Pusul la piept in forta este prima parte a aruncatului in forta. Este foarte util pentru dezvoltarea fortei explozive si pentru imbunatatirea coordonarii.
pozitie de start
pozitie de final
1. Stai in fata unei haltere asezate pe podea. Degetele picioarelor sa fie sub haltera iar deschiderea picioarelor putin mai larga decat soldurile. Prinde haltera cu ambele maini, cu o priza mai lata decat umerii. Umerii sa depaseasca cu putin haltera. Aceasta va fi pozitia de start.
2. Ridica bara de pe podea prin extensia soldurilor si genunchilor; impinge puternic cu calcaiele in sol. Cand bara trece de jumatatea coapsei, ridica viguros din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul), mentinand bara aproape de corp, si trage de bara ajuntadu-te de un implus dat din solduri si o usoara desprindere a picioarele de pe sol (doar calcaiele, varfurile raman pe sol). In acelasi timp flexeaza coatele in exterior si roteste-le astfel incat sa ajunga sub bara. Trage-te si tu sub bara, puternic si prinde-o pe umeri, ca la genuflexiunile cu bara in fata, fara a flexa prea mult genunchii (nu trebuie sa formeze un unghi mai mare de 90 de grade - daca cobori mai jos de atat devine pus la piept normal, nu in forta; cu cat flexezi mai putin genunchii, cu atat este mai corect exercitiul). Ridica-te imediat.
3. Pentru a cobori haltera indoaie usor genunchii, si lasa bara in jos, usor, mentinand spatele si in special lombarii, cat mai drept. Metoda cea mai sigura este de a da drumul halterei pe podea. Este nevoie de discuri din cauciuc, si podeaua sa fie acoperita cu cauciuc.
ATENTIE! Tehnica este foarte importanta la acest exercitiu. Nu folositi greutati mari pana ce nu stapaniti perfect toate fazele exercitiului.
Referinte