Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor

Felul in care exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor este cel mai neinteles aspect fiziologic. Mentalitatea incepe sa se schimbe, si apar din ce in ce mai multe informatii veridice asupra acestui subiect, dar preconceptiile si stereotipurile inca persista. 

Iata 7 feluri in care metabolismul femeilor este afectat diferit fata de cel al barbatilor, si ce ar trebui sa faca pentru a profita la maxim de efectele exercitiilor fizice.

Comparativ cu barbatii, femeile ard mai multa glucoza (carbohidrati) in repaus si mai multa grasime in timpul efortului fizic

Cand sunt in repaus, femeile ard mai multi carbohidrati decat grasime pentru a avea energie. In general, metabolismul femeilor sedentare va favoriza glucoza pentru energie, nu grasimea, ceea ce ingreuneaza procesul de slabire. 

Din fericire, in timpul exercitiilor fizice, femeile ard mai multe grasimi decat barbatii. Asta inseamna ca sportul este un catalist prin care femeile isi pot imbunatati aspectul fizic prin sporirea capacitatii corpului de a arde grasimi pentru a avea energie. Tot exercitiile fizice le fac mai flexibile metabolic, crescand rata de grasimi arse in repaus. 

Aplicatii practice: Daca esti o femeie care vrea sa slabeasca, exercitiile fizice sunt esentiale pentru a obisnui corpul sa arda grasime pentru a avea energie, si nu carbohidrati. De aceea majoritatea dietelor care nu sunt insotite de sport esueaza in cele din urma.

Grasimea este distribuita diferit la femei si la barbati

Acest lucru afecteaza cum raspunde corpul cand incerci sa slabesti. Femeile stocheaza multa grasime sub piele (subcutanat), pe cand barbatii stocheaza mai multa grasime viscerala, care este si mult mai periculoasa. Grasimea viscerala este activa din punct de vedere metabolic intr-un sens negativ si reduce sensibilitatea la insulina, scazand capacitatea corpului de a face fata glucozei.

Femeile au mai multa grasime in zona inferioara a corpului, coapse si solduri, o grasime cu efect protector. Grasimea din aceste zone este buna pentru sanatatea femeilor, dar spre disperarea multora este mult mai greu de ars decat grasimea din alte zone. Asta pentru ca celulele grase din zona coapselor si soldurilor au mai multi receptori alfa, care reduc arderea grasimilor. Grasimea abdominala are mai multi receptori beta, care sunt mai sensibili la procesele metabolice de ardere.

Asta nu inseamna ca femeile nu pot arde grasimea de pe coapse si solduri, doar ca vor avea rezultate mai bune cu antrenamente tintite catre acele zone si o nutritie inteligenta. Chiar daca grasimea de pe coapse si solduri are mai multi receptori alfa, si cei beta sunt prezenti, iar trucul este sa stimulezi acesti receptori beta prin intermediul hormonului epinefrina, despre care se stie ca arde grasimi.

Aplicatii practice: Fa antrenamente cu greutati si fa antrenamente pe intervale de intensitate (HIIT) pentru a iti mari masa musculara, si implicit metabolismul. Nu, nu vei arata precum o culturista, marimea masei musculare la femeile care nu folosesc steroizi sau alte substante anabolizante inseamna de regula tonifiere si un aspect plin, nu flasc.

Factorii care reduc eficienta antrenamentelor sunt folosirea de greutati mult prea mici, stagnarea la o greutate anume fara a o creste progresiv de la antrenament la antrenament, sau un volum al antrenamentelor prea mic (sa nu faci suficiente exercitii si seturi). Sa fii sedentara este, bineinteles, contraproductiv. 

Femeile au o sanatate metabolica mai buna desi au o masa musculara mult mai mica

Muschii consuma marea parte din zaharurile transportate de sange (70-90%), motivul pentru care cu cat ai mai multa masa musculara cu atat ai un metabolism mai eficient si vei slabi mult mai usor.

Este un fapt bine stabilit atunci cand compari persoane de acelasi sex dar cu o compozitie diferita a corpului (raportul dintre muschi si grasime). De exemplu, pentru fiecare 10% crestere a masei musculare a unei femei, apare si o crestere de 11% a sensibilitatii la insulina, adica abilitatea celulelor de a se lega de insulina pentru a arde zaharurile din sange pentru energie. La fel este si in cazul barbatilor. Daca nu stiai inca, arderea eficienta a glucozei (zaharurilor) si controlul insulinei este cel mai important aspect cand vine vorba de slabire si aspect fizic placut.

Dar exista un paradox ciudat cand compari eficienta metabolica intre femei si barbati. Desi femeile au cu 70% mai putina masa musculara decat barbatii si dublu masa adipoasa, au o toleranta la glucoza mult mai buna. Acest lucru se datoreaza si faptului ca femeile au mai mult estrogen decat barbatii, care sporeste abilitatea corpului de a arde carbohidratii. De exemplu, in timpul ciclului menstrual, la faza foliculara, cand nivelele estrogenului sunt la maxim, toleranta la glucoza in muschi atinge apogeul.

Aplicatii practice: Carbohidratii iti sunt prieteni - doar ai grija la cel fel de carbohidrati mananci si cand anume. Mananca multi carbohidrati dupa antrenamente si mai ales cand ai antrenamente intense.

Incearca sa adaptezi consumul de carbohidrati la ciclul menstrual: mananca mai multi carbohidrati la inceput si pana la ovulatie (in general cam 14 zile) si pentru urmatoarele doua saptamani urmeaza o dieta saraca in carbohidrati si bogata in proteine si grasimi.

Poate ca suna ciudat fata de ceea ce citesti de obicei in articolele adresate sportului si femeilor, dar cele de mai sus sunt lucruri bine stiute si implementate de antrenori de top din intreaga lume in toate sporturile de performanta.

Femeile raspund diferit la antrenamentele intense comparativ cu barbatii

Femeile se bazeaza mai mult pe calea aeroba pentru a avea energie pe cand barbatii pe cea anaeroba. Mai multi factori contribuie la aceasta diferenta:

• Femeile au mai multe fibre musculare de tip 1, adaptate mai mult la efortul aerob.
• Faptul ca femeile ard mai multe grasimi cand fac efort fizic este si el un contributor, pentru ca grasimea este un combustibil metabolic care arde mai lent decat carbohidratii.
• Femeile au o evolutie a fortei si puterii mai mica decat barbatii pentru ca folosesc diferit ciclul de lungire-scurtare al muschilor.

Dar intr-o privinta femeile ies castigatoare! Este vorba de recuperarea dupa efortul fizic. Studiile arata ca femeile nu necesita multa pauza intre intervale intense de exercitii fizice si nu inregistreaza o scadere foarte mare a puterii si vitezei, pe masura ce antrenamentul avanseaza.

Mai mult, un studiu asupra sprinturilor pe intervale de intensitate facut cu femei antrenate a inregistrat un ritm cardiac maxim mai mare decat in cazul barbatilor, un indiciu ca femeile pot sa faca un efort mai mare datorita recuperarii rapide intre intervalele de lucru (intre sprinturi in cazul de fata). 

Aplicatii practice: Pentru a induce stimulii optimi in corp, femeile au nevoie de pauze mai scurte de odihna intre seturi decat barbatii, atunci cand se antreneaza cu greutati. Ca un exemplu din studiul de mai sus, pentru intervalele de lucru de 1 minut sau mai lungi, un raport de 2:1 de efort:odihna este suficient pentru femei; la barbati probabil ca ar arata invers. 

Hormonii au un rol important in modelarea corporala a femeilor, dar nu asa cum cred multi

Deseori se spune ca femeile nu pot construi la fel de multa masa musculara precum barbatii pentru ca nu au la fel de mult testosteron. De fapt, femeile si barbatii au abilitati aproximativ egale in dezvoltarea masei musculare si fortei ca urmare a antrenamentelor, pentru ca cei mai importanti factori in aceasta privinta sunt egali la ambele sexe - sinteza proteinelor si semnalarea genelor.

Dar, femeile incep avand o masa musculara cu mult mai mica si corpul lor tinde sa fie mai usor si mai mic, asa ca o crestere de 10% a masei musculare la o femeie va fi mult mai mica in termeni absoluti.

Mai mult, barbatii inregistreaza si perioade de nivele foarte crescute de testosteron, precum la pubertate, ceea ce va creste masa musculara si forta. De asemenea, este mult mai comun ca barbatii sa foloseasca steroizi anabolizanti si androgeni.

Studiile efectuate in ultimul timp sustin ideea cum ca eliberarea de testosteron dupa antrenamente, la barbati, nu duce la cresterea masei musculare. Se crede ca aceste cresteri ca urmare a antrenamentelor apar din performantele sportive (sinteza proteica, adaptari neuromusculare, etc.). O femeie care are nivele naturale mai mari de testosteron va avea o forta mai mare fata de o femeie care are nivele mici, dar nu va creste mai mult in masa musculara.

Aplicatii practice: Daca esti o femeie care vrea sa dobandeasca masa musculara, ai noroc! Nu vei arata niciodata ca un barbat (asta daca nu te pune naiba sa folosesti steroizi anabolizanti si androgeni) si vei avea mult mai putina masa musculara, dar vei putea maximiza factorii care duc la cresterea masei musculare: sinteza proteinelor si activarea genelor. Tot ce trebuie sa faci este sa te antrenezi intens cu greutati. 

Pentru a te convinge, iata mai jos un exemplu vizual. Doua femei cu aproximativ aceeasi greutate si proportii asemanatoare: corpul din stanga se obtine prin dieta si putin sport (sedentare sau adepte cardio clasic) iar corpul din dreapta se obtine cu dieta si antrenamente cu greutati!

Cei mai importanti hormoni pentru femeile care iubesc sportul sunt hormonul de crestere si estrogenul

Probabil cel mai important factor privind aspectul fizic la femei este eliberarea mai mare de hormon de crestere ca raspuns la exercitiile fizice.

Ca sa arzi grasimi si sa iti tonifici musculatura trebuie ca mai multe lucruri sa se intample in corp in acelasi timp: insulina trebuie sa aibe nivele reduse si o enzima cheie in arderea grasimilor, lipaza sensibila la hormoni (LSH), trebuie sa aibe nivele mari. O enzima antagonista, lipaza lipoproteica (LPL) trebuie si ea sa aibe nivele mici, aceasta ducand la stocarea grasimii.

Hormonul de crestere si estrogenul lucreaza impreuna pentru a crea acest mediu. Estrogenul stimuleaza hormonul de crestere si blocheaza lipaza lipoproteica. Hormonul de crestere inhiba insulina si declanseaza eliberarea lipazei sensibile la hormoni. Daca adaugi si exercitiile fizice potrivite creezi mediul perfect pentru ars grasimi.

De exemplu, cercetatorii au aratat ca protocolul de sprinturi Wingate, care presupune 30 de secunde de efort foarte intens pe o bicicleta statica alternat cu perioade egale sau mai lungi de odihna, a dus la o eliberare dubla de hormon de crestere la femei decat la barbati. Nivelele maxime ale hormonului de crestere au aparut mult mai rapid la femei decat la barbati, si in mod interesant nivelele de lactat au fost mai mici, ceea ce sugereaza ca, caile aerobe au contribuit la alimentarea sprinturlui la femei, comparativ cu barbatii unde caile anaerobe fac asta, producand mai mult lactat in muschi.

Aplicatii practice: Femeile raspund la exercitii fizice in functie de cum sunt programate antrenamentele. Ai grija ca intervalele sa fie intense si pauzele suficient de lungi incat sa poti sustine aceeasi intensitate la toate intervalele, dar nu atat de lungi incat sa pierzi timp (nu uita, ca femeie, ai o capacitate de recuperare mult mai buna).

Femeile percep stresul diferit fata de barbati, ceea ce influenteaza slabitul si recuperarea dupa efort

De fiecare data cand corpul uman este stresat, elibereaza cortizol. Se intampla si la barbati si la femei, de fiecare data cand se antreneaza sau viata devine dura.

Studiile arata ca femeile percep stresul diferit fata de barbati in mai multe feluri.

Intai, in cazul antrenamenmtelor cu greutati clasice, femeile au o eliberare de cortizol mai mica decat barbatii. Dar dupa un antrenament foarte intens (extrem chiar) care a folosit o schema piramidala (10 seturi incepand de la 10 repetari si scazand cate una la fiecare set) si fara pauze de odihna intre seturi la impins din culcat cu haltera, genuflexiuni cu bara in spate si indreptari, femeile si barbatii au avut aceleasi nivele imense de cortizol.

Cortizolul a fost mult mai ridicat decat in toate celelalte studii care au folosit aceeasi intensitate. Asta pentru ca la celelalte studii existau pauze de 1-3 minute. Cortizolul a fost mai mare si decat la studiile care au presupus intervale de intensitate si exercitii aerobe.

Cercetatorii si-au exprimat ingrijorarea pentru ca femeile au deja nivele mari de cortizol. Mai mult, exista dovezi cum ca receptorii de cortizol din muschi sunt deja saturati inainte de inceperea exercitiilor intense.

Acest lucru are implicatii negative asupra metabolismului si poate duce la catabolism. Poti pierde masa musculara, sa te confrunti cu inflamatii cronice si sa te recuperezi greu dupa antrenamente. 

Aplicatii practice: Sa faci antrenamente extrem de intense sau antrenamente foarte lungi te va da inapoi si va duce la un aspect fizic neplacut.

Nu fa antrenamente fara pauze de odihna intre seturi! Trebuie sa poti mentine intensitatea fara a compromite tehnica de executie.

Referinte

1. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499­502.
2. Dalbo, V., et. al. EFFECT OF GENDER ON THE METABOLIC IMPACT OF A COMMERCIALLY AVAILABLE THERMOGENIC DRINK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6)/1633–1642.
3. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
4. Edwen, C., et al. Stretch­Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18­81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
5. Epel, E., et al. Stress and Body Shape: Stress­Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623­632.
6. Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039­3044.
7. Fragala, M., et. al. Glucocorticoid receptor expression on human B cells in response to acute heavy resistance exercise. Neuroimmunomodulation. 2011. 18(3):156­64.
8. Heavens, K., et. al. The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(4), 1041­9.
9. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629­634.
10. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357­369.
11. Mulligan, S., et. al. Influence of Resistance Exercise Volume on Serum Growth Hormone and Cortisol Concentrations in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 1996. 10(4),256­262 .
12. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up­Regulating Alpha21­Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869­1878.
13. Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper­Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929­2938.
14. Szivak, T., Hooper, D., et al. Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
15. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489­495.
16. West, D., et al. Sex­Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805­1813.