Daca ridicarile debazin bilaterale (cu ambele picioare) sunt baza exercitiilor pentru fesieri, cele facute cu un singur picior sunt regele cand vine vorba de dezvoltarea gluteilor.
pozitie de start
pozitie de final
1. Stai in fund pe podea, cu o haltera incarcata pe coapse. Folosirea unui suport sub bara poate reduce mult disconfortul cauzat de acest exercitiu. Ruleaza haltera sa fie direct desupra bazinului si intinde-te pe podea. Tine genunchii indoiti.
2. Ridica unul din picioare de pe sol, ducand genunchiul spre piept. Aceasta este pozitia de start.
3. Impinge cu calcaiul ramas pe sol in podea pentru a ridica bazinul si haltera. Greutatea ta trebuie sa fie sustinuta de partea de sus a spatelui si calcaie. Ridica soldurile cat de mult poti.
4. Mentine contractia 1-2 secunde si revino controlat la pozitia de start. Repeta de cate ori este nevoie.
5. Fa acelasi lucru inversand pozitia picioarelor.
Variatii: In loc de a sta pe podea, poti sta cu spatele sprijinit pe o bancuta (cu zona omoplatilor)
Referinte