Lipsa somnului afecteaza mai grav femeile decat barbatii. Nu numai ca sanatatea sufera mai mult (cresc ratele de diabet si boli cardiovasculare) dar si performantele fizice scad simtitor iar rata metabolica este redusa, ingreunand arderea grasimilor.
Mai rau este ca tratamentele impotriva insomniilor sunt mai putin eficiente la femei decat la barbati, iar somnul devine o problema centrala care afecteaza puternic viata multor femei.
Rolul hormonilor
De ce somnul este atat de diferit la femei fata de barbati? Schimbarile hormonale care au loc de-a lungul lunii la femei afecteaza somnul. Abilitatea de a dormi este controlata in principal de doi factori circadieni interconectati: temperatura corpului si nivelele de hormoni.
Schimbarile hormonale din ciclul menstrual precum nivele mai mari de progesteron, afecteaza temperatura corpului, crescand-o, ceea ce te face mai sensibila la frig. Asta duce la o eliberare mai mica a hormonului care induce somnul, melatonina, ceea ce reduce calitatea si durata somnului.
Cortizol ridicat si stres mult
Exista dovezi ca stresul afecteaza mai rau femeile decat barbatii. Stresul mai intens inseamna eliberare mai mare a hormonului numit cortizol, care atunci cand are nivele peste cele normale provoaca insomnii. In mod normal trebuie sa exista o eliberare mare de cortizol dimineata si apoi sa se reduca treptat de-a lungul zilei, avand nivele reduse seara. Dar, atat stresul fizic cat si cel psihic vor mentine ridicate nivelele de cortizol toata ziua, afectand negativ ceilalti hormoni si comportamentele pe care acestia le mediaza.
Hormonii avand un efect de domino, nivelele mari de cortizol seara si noaptea afecteaza si melatonina. Cand melatonina este inhibata noaptea, temperatura corpului ramane ridicata si iti este mai greu sa adormi.
Femeile au activitate cognitiva mai mare si necesita perioade mai lungi de recuperare
Alt factor, conform unor cercetari din UK, este ca femeile tind sa isi foloseasca mai mult creierul (stiu cum suna, dar asa este!) de-a lungul zilei pentru ca jongleaza cu responsabilitati multiple. Asta duce la o uzura mai mare a creierului, care se reface in timpul somnului adanc.
Dar astfel de somn este atins mai greu de femei: cercetarile sugereaza ca femeile tind sa doarma mai superficial, se trezesc mai des si le este mai greu sa adoarma la loc.
Motivele variaza: multe femei spun ca nu pot adormi gandindu-se la ce au de facut a doua zi, iar mamele au un somn usor fiind atente la sunetele scoase de copii. Indiferent de motiv, femeile au 50% sanse mai mari sa sufere din cauza unei nopti nedormite (sau dormite prost) in 5 nopti pe saptamana, fata de barbati.
Femeile obosite ard mai putine calorii
Lipsa somnului este un factor major de risc pentru obezitate. Asta pentru ca lipsa somnului are un impact puternic asupra metabolismului si foamei. Doar o noapte de nesomn duce la un metabolism al glucozei mai prost, adica corpul face fata mai greu carbohidratilor din dieta.
Un studiu recent a descoperit ca atunci cand femeile se gandeau la lucruri neplacute si apoi primeau o masa grasa si densa caloric, rata metabolica le scadea si ardeau doar 104 calorii in 7 ore dupa ce mancau (femeile mai relaxate ardeau mai multe calorii). Stresul indus de gandurile pline de griji cresc nivelele de insulina, ceea ce incetineste metabolismul si cauzeaza stocarea de grasime.
Lipsa somnului creste si pofta de mancare si te face mai predispusa sa alegi mancaruri de proasta calitate. Intr-un experiment, dupa doua nopti de nesomn subeictii au inregistrat o scadere a leptinei de 18%, un hormon care regleaza apetitul, si o crestere de 28% a ghrelinei, un hormon care declanseaza foamea. Pofta de carbohidrati sarati a crescut cu 45%.
In practica asta inseamna 300 de calorii in plus pe zi, deseori de la "mancare de confort", alimente care exacerbeaza problema prin stimularea zonelor din creier implicate in mancat compulsiv.
Lipsa somnului = sanatate proasta
Nu este o surpriza ca lipsa somnului afecteaza negativ sanatatea femeilor, tinand cont de impactul negativ asupra hormonilor. Cand totul merge bine, hormonii te mentin energizata si echilibrata. Cand sunt in dezechilibru inflamatiile se acumuleaza, metabolismul se deregleaza si sanatatea este compromisa.
O analiza recenta la scara mare a determinat ca femeile adorm mai greu decat barbatii si mai ales au un somn de o calitate mai proasta. Problemele de somn au afectat toate zonele din viata femeilor, inclusiv stare de spirit, sanatate metabolica si biomarkeri asociati cu imbolnavirea.
Femeile care dormeau prost au raportat nivele mai mari de ostilitate, furie si depresie. Lipsa somnului deregleaza cel putin doua sisteme din organism care duc la depresii la femei. Intai, axa hipotalamus-pituitara-suprarenale, cea care controleaza raspunsul la stresori. Apoi, serotonina, hormonul care induce calmul si starea de bine, se altereaza.
Somnul prost a fost asociat si cu o masa grasa mai mare si rezistenta mai mare la insulina la femei, dar nu si la barbati. Se pare ca nivelele mai mari de testosteron ale barbatilor diminueaza problemele legate de lipsa somnului.
Solutia pentru lipsa somnului la femei
Nu trebuie sa suferi din cauza lipsei somnului sau a calitatii proaste a somnului. Exista cateva obiceiuri usoare pe care ti le poti insusi pentru a dormi mai mult si mai adanc.
1) Optimizeaza expunerea la lumina si intuneric
Expunerea la lumina regleaza somnul. Cand ochii sunt expusi la lumina, secretia de melatonina este oprita si temperatura corpului ramane ridicata, inhiband somnul. Iata cateva obiceuri pe care sa ti le insusesti:
- Elimina lumina din dormitor. Ia-ti draperii cat mai inchise si stinge toate dispozitivele electrice care emit lumina.
- Evita TV-ul, telefonul mobil si alte ecrane cu cel putin o ora inainte de somn. Ecranele emit lumina albastra care descresc secretia de melatonina.
- Expune-te la lumina puternica dimineata devreme.
2) Foloseste nutritia pentru a dormi mai bine
Mananca astfel incat sa eviti puseele de foame excesiva si poftele de mancare proasta. Daca ai probleme cu somnul nu sta perioade mari de timp nemancata, astfel de perioade ducand la cresterea cortizolului.
Mananca multe proteine de-a lungul zilei si lasa carbohidratii pentru seara. Proteinele sunt un stimulent usor pentru creier, aminoacizii din ele blocand neuronii care induc somnolenta. Asta nu inseamna ca dietele bogate in proteine afecteaza negativ somnul. Din contra, daca mananci multe proteine ziua si carbohidratii seara vei avea un somn mai profund.
Mananca carbohidrati complecsi la cina. Astfel de alimente sunt mai gustoase, te fac sa te simti bine si te ajuta sa dormi mai bine (fiind si materia prima pentru serotonina). Mananca cartofi dulci, fructe sau grane fierte.
3) Fa sport in mod corect
O problema a femeilor care fac sport este ca exagereaza cu efortul de tip cardiovascular de joasa intensitate. La fel ca stresul mental, acest stres creste sansele sa ai probleme cu somnul.
Si invers, un stil de viata sedentar afecteaza negativ somnul.
Antreneaza-te cu greutati si fa efort cardiovascular de tip HIIT (fara a exagera nici cu acesta). Sedintele de cardio de joasa intensitate sa nu depaseasca 20 de minute de 3 ori pe saptamana.
4) Incearca suplimente nutritive
Lipsa somnului iti poate seca rezervele de magneziu, ceea ce iti scade forta si performantele fizice. Cand dormi prost corpul produce catecholamine in plus pentru a putea sa ai energie de-a lungul zilei. Asta duce la eliminarea magneziului din corp prin rinichi, ceea ce duce la perfromante fizice proaste. Ia 500 mg/zi de magneziu de calitate, precum magneziu glicinat
Si suplimentarea cu vitamina D te poate ajuta mult. Partea din creier responsabila cu somnul are o densitate mare de receptori ai vitaminei D3, iar cand aceasta vitamina lipseste, somnul este afectat. Ia intre 1000 si 2000 de U.I./zi de vitamina D3.
Alt supliment care te poate ajuta sa dormi mai bine este melatonina. O metoda naturala de a creste nivelel de melatonina este sa bei suc de visine natural pentru ca are in compozitie fitochimicale care duc la eliberarea de melatonina. Daca alegi suplimentele cu melatonina incepi de la o doza mica si cresti treptat pana ce dormi bine. Dozele eficiente variaza intre 0,5 mg si 6 mg.
Referinte
- Schechter, A., Boivin, D. Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 259345.
- Sharma, S., Kavura, M. Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 270832.
- Suarez, Edward. Self-reported symptoms of sleep disturbance and inflammation, coagulation, insulin resistance and psychosocial distress: Evidence for gender disparity. Brain, Behavior, and Immunity. 2008. 22(6): 960–968.