Aruncatul, alaturi de smuls, este o disciplina de baza in haltere. Este un exercitiu tehnic, compus din doua faze: pusul la piept si aruncatul deasupra capului.
pozitie de start
pozitie de final
1. Pune o haltera pe podea, si stai in fata ei, cu tibiile foarte aproape de ea. Picioarele sa fie deschise la nivelul umerilor. Apuca bara cu ambele maini, putin in afara picioarelor. Coboara soldurile, mentinand greutatea corpului pe calcaie. Spatele trebuie sa fie perfect drept, privirea inainte, pieptul scos in fata, si umerii usor trecuti de bara. Aceasta este pozitia de start.
2. Trage in sus haltera, impingand cu calcaiele in podea si extinzand picioarele. Spatele trebuie sa ramana la acelasi unghi, iar mainile sa fie mentinute drepte.
3. Cand haltera a ajuns la jumatatea coapsei, extinde soldurile si printr-o usoara saritura (doar calcaiele se desprind de pe sol) accelereaza haltera folosind forta exploziva a soldurilor, genunchilor si gleznelor. Nu trebuie sa fie nevoie de a trage tare cu mainile de haltera pentru a o ridica; la final corpul trebuie sa fie complet drept, usor lasat pe spate si mainile tot intinse.
4. Acum tranzitioneaza in a treia faza a pusului la piept, prin ridicarea umerilor (ca atunci cand lucrezi trapezul) si flexarea bratelor cu coatele in exterior. Cand haltera ajunge la inaltimea maxima, trage-te agresiv sub bara si concomitent roteste coatele astfel incat sa ajunga tot sub bara. Pune bara la piept ca la o genuflexiune cu bara in fata; Adancimea la care te lasi pe vine in pozitia de genuflexiune depinde de inaltimea la care era bara cand ai inceput faza a treia a ridicarii. Haltera trebuie sa se odihneasca pe umerii adusi in fata, atingand usor gatul, si mainile sa fie relaxate. Continua sa cobori in pozitia de genuflexiune pana jos.
5. Imediat cum ai ajuns in pozitia de jos, impinge cu calcaiele in sol, si ridica-te cat de exploziv poti, pana ce corpul este perfect drept.
6. Acum incepe a doua faza a aruncatului, care ridica greutatea deasupra capului. Indoaie putin genunchii, fara a duce soldurile in spate. Lasa-te pe vine doar putin si ridica-te cat de puternic poti.
7. Impinge cu calcaiele in podea pentru a crea cat de multa forta si viteza poti, si ai grija sa feresti capul cand bara incepe sa se ridice de pe umeri.
8. Acum va exista un moment foarte scurt in care picioarele nu mai imping in mod activ in sol pentru a ridica haltera. Este momentul in care trebuie pozitionate pentru a primi haltera cand aceasta va reveni in jos. Trebuie efectuata o usoara saritura, in fandare, cu un picior in fata celuilalt. In aceasta pozitie, si cu bratele perfect drepte deasupra capului, bara va fi mentinuta pe loc. Se revine la pozitia de start, cu un picior langa celalalt.
ATENTIE! Este un exercitiu avansat, la care tehnica de executie conteaza foarte mult. Nu folositi greutati mari daca nu stapaniti perfect aruncatul; pot rezulta accidentari foarte grave!
Referinte