Acum ceva ani, am petrecut mult timp scriind articole care sa convinga femeile sa se apuce de antrenamentele cu greutati, si sa o lase mai usor cu cele cardio. In trecut extistau multe mituri legate de acest subiect. In prezent procentul femeilor care se antreneaza serios cu greutati s-a marit considerbail, chiar daca este loc de mult mai bine.
Pe langa promovarea in media de specialitate a acestei mentalitati, a ajutat mult si ca stiinta sportiva a aprofundat mai mult ca oricand nutritia si performanta fizica la femei.
Iata 6 rezumate rapide ale unor studii pentru femeile care se antreneaza cu greutati si pentru barbatii care iubesc femeile care se antreneaza cu greutati.
1) Vrei metabolism mai bun? Mananca mai mult, antreneaza-te mai mult, repeta!
Viteza metabolismului tau este in mare parte legata de marimea corporala. Persoanele mai corpolente au de regula rate metabolice in repaus mai mari. Dar sunt si alte variabile in joc.
Intr-un studiu pe barbati si femei, sportivi de anduranta, cel mai bun predictor al ratei metabolice bazale era masa musculara la barbati. Dar la femei era aportul de calorii/hrana. mai exact, femeile cu cel mai mare metabolism mancau cel mai mult si se antrenau cel mai mult. Ridicau greutati, alergau mult si nu mancau firimituri la masa.
O buna modalitate de a iti REDUCE metabolism este de a face invesul: a manca putin si a nu face deloc sport.
Metabolismul feminin cel mai bun si corpul feminim cel mai placut estetic, se obtin prin un consum important de alimente integrale si sanatoase, antremamente intense cu greutati si conditionare fizica (o combinare de antremamente de cardio clasic si HIIT, crossfit, strongman modifcat, etc.).
Gandeste-te la o sportiva de crossfit: se antreneaza mult, prin multe metode diferite; si probabil ca mananca sanatos, si cu siguranta nu adopta diete mult prea scazute caloric. Rezulta un metabolism intens care pur si simplu mananca caloriile!
2) Vrei sa intri intr-un concurs de fitness feminin? Slabeste 8 kg
Conform a 7 studii asupra subiectului, majoriotatea femeilor care intra intr-un concurs de fitness au de slabit in medie 8 kg - sau 11% din masa corporala. Barbatii trebuie sa slabeasca 12 kg.
Nu stiu sigur la femei cum este, dar barbatii de regula subestimeaza grosolan cat de multa grasime au de ars. Cei mai multi masculi cred ca sunt la 4-7 kg de o definire extrema, cand de fapt sunt la 15 kg departare!
In cazul femeilor, pentru a avea un abdomen vizibil, nivelurile de grasime trebuie sa fie undeva la 10-11%. Masurate prin pliurile cutanate sau ultrasunete. Incercarea de a mentine un abdomen definit tot anul nu este sanatoasa pentru majoritatea femeilor.
3) Vrei sa slabesti? Mananca mai mule proteine
Intr-un studiu, mai multe femeie au fost impartite in doua grupuri:
- Un grup a adaugat 250 de calorii dietei, numai din proteine.
- Un alt grup a scazut 300 de calorii din dieta zilnica, numai din proteine.
Dupa 8 saptamani, grupul care si-a crescut aportul caloric din proteine a pierdut 2% din masa grasa. Grupul cu calorii mai putine dar si proteine mai putine, nu a slabit aproape deloc.
Ai prins ideea? Femeile care au mancat mai multe calorii (din proteine) au slabit mai mult decat cele care au mancat mai putine calorii!
Pentru a funtiona aceasta strategie trebuie sa te antrenezi si cu greutati pentru a stimula muschii sa utilizeze cat mai eficient proteinele in plus!
4) Vrei mai mult muschi? Mananca rapotul corect de macronutrienti
Daca o femeie de 63 de kg mananca 100 g proteine pe zi, isi va mari masa musculara (daca se antreneaza cu greutati, desigur). Asta insemana undeva la 1,5 g/kg corp.
Poate unei femei de rand i se pare o cantitate foarte mare, dar pentru una care se antreneaza serios cu greutati, cantitatea poate parea prea mica.
Cu alte cuvinte, daca te chinui sa construiesti masa musculara, ai grija sa mananci cel putin 1,5 g de proteine/kg corp, zi de zi. Chiar daca se cresti execesiv de mult peste aceasta cifra nu te va ajuta neaparat sa acumulezi si mai multa masa musculara, te ajuta sa ai stratul adipos cat mai mic.
5) Iti plac antrenamentele cu greutati? Utilizeaza orice numar de repetari vrei
Un studiu care a comparat femei care ridicau greutati pana la epuizare, unele atingand epuizarea la 10-14 repetari, altele la 5-7 repetari, a constatat ca nu au existat diferente prea mari in privinta acumularii de masa musculara intre cele doua grupuri.
Strict statistic, grupul care a facut 10-14 repetari pana la epuizare a acumulat cu putin mai multa masa musculara. Studiul a durat 9 saptamani, asa ca este posibil ca pe parcursul unui an de zile diferenta sa fie mai mare. Dar morala ramane: cel mai important lucru este sa te antrenezi cu greutati in mod serios (indiferent de ce greutate alegi, trebuie sa mergi cu seturile pana la epuizare - pana nu mai poti face nicio repetare corecta).
6) Vrei sa devii puternica? Ridica mai mult decat crezi ca o poti face
Trei studii arata ca multe din femeile care vor sa fie mai puternice nu reusesc sa o faca din cauza ca nu se antreneaza cu greutati suficient de mari.
Pentru a iti creste forta maxima trebuie sa ridici constant greutati mai mari de 85% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). In aceste studii, cele care si-au ales singure greutatile de lucru, fie ca erau incepatoare sau experimentate, si le-au ales mai mici decat forta lor reala.
Cel mai probabil nu au facut asta din lene sau nepasare, ci pur si simplu au fost excesiv de precaute sau s-au subevaluat (barbatii de regula fac opusul, folosesc greutati prea mari pentru forta lor si ajung sa se accidenteze, pentru ca se supraevalueaza - chiar exista un motiv intemeiat pentru care voi doamnelor si domnisoarelor traiti mai mult!).
Orice antrenor cu experienta iti poate spune ca mai toate clientele sale pot utiliza greutati mai mari decat cred, in siguranta!
Referinte
- Thompson M. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.
- Campbell BI et al. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
- Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
- Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.
- Cholewa JM et al. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524.
- Glass SC et al. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):324-7.
- Focht BC. Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7.
- Cotter JA et al. Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women. J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318.