Femeile nu trebuie sa faca aceste greseli cand vor sa isi schimbe aspectul fizic

Femeile au avut un impact urias asupra lumii antrenamentelor hardcore. Spargem miturile, respingem minciunile si luam initiativa in ajutorul altor femei sa arate si sa se simta uimitor.

Totusi, inca se fac greseli, adesea pentru ca nu avem toate informatiile de care avem nevoie pentru a folosi cele mai eficiente strategii. Vestea buna este ca folosind urmatoarele trei principii rezolvam usor majoritatea acestor greseli:

1. Fa o forma de antrenament cu greutati.
2. Fa o forma de exercitii pe intervale de intensitate, in care alternezi rafalele de efort cu repausul.
3. Adopta o dieta bazata pe alimente integrale care optimizeaza aportul de proteine si carbohidrati pentru geneticul tau unic.

Aceasta lista va identifica erori des intalnite si iti va spune cum sa folosesti aceste principii pentru a obtine maximul din eforturile tale.

GRESEALA #1: Centrarea pe obtinerea unei siluete "tonifiate"

Programul standard de antrenament pentru obtinerea unei siluete "tonifiante" presupune ca femeile sa ridice greutati foarte usoare si sa faca exercitii bizare. Aceasta nu este o strategie eficienta pentru a-ti schimba corpul.

Vrem sa iti dezvaluim un mic secret. Pentru a obtine o silueta tonifiata, sunt necesare doua lucruri:

1. Reducerea excesului de grasime corporala.
2. Marirea dimensiunii celulelor musculare pentru a conferi forma.

Solutii

Pentru a reduce excesul de grasime, ajusteaza-ti alimentatia. Incearca o dieta bogata in proteine provenite din alimente integrale, evitand carbohidratii rafinati si zaharul in exces. De asemenea, efectuarea de antrenamente metabolice, care suprasolicita semnificativ muschii, va sustine eforturile tale nutritionale.

Cele mai bune rezultate vor veni din antrenarea exercitiilor "clasice" precum genuflexiunile, fandarile, urcarile pe scarita, presele, tractiunile si indreptarile, etc.

Foloseste greutati la liber care sa reprezinte intre 65 si 80 la suta din forta ta maxima, adica din greutatea maxima pe care o poti ridica. Daca poti face o genuflexiune cu 100 de kilograme o singura data, atunci trebuie sa folosesti o greutate de cel putin 65 de kilograme cand faci genuflexiuni pentru mai multe repetari.

Efectueaza doua antrenamente pe intervale de intensitate pe saptamana. Acestea pot fi sprinturi sau antrenamente de mare intensitate cu greutati (circuit sau impingerea unei sanii cu greutate).

GRESEALA #2: Nu faci o prioritate din antrenarea lantului posterior

Atat barbatii, cat si femeile, deseori ignora muschii din partea din spate a corpului in favoarea muschilor de "oglinda" precum bratele superioare, abdomenul si pieptul. O mare greseala. Ca sa fim drepti, femeile pun accent pe o grupa musculara din acest lant, fesierii.

Prioritizarea lantului posterior iti permite sa antrenezi cei mai mari muschi din corp, care au cel mai mare efect asupra ratei tale metabolice. Optimizarea fortei si functionarii segmentului posterior este deosebit de importanta pentru femei din urmatoarele motive:

• Femeile se afla intr-o situatie dezavantajoasa cand vine vorba de reducerea grasimii din coapse si fese. Studiile arata ca femeile au tendinta de a pierde grasime din partea superioara a corpului in prima instanta, cand incep sa urmeaze un program de exercitii fizice, dar au mai multe dificultati in a pierde grasimea din partea inferioara a corpului decat barbatii.
• Corpul femeilor stocheaza preferential grasime pe solduri si coapse pentru sarcina, dar au si un numar mai mare de receptori alfa in aceasta zona decat barbatii, ceea ce inhiba arderea grasimii.
• Femeile sunt mai susceptibile sa aiba dezechilibre de forta intre muschii femurali si cvadricepsi (ccvadricepsul fiind mai puternic si femuralul mai slab), ceea ce poate duce la tipare de miscare proaste si dureri cronice.

Solutie

Intareste lantul posterior prin exercitii multiarticulare, cu accent pe partea inferioara a corpului si exercitii pentru intregul corp, precum genuflexiuni, indreptari, urcari pes carita si fandari. Include antrenamente pe un singur picior, felxii pentru femurali si tractiuni/ramaturi pentru spate ca sa ai asigurat un echilibru structural.

Adauga antrenamente pe intervale de mare intensitate pentru a viza receptorii alfa din solduri si coapse si pentru a imbunatati pierderea grasimii din partea inferioara a corpului.

GRESEALA #3: Consumul excesiv de carbohidrati

Probabil stii ca, carbohidratii rafinati, procesati sau cu adaos de zahar nu sunt benefici pentru silueta ta. Dar ceea ce s-ar putea sa nu stii este ca planificarea tuturor meselor in jurul carbohidratilor, chiar si a celor "sanatosi", poate fi o problema pentru multe femei datorita modului in care functioneaza metabolismul lor.

In repaus, corpul femeilor se bazeaza mai mult pe arderea glucozei (din carbohidrati) pentru energie decat la barbati (care ard mai multe grasimi). In plus, in timpul exercitiilor fizice, femeile folosesc intr-o mai mare masura grasimile ca sursa de combustibil decat barbatii.

Aceasta inseamna ca corpul femeilor este adaptat sa fie metabolic flexibil si sa poata trece usor de la arderea grasimilor la arderea glucozei - o stare benefica pentru compozitia corpului si pentru evitarea nivelurilor scazute de energie.

Cu toate acestea, cercetarile arata ca femeile supraponderale, in special cele sedentare, au o flexibilitate metabolica slaba, ceea ce inseamna ca corpul lor are dificultati in utilizarea grasimilor ca sursa de energie.

Solutie

Doua lucruri pot imbunatati flexibilitatea metabolica. In primul rand, reducerea proportiei de calorii provenite din carbohidrati in favoarea proteinelor si grasimilor va imbunatati flexibilitatea metabolica.

De exemplu, daca obisnuiesti sa consumi intre 55 si 70 la suta din calorii din carbohidrati, redu proportia de carbohidrati la 40%, creste proteinele la 25% si grasimile la 35%. De asemenea, poti incerca sa consumi mai putini carbohidrati in zilele in care nu faci exercitii si mai multi in zilele de antrenament.

In al doilea rand, exercitiul fizic este crucial pentru femei deoarece capitalizeaza pe faptul ca corpurile lor favorizeaza arderea grasimilor in timpul activitatii fizice intense.

GRESEALA #4: Intervale de odihna gresite

In primul rand, o greseala pe care o fac atat barbatii, cat si femeile este sa aleaga exercitii facute la aparate si sa se aseze pe aparate in timpul perioadelor de odihna. Aceasta este o greseala totala: eticheta nepotrivita, alegere inadecvata a exercitiilor si daunatoare corpului tau deoarece nu depui suficient efort pentru a beneficia de o odihna pasiva.

In al doilea rand, femeile cu conditie fizica buna se recupereaza mai rapid decat barbatii si au nevoie de intervale de odihna mai scurte. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul femeilor foloseste mai mult caile energetice aerobe decat barbatii si epuizeaza ATP si glicogenul mai lent, dar este capabil sa genereze energie la o rata mai rapida.

In al treilea rand, sa nu te odihnesti deloc este si aceasta o problema. Trebuie sa acorzi timp regenerarii substratelor energetice anaerobe precum fosfatul de creatina in timpul exercitiilor de forta intensa, ceea ce dureaza aproximativ 3 minute. Dar, femeile au tendinta de a aplica prea mult mentalitatea din antrenamentele metabolice "fara odihna" si in antrenamentele de forta.

Solutie

Cand te antrenezi pentru forta la exercitiile mari, de baza,, foloseste intervale de 2 pana la 3 minute. Pentru repetarile maximale, ia cel putin 3 minute de odihna.

Pentru antrenamentele de mare intensitate cu greutati, poti utiliza cu incredere circuite fara odihna, dar alterneaza intre exercitii pentru partea superioara si cea inferioara a corpului. Avansatele pot beneficia de supersetarea exercitiilor, precum diverse variatii de genuflexiuni (genuflexiuni cu pozitie larga a picioarelor urmate de pozitie stransa cu calcaiele ridicate) cu pauze de 10 pana la 30 de secunde.

In ceea ce priveste intervalele de intensitate, cercetarile sugereaza ca femeile vor beneficia de sprinturi submaximale la 80 pana la 90% din maxim, cu o rata de efort-odihna de 2:1 sau 3:1. Daca faci intervale de 1 minut, odihneste-te 20 pana la 30 de secunde.

GRESEALA #5: Reducerea excesiva a caloriilor

Reducerea drastica a caloriilor (pana in intervalul de 1200 pe zi) este una dintre cele mai rele lucruri pe care le poti face daca vrei sa pierzi grasime. Destul de rapid, corpul va incetini metabolismul pentru a conserva rezervele de combustibil si vei arde mai putine calorii zilnic.

Adauga la asta necesitatea de a lupta cu foamea prin vointa, si vei creste nivelurile de cortizol. Daca te antrenezi intens pentru a readuce lucrurile in miscare si a slabi din nou cand ti-ai incetinit metabolismul prin reducerea prea drastica a caloriilor, nivelul crescut de cortizol va deveni o problema cronica si-ti poate deregla complet hormonii.

Solutie

Nu reduce niciodata intentionat caloriile. In schimb, gaseste o modalitate de alimentatie care iti permite sa te simti satula si sa eviti senzatia de foame. Majoritatea oamenilor constata ca dietele bogate in proteine si sarace in carbohidrati ii ajuta sa manance natural mai putine calorii fara efort, deoarece proteinele determina eliberarea mai buna a hormonilor care reduc senzatia de foame.

GRESEALA #6: Teama de grasimile din mancare

In primul rand, daca nu consumi grasimi, probabil consumi carbohidrati, iar noi am acoperit deja problemele unei diete bazate exclusiv pe carbohidrati.

In al doilea rand, includerea in dieta a grasimilor benefice (nuci, seminte, carne, peste, oua, lactate, avocado, ulei de cocos) furnizeaza substantele nutritive necesare pentru ca organismul sa poata produce neurotransmitatori pentru creier, sa construiasca oase, sa repare tesuturile si sa aiba un metabolism sanatos.

In al treilea rand, grasimile sunt critice pentru sanatatea reproductiva a femeilor deoarece sunt folosite pentru producerea hormonilor si imbunatatirea semnalarii genetice care regleaza echilibrul hormonal.

Solutie

Daca eviti grasimile, incepe sa adaugi putina grasime sanatoasa la fiecare masa. In primul rand, analizeaza sursa ta de proteine. Contine grasimi in mod natural?

De exemplu, pestele, iaurtul integral sau un ou contin proteina si grasime, deci esti pe drumul cel bun, iar acum trebuie doar sa adaugi o leguma sau un fruct.

Daca consumi iaurt fara grasimi sau carne foarte slaba, adauga niste nuci, seminte sau un avocado pentru a obtine grasimi. Completeaza cu legume sau o portie de fructe si esti pe drumul cel bun.

GRESEALA #7: Neglijarea faptului ca exercitiile fizice sunt cea mai buna solutie pentru a rezolva majoritatea problemelor 

Cercetarile asupra fiziologiei femeilor arata ca multe dintre problemele lor pot fi prevenite sau rezolvate prin exercitii fizice adecvate. Iata cateva beneficii ale exercitiilor fizice asupra sanatatii si bunastarii femeilor:

• Activitatea fizica reduce riscul de cancer la san deoarece imbunatateste metabolismul estrogenului si stimuleaza functia imunitara, reducand inflamatia. De exemplu, intr-o revizuire din 2008, autorii au descoperit o scadere cu 25% a riscului de cancer la san in randul femeilor celor mai active fizic in comparatie cu cele mai putin active.
• Pierderea osoasa, cresterea in greutate si complicatiile de sanatate precum hipertensiunea NU sunt inevitabile pe masura ce femeile imbatranesc, chiar daca toate acestea sunt asociate cu menopauza. Cercetarile arata ca o combinatie de antrenamente de forta si conditionare fizica poate preveni toate cele trei aspecte, reducand in acelasi timp riscul problemelor conexe, precum diabetul si bolile de inima.
• Femeile au niveluri mai ridicate de hormon de crestere, un fapt pe care femeile il pot valorifica pentru o compozitie corporala mai buna, mai putina grasime abdominala si o piele, par si unghii mai sanatoase. Femeile inregistreaza o crestere semnificativa a hormonului de crestere in urma anumitor tipuri de antrenament, mai mult decat barbatii (cel mai bune xemplu sunt circuitele intense cu greutati sau sprinturile).

Solutie

Daca esti noua in ceea ce priveste exercitiile fizice sau ai facut aceleasi antrenamente cardio de mult timp, nu te teme. Nu ai nevoie de un program complicat de ridicare a greutatilor sau sa faci sprinturi intense pe pista.

Ceea ce ai nevoie este un plan in fiecare moment cand faci sport. Planul tau ar trebui sa includa exercitiile pe care intentionezi sa le faci, greutatile si numarul de repetari, seturi si perioade de odihna.

Pentru antrenamentele pe intervale, intensitatea trebuie sa fie in concordanta cu nivelul tau de conditie fizica si abilitate.

Iata cateva modalitati pentru incepatori:

• Incearca sa mergi viguros in panta si apoi incet inapoi. Repeta de 4 pana la 10 ori.
• Fa intervale de 30 de secunde pana la 1 minut pe bicicleta stationara. Incepe cu o intensitate moderat de mare, astfel incat sa simti ca este "destul de greu". Foloseste perioade de odihna de aceeasi durata ca intervalul de munca. Adu-ti corpul treptat la intervale "dificile" in care pedalezi aproape la maxim.
• Incearca sa urci scarile. Mergi la un stadion si urca scarile cat mai repede posibil. Coborarea sa fie controlata. Repeta de 4 pana la 10 ori. In timp poti avansa la sprinturi pe scari sau in panta. 

Cuvinte finale

Exercitiile fizice si nutritia nu ar trebui sa fie complicate, dar ar trebui sa fie personalizate. Depune efortul de a invata elementele de baza. Gaseste ce functioneaza pentru genele tale unice. Aceasta abordare face minuni pentru a face din fitness si grija pentru sanatatea o parte distractiva a vietii tale, in loc de o lupta.

Referinte

1. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499-502.
2. Cannon, J., et al. Comparative Effects of Resistance Training on Peak Isometric Torque, Muscle Hypertrophy, Voluntary Activation and Surface EMG Between Young and Elderly Women. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2007. 27(2), 91-100.
3. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
4. Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
5. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629-634.
6. Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
7. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357-369.
8. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4): 1869-1878.
9. Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
10. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1): 1-11.
11. Coylewritght, M., et al. Menopause and Hypertension: An Age-old Debate. Hypertension. 2008. 51, 952-959.
12. Youdas, J., et al. Comparison of Hamstring and Quadriceps Femoris EMG Activity Between Men and Women During A Single-Limb Squat on both A Stable and Labile Surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007. 21(1), 105-111.
13. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489-495.
14. Tarnopolosky, M. Sex Differences in Exercise Metabolism and the Role of 17-Beta Estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(4), 648-654.
15. Kravitz, L., Achenbach, N. Cellulite: A Review of its Anatomy Physiology and Treatment. IDEA Fitness Journal, 7(4), 36-43.
16. Thomas, G., et al. Obesity, Growth Hormone and Exercise. Sports Medicine. 2013. 43, 839-849.
17. Veldhuis, J. New modalities for understanding dynamic regulation of the somatotropic (GH) axis: explication of gender differences in GH neuroregulation in the human. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. 9 Suppl 3, 237-53.
18. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
19. West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112: 1805-1813.
20. Timon, R., et al. Strength Training Effects on Urinary Steroid Profile Across the Menstrual Cycle in Healthy Women. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
21. Campbell, K., et al. Effects of Aerobic Exercise Training on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2007. 16, 731-739.
22. Stull, A., et al. The contribution of race and diabetes status to metabolic flexibility in humans. Metabolism. 2010. 59(9):1358-64.
23. Bergouignan, A., et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. Journal of Applied Physiology. 2013. 114(3):371-9.
24. Carstens, M., et al. Fasting substrate oxidation in relation to habitual dietary fat intake and insulin resistance in non-diabetic women: a case for metabolic flexibility? Nutrition and Metabolism. 2013. 10(1):8.