport crescut de proteine. Ecuatia Cunningham a fost validata pentru populatiile sportive pentru a calcula RMR-ul, unde RMR = (masa slaba a corpului in kg X 22) + 500.
Sfat #10: Concentreaza-te pe nutritia pre- si post-antrenament pentru a obtine cele mai bune rezultate din antrenamente si pentru a imbunatati recuperarea. Foloseste proteina din zer (dupa antrenamente) pentru efectul sau mai mare in construirea musculaturii si pentru efectul termic mai ridicat decat cazeina sau soia. Perioada post-antrenament este momentul ideal pentru a consuma carbohidrati, deoarece muschii vor fi hipersensibili la insulina.
Referinte
- Franchini, E., et al. Weight Loss in Combat Sports: Physiological, Psychological, and Performance Effects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(52).
- Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
- Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.
- Langan-Evans, C., et al. Making Weight In Combat Sports. Strength and Conditioning Journal. 2011. 23(6), 25-35.
- Fletcher, G., et al. The Potential Dangers of Using Rapid Weight Loss Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(2), 45-48.