Este nebunie! Cum anul a trecut si incepe sa se apropie vara, mai toate femeile care s-au hotarat sa faca o schimbare in felul cum arata au luat cu asalt aparatele cardio din salile de fitness.
Nu doar atat; de regula combina asta cu o dieta extrem de restrictiva cu foarte putine calorii. Si se micsoreaza, da, dar pierd la fel de multa masa musculara ca si grasime (daca nu chiar mai multa), si se ofilesc pur si simplu. Poate ca incapa intr-o rochie cu cateva masuri mai mica, dar arata precum Mireasa Moarta din filmele lui Tim Burton.
Cei care studiaza fitnessul si nutritia stiu ca nu aceasta este calea, dar deseori sfaturile lor se lovesc de urechi surde. In speranta ca o sa conving macar cateva ca nu aceasta este calea buna, am cautat cel mai bine facut studiu pe tema femeilor, antrenamentelor cu greutati si scaderea in greutate!
Mai exact este vorba de un studiu din 2017 publicat in "International Journal of Sports Nutrition, Exercise, and Metabolism". A descoperit ca femei in jurul varstei de 30 de ani care au combinat antrenamentele cu greutati si o restrictie calorica moderata au slabit 1 kilogram de grasime pentru fiecare 500 grame de masa musculara acumulata si au prezentat o compozitie a corpului net superioara celor care au tinut doar dieta.
Au confirmat si ce multi stim deja: restrictiile calorice, cel putin restrictiile calorice moderate, nu afecteaza negativ metabolismul!
Ce au facut
Cercetatorii au recrutat 40 de femei sanatoase dar supraponderale (peste 30% masa adipoasa) cu varsta medie de 32 de ani si le-a separat in 4 grupuri pentru un studiu care a durat patru luni:
- Un grup a facut doar antrenamente cu greutati.
- Un grup a urmat doar o dieta de slabire
- Un grup a facut antrenamente cu greutati plus dieta de slabire
- Un grup nu a facut nimic (grupul de control).
Un nutritionist le-a calculat rata metabolica bazala. Li s-au masurat si nivelurile de grasime. Asa li s-a calculat aportul zilnic de calorii si macronutrienti. Femeiel care au urmat dieta de slabire au avut o reducere a caloriilor de 500 fata de nivelul de mentinere. Toate dietele, indiferent ca erau de mentinere sau de slabire au avut un aport proteic zilnic de 3,1 grame pe kilogram corp de masa slaba, 20% din calorii din grasime si restul din carbohidrati.
Cele care s-au antrenat cu greutati au facut 2-3 antrenamente pe saptamana sub supravegherea unui antrenor personal. Programul a fost facut sa lucreze toate grupele majore de muschi, avand exercitii precum genuflexiuni, prese si indreptari.
Descoperiri relevante
31 de femei au dus studiul la final. Toate participantele, in afara din cele din grupul de control, au ars grasime, grupul care doar s-a antrenat cu greutati avand cele mai mici scaderi. Tot acest grup a acumulat si cea mai multa masa musculara (2,2 kg in medie), dar grupul care s-a antrenat cu greutati si a tinut si dieta de slabire a ajuns sa acumuleze 500 g de masa musculara pentru fiecare kilogram de grasime ars.
Surprinzator, grupul care doar a tinut dieta de slabire nu a pierdut foarte multa masa musculara. Dar trebuie tinut cont ca subiectii acestui studiu au primit cantitati mari de proteine (3,1 g/kg masa slaba), despre care se stie ca protejeaza masa musculara de catabolism cand ai o dieta de slabire.
Cercetatorii au punctat ca exista un cost metabolic pentru a mentine masa musculara, dar este destul de mic, 13 calorii/kg de masa musculara, pe zi.
O alta bijuterie descoperita in acest studiu: cele din grupul care doar au tinut dieta de slabire, nu au inregistrat perturbari metabolice, si rata metabolica nu le-a incetinit nici dupa 4 luni de dieta. A contat si faptul ca au avut un deficit caloric mediu, de 500 de calorii, nu au tinut o dieta de infometare. Asa ca o dieta de slabire moderata si sanatoasa poate fi tinuta pe termen nedefinit fara efecte secundare.
Cum sa folosesti aceste inormatii
Ca sa recaptulam descoperirile studiului:
- Sa te antrenezi cu greutati de 2-3 ori pe saptamana, combinat cu deficit caloric mediu (500 calorii sub nivelul de mentinere), probabil ca aduce cele mai bune rezultate in privinta slabirii.
- In ciuda a ce spun multi, reducerea medie a caloriilor nu scade rata metabolica, asa ca nu este cazul sa iti reduci si mai mult caloriile sau sa iti intensifici antrenamentele. Doar calculeaza-ti din nou rata metabolica bazala la cateva luni, in functie de noua greutate si programul de antrenament.
Mesajul este clar: nu te mai infometa si nu mai petrece ore intregi pe benzi de alergare sau prin parcuri. Fa si asta daca iti place (la alergari ma refer, nu la infometare!), dar nu o fa pentru a slabi!
Referinte
- Miller, Todd et al. "Resistance Training Combined with Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: a Randomized Trial, " Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, Jan 24.