Exercitiile fizice te apara de depresie

Din ce in ce mai multe cercetari arata ca exercitiile fizice sunt printre cele mai bune modalitati de a combate depresia grava. Adauga si faptul ca sportul te protejeaza de multe boli cronice si are beneficii cognitive, asa ca nu exista motive pentru a nu face miscare in mod regulat.

Depresia are ca prime faze ale tratamentului psihoterapia si meditatia. Apoi urmeaza medicatia care altereaza chimia creierului, in general prin cresterea nivelelor de serotonina, un neurotransmitator al creierului responsabil cu sentimentele de bine si care este precar la cei cu depresie. 

Exercitiile fizice tintesc atat formarea de noi obiceiuri si schimbari ale chimiei creierului, avand si alte beneficii care par a inclina balanta in favoarea tratarii si prevenirii depresiei. Cum reusesc asta?

Exista cateva teorii:

• Exercitiile fizice duc la eliberarea de beta-endorfine, chimicale din creier care creeaza un sentiment de bine. Intensitatile mari ale exercitiilor duc la o eliberare mai mare de endorfine, pentru un efect si mai puternic. 
• Exercitiile fizice altereaza chimia creierului, reducand stresul si crescand sintetizarea de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina sau norepinefrina, neurotransmitatori cu nivele sub-optime cand esti deprimata. 
• Exercitiile fizice cresc temperatura corpului, legata de o scadere a simptomelor depresiei. Cresterea temperaturii in anumite zone ale creierului duce la relaxare si detensionare musculara.
• Exercitiile fizice te ajuta sa iti iesi din cap. A face sport iti distrage atentia de la ce te ingrijoreaza si sunt o forma de eliberare mentala care te poate ajuta sa rupi lantul care te tine prizoniera in propria minte. 
• Exercitiile fizice cresc siguranta de sine, mai exact credinta ca poti duce la bun sfarsit o anumita problema. Stabilirea unui program de exercitii fizice regulat iti creeaza experienta de a depasi si persevera peste dificultatile programului de antrenament, creand obiceiuri sanatoase. 

Un studiu facut la Universitatea Duke arata impactul exercitiilor fizice asupra depresiei. Studiul a implicat 166 de voluntari care sufereau de depresie clinica, pe care i-a impartit in 3 grupuri:

1. Un grup a primit un antidepresiv (sertralina).
2. Un grup a facut efort aerobic 30 de minute, de trei ori pe saptamana.
3. Un grup a primit antidepresivul si a facut si protocolul de exercitii fizice.

Dupa 16 saptamani, toate grupurile au avut aceleasi rezultate. Tratarea depresiei cu exercitii fizice a fost la fel de eficienta ca administrarea de antidepresive. In mod interesant, combinarea celor doua metode nu a avut efecte de dependenta si a fost la fel de eficienta ca folosirea lor separat. Lucrurile devin interesante cand analizam ce s-a intamplat pe termen lung: grupul care a facut sport a avut o rata a depresiei mai mica decat cei care au luat medicamente sau care au combinat medicamentele cu sportul. In grupul care a facut doar sport, doar 8% din pacienti au recazut in depresie severa, pe cand la grupul care a luat medicamentul procentul a fost de 31% iar la cei care au combinat terapiile de 38%. 

Cercetatorii au fost surprinsi si intrigati de rezultate. Credeau ca a combina exercitiile fizice cu medicamentele ofera avantaje suplimentare, dar s-a intamplat opusul. De ce? S-a emis teoria ca exercitiile fizice permit dezvoltarea unor sentimente benefice fata de propria persoana, ceea ce reduce efectele depresiei. Medicamentele pot anula aceste beneficii prin pioritizarea unei alternative nu la fel de motivante. In loc sa te gandesti ca "am fost dedicata si am muncit pentru a invinge depresia", poti gandi ca "am luat un antidepresiv si m-am simtit mai bine". 

Exercitiile fizice iti schimba perceptia asupra propriei persoane si felul in care te vezi. Grupul care a folosit si antidepresive a putut atribui medicamentelor imbunatatirea starii de spirit, eliminand sentimentele benefice pe care le aduce sportul. 

Increderea in sine este un predictor al abilitatii de a iti schimba viata. Efectul se aplica si celor care se incurajeaza singuri. Sa iti spui singura ca poti d pasi un obstacol iti da un avantaj fata de cineva care se indoieste constant de sine sau isi spune ca va esua. Daca crezi ca poti sa scapi de depresie, atunci prin munca vei reusi. 

Cercetatorii au descoperit si un sentiment de anti-medicatie in grupul care a combinat terapiile, unii pacienti crezand ca medicamentele afecteaza negativ efectele exercitiilor fizice. Nu exista o baza fiziologica pentru o astfel de teorie asa ca probabil tine de factori psihologici, adica totul era "in capul lor". 

Cat de puternice sunt exercitiile fizice pentru reducerea depresiei?

In perioada de 6 luni de observatie, dupa incheierea studiului, pacientii au avut cu 50% mai putine sanse sa reintre in depresie pentru fiecare 50 de minute de sport saptamanal. Asta inseamna ca daca esti total sedentara, simplul fapt de a incepe sa faci in total o ora de sport pe saptamana, iti reduce riscul de depresie cu 50%. Si o plimbare alerta de 10 minute, dupa pranz, iti reduce riscul de depresie. 

Acest studiu este sustinut si de altele care arata ca exercitiile fizice reduc si previn depresia. Antrenamentele cu greutati, mersul, alergatul, pilates, yoga si dansul sunt doar cateva exemple de activitati fizice care reduc simptomele depresiei clinice. Urmeaza cateva sfaturi despre cum sa obtii cele mai multe beneficii in urma exercitiilor fizice.

Fa miscare zi de zi

Sa planifici sa fii activa zi de zi iti creeaza o rutina si aduce efectele beneficile ale exercitiilor fizice. Consecventa te ajuta si sa culegi roadele fizice ale sportului: muschi mai puternici, mai putina grasime, mobilitate mai buna si risc mai mic de imbolnaviri. 

Incearca antrenamentele cu greutati

Ridicatul de greutati intareste forta fizica si psihica. Este extrem de satisfacator sa vezi cum poti utiliza greutati din ce in ce mai mari si sa obtii capacitati fizice de care nu te credeai in stare. Antrenamentele de forta sunt si destul de variate, asa ca nu devin plictisitoare. 

Fa un fel de exercitii aerobice care iti plac

Unora le place sa alerge. Altora Zumba. Altele prefera clasele de aerobic. Sau poate iti plac intervalele de intensitate. Ideea este de a gasi o forma de miscare pe care abia sa astepti sa o faci chiar daca uneori este greu. Incepi de la 10-20 minute, de 3 ori pe saptamana, si creste in timp. 

Fii activa in viata de zi cu zi

Activitatea fizica dincolo de orele planificate de sport va creste starea de spirit, va ridica temperatura corpului si va modifica chimia creierului. Orice iti intrerupe sedentarismul, fie ca este vorba de sarcini casnice, comisioane, joaca cu copiii sau plimbarea cainelui, are efecte benefice asupra creierului. 

Fa-ti un jurnal de antrenament

Noteaza-ti antrenamentele intr-un calendar. Noteaza ce ai facut si cum te-ai simtit. Un jurnal te ajuta sa iti observi vizual progresele. Iti da motivatie cand nu esti intr-o dispozitie buna sau n-ai chef sa faci sport. 

Incepi de astazi!

Multi spun ca o sa inceapa sa faca sport candva in viitor. Amana, asteptand schimbari. Dar schimbarile nu incep fara actiuni. Incepi de ACUM! Du-te afara si fa o plimbare chiar astazi! 

Referinte

1. Babyak, M., et al. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine. 62, 633–638.
2. Craft, L., et al. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 2004. 6(3): 104–111.
3. O'Connor, P.J., et al. Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010. 4(5), 377-396.
4. Richards, J., et al. Don't worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health. 2015. 15(53).
5. Spence, J., et al. The Effect of Exercise on Global Self-Esteem: A Quantitative Review. Journal of Sport and Exercise Psychology. 2005. 27(3), 311-334.
6. VanPraag, Henriette. Exercise and the brain: something to chew on. Trends in Neuroscience. 2009. 32(5), 283-290.
7. Wang, F., et al. Long-term Association Between Leisure-time Physical Activity and Changes in Happiness: Analysis of the Prospective National Population Health Survey. American Journal of Epidemiology. 2012. 176(12).