Foloseste antrenamente de mare intensitate pentru a slabi rapid

Imagineaza-ti antrenamentul perfect. Ar arata cam asa:

• Sa arda o multime de calorii intr-un timp extrem de scurt - 30 de minute sau mai putin.
• Sa favorizeze acumularea de tesut muscular slab.
• Sa iti imbunatateasca conditia fizica.
• Sa iti intareasca oasele si sa te fereasca de fracturi si accidentari.
• Sa iti defineasca musculatura.
• La final sa te simti precum un atlet care a concurat la un campionat.

Daca ai putea face toate astea si la final corpul sa ramana intr-o stare in care arde calorii intr-un ritm alert, chiar si timp de doua zile dupa incheierea antrenamentului?

Suna a reclama de teleshoping? Este ceva cat se poate de real! Dar astfel de antrenamente nu sunt deloc floare la ureche. Este vorba despre antrenamentele de mare intensitate pe intervale sau HIIT. Sunt extrem de eficiente pentru ca in loc sa necesita perioade lungi de timp in care sa faci un efort fizic constant la o instensitate mica (precum joggingul sau alergatul), folosesc explozii de efort fizic foarte intens intrerupte de perioade de odihna.

Dar ca orice lucru cu adevarat uimitor, exista si o smecherie cand vine vorba de HIIT - astfel de antrenamente sunt foarte provocatoare. Va fi greu! Va fi brutal uneori. In unele zile va fi greu sa te motivezi sa termini antrenamentul.

HIIT este printre putinele lucruri din viata care iti dau inapoi mai mult fata de cat investesti. Probabil ca daca incerci o perioada de timp HIIT il vei iubi din urmatoarele motive:

• O sa ai parte de antrenamente scurte - poti sa iti schimbi radical corpul si sa iti cresti forta si conditia fizica cu antrenamente cuprinse intre 7 minute si maxim 30 de minute.
• Folosind intervale de efort si odihna si o combinatie de exercitii timpul trece foarte repede si nu te plictisesti, asa cum se intampla uneori la sedintele lungi de cardio.
• Imbunatateste stima de sine, increderea in capabilitatile fizice si creste motivatia si determinarea, permitand sa atingi nivele de performanta fizica la care nu visai.
• Este al naibii de eficient cand vrei sa slabesti. Daca nu ai mai incercat HIIT niciodata, sa urmezi astfel de antrenamente o perioada de timp iti va schimba semnificativ corpul.

Daca esti dispus sa incerci HIIT, iata 5 reguli sau praguri de pornire pentru a beneficia cat mai mult de pe urma acestor antrenamente. 

1) Foloseste antrenamentul german de remodelare corporala pentru a arde grasime

Pentru cine este: Oricine vrea sa slabeasca si are un nivel minim de conditie fizica. Bun pentru incepatori.

Beneficii: Slabire, construire de tesut muscular slab, metabolism imbunatatit, conditie fizica generala, invatarea tehnicilor corecte de executie a exercitiilor cu greutati.

Antrenamentul german de remodelare corporala este o forma modificata de HIIT care este adecvat incepatorilor care vor sa slabeasca rapid. Permite perfectionarea tehnicii la unele exercitii si creste nivelele de baza ale fortei musculare pentru a putea progresa la tehnici de antrenament mai avansate, unele din ele listate mai jos in articol.

Un astfel de antrenament foloseste superseturi in care combini o grupa musculara a partii inferioarte cu una a partii superioare. Este importanta corectitudinea cu care faci exercitiile, pauze foarte scurte intre exercitii si urmarea cu strictete a tempo-ului. Acesta se refera la cadenta exercitiilor, ritmul in care cobori si urci greutatile. Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci deloc pauza jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc sus.

Antrenamentului functioneaza prin crearea unei perturbari metabolice mari si acumularea de cat mai mult lactat in muschi. Cu cat muschii acumuleaza mai mult lactat cu atat aciditatea creste si se elibereaza mai mult hormon de crestere, un hormon foarte lipolitic (care arde grasimi). 
La antrenamente se folosesc mai ales exercitii compuse, de baza. 

Mai jos este un exemplu al unui astfel de antrenament, destinat incepatorilor - celor care nu au mai incercat HIIT pana acum. Sunt doua antrenamente care se repeta. De exemplu luni faci ziua 1, miercuri ziua 2, vineri ziua 1, luni ziua 2, etc. Mai tarziu,dupa ce capeti experienta, poti incerca si antrenamentul german de remodelare corporala de aici.

2) HIIT cu greutati pentru a slabi

Pentru cine este: Cei cu experienta care vor sa slabeasca rapid.

Beneficii: Slabire, construirea de tesut muscular, conditie fizica si sensibilitate la insulina mai buna.

HIIT cu greutati duce antrenamentul german de remodelare corporala la urmatorul nivel., arzand o cantitate enorma de calorii in timpul si dupa antrenamente.

Pe langa definirea musculara acest fel de a te antrena creste si forta, lucru foarte important cand vrei sa slabesti, pentru a nu pierde tesut muscular.

Un studiu din 2012 arata metoda perfecta de a folosi HIIT cu greutati pentru a slabi. Doua protocoale de antrenament au fost testate pe subiecti, toti barbati tineri:

1. Un antrenament traditional cu greutati de 4 seturi pana la epuizare la 8 exercitii cu intensitate (greutate) de 75% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta).
2. Un antrenament de mare intensitate de 3 seturi fiecare exercitiu la presa pentru picioare, presa pentru piept la aparat si tractiuni la helcometru, cu 85% din forta maxima, fiecare set dus pana la epuizare.

Programul traditional a durat 62 de minute si a avut urmatoarele rezultate:

• S-au ridicat in medie 7835 de kg pe antrenament.
• Lactatul din sange a crescut dupa antrenamente la 5,1 milimoli pe litru.
• La 22 de ore dupa antrenament metabolismul era inca crescut cu 5% (98 de calorii arse in plus fata de nivelul de baza) de la 1901 la 1999 de calorii/zi.

Programul de mare intensitate a durat 32 de minute si a avut urmatoarele rezultate:

• S-au ridicat in medie 3872 de kg pe antrenament.
• Dupa antrenament cresterea lactatului in sange a fost de 10,5 milimoli pe litru.
• La 22 de ore dupa antrenament metabolismul era inca crescut cu 24% (452 de calorii are in plus fata de nivelul de baza, o crestere de la 1909 de calorii la 2362 de calorii/zi.

In jumatate din timp, cu jumatate din volum, s-a produs o perturbare metabolica mult mai mare. Sa urmezi un astfel de antrenament de cateva ori pe saptamana, timp de 1-2 luni va duce la o slabire rapida prin urmatoarele mecanisme:

• Arzi mai multe calorii in perioada de 24 de ore dupa incheierea antrenamentului datorita incercarii corpului de a isi reveni de pe urma lipsei de oxigen din timpul efortului fizic. De fiecare data cand inspiri mai profund, arzi mai multe calorii! In timpul antrenamentului, intensitatea si pauzele scurte depasesc capacitatea corpului de a furniza suficient oxigen catre muschi ceea ce duce la o intensificare a arderilor calorice.
• Se acumuleaza mult mai mult lactat. Cu cat se acumuleaza mai mult lactat cu atat se elibereaza mai mult hormon de crestere. Nu numai ca arde multe grasimi, dar acest hormon ajuta si la repararea tesuturilor dupa efort.
• Antrenamentele foarte intense cresc si utilizarea de acizi grasi pentru a face fata cerintelor energetice din timpul efortului fizic. Capacitatea corpului de a mobiliza si arde rapid grasime cand vrei sa slabesti este foarte importanta. Practic corpul capata un metabolism flexibil, capabil sa utilizeze eficient orice sursa de energie. In general, daca nu esti antrenat, corpul are dificultati in a arde grasimea stocata pentru energie, fiind invatat mai ales cu glucoza si glicogen. Incapacitatea de a arde eficient grasimea duce la performante proaste la efort, slabire ingreunata si incetinirea functiilor cognitive cand te antrenezi mai tare.

Exemple de HIIT cu greutati

Exercitiile folosite in experimentul citat au fost facute la aparate. Mai bine foloseste exercitiiula liber. De exemplu, poti face genuflexiuni, impins pentru piept cu haltera sau gantere si indreptari sau tractiuni. 

Antrenamentul va arata asa: alegi o greutate de 85% din forta maxima. Faci 6 repetari, te odihnesti 20 de secunde, faci cate repetari poti pana la epuizare, te odihnesti 20 de secunde si faci din nou repetari pana la epuizare. Acesta este un set. Te odihnesti 2 minute si jumatate si faci alte doua astfel de seturi pentru un total de 3. Se procedeaza astfel la fiecare exercitiu. 

Ai grija la ordinea exercitiilor. Incepi cu cele mai riscante, pentru a nu te accidenta din cauza executiei incorecte cand esti deja obosit.

3) Circuite cu greutati mari pentru forta si definire musculara

Pentru cine este: Sportivi si avansati care vor forta, muschi si definire musculara intr-un timp cat mai scurt.

Beneficii: Masa musculara mai mare, slabire, forta maxima, conditie fizica.

HIIT nu este metoda ideala cand vrei masa musculara, dar este perfect cand vrei sa construiesti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp, pentru ca activeaza caile anabolice si care ard grasimi.

De exemplu, un studiu din 2011 a descoperit ca 8 saptamani de circuite cu odihna intre seturi doar cat sa treci de la un exercitiu la altul au dus la acumulari mai mari de forta si masa musculara decat un program traditional care a avut 3 minute pauza intre seturi.

In jumatate din timp cei care s-au antrenat cu circuite au ars 1,5% din grasimea corporala si au castigat 1,6 kg de muschi, pe cand cei care s-au antrenat traditional au ars 1% din grasimea coporala si au castigat 1,2 kg de muschi. Mai mult cei care au facut circuite si-au crescut si forta ceva mai mult.

Sunt cateva lucruri legate de HIIT care fac aceste antrenamente eficiente la construirea de tesut muscular:

• Poti creste greutatea si tensiunea mecanica prin asocierea de grupe musculare agoniste/antagoniste sau exercitii pentru partea superioara/partea inferioara. Asta permite un anabolism mai mare prin activarea cailor genetice si celulelor satelit. 
• Duce la stres metabolic prin acumularea de lactat si ioni de hidrogen din cauza pauzelor scurte dintre exercitii. Asta duce la eliberarea de elemente de crestere printre care hormoni si citokine benefice hipertrofiei si arderii grasimilor.

Exemplu de antrenament

In studiul citat circuitul a fost alcatuit din flexia picioarelor din culcat, impins cu gantere pentru piept, ridicari pe varfuri din sezut la aparat, tractiuni la helcometru, genuflexiuni si flexii preacher. 

S-a inceput de la 3 seturi de cate 3 repetari fiecare pe exercitiu. Seturile si repetarile au crescut cu 1 din doua in doua saptamani, la final subiectii facand 6 seturi de cate 6 repetari.

Este doar un exemplu, poti combina exercitiile mai eficient si in functie de preferintele tale si de ce ai disponibil la sala la care mergi. Nu uita, greutatile folosite sunt mari, de 85-93% din forta maxima. Fa fiecare repetare cat mai corect, foloseste un tempo lent pe coborare de 2-4 secunde si tine dupa tine un ceas cu secundar pentru a contoriza exact pauzele. Intre exercitii pauzele sunt cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. Intre circuite ia o pauza de 2 minute.

4) Fa antrenamente tabata de 4 minute, sprinturi maximale de doua minute sau un circuit de 7 minute cu greutatea corpului

Pentru cine este: Cei care au foarte putin timp de antrenamente dar stiu sa se implinga la limita.

Beneficii: Metabolism crescut, sanatate mai buna a insulinei, semnalare mai buna a genelor.

Cercetatorii au incercat sa determine minimul absolut de exercitii fizice necesar pentru a avea o sanatate buna si un metabolism eficient. Au descoperit ca exploziile scurte dar extrem de intense de efort sunt foarte benefice pentru organism.

Un studiu recent a comparat protocolul Wingate (4-6 sprinturi de 30 de secunde cu 4 minute pauza intre ele) cu un singur sprint maximal, de doua minute. Ambele au imbunatatit sensibilitatea la insulina in aceeasi masura. Ce s-a intampla la 24 de ore dupa a fost diferit. Cei din grupul Wingate au avut o oxidare a grasimilor mai mare cu 63% fata de baza iar cei din grupul cu sprintul de 2 minute au avut o ardere a grasimilor mai mare cu 38%.

Asadar, chiar daca protocolul Wingate va arde mai multe calorii dupa efort, datorita duratei mai mari si efortului repetat, si un singur sprint de doua minute poate fi eficient. 

Exemple de efort scurt dar intens

Antrenamente Tabata, care inseamna un set de 4 minute impartit in perioade de 20 de secunde de efort fizic si 10 secunde pauza, repetate de 8 ori. Astfel de antrenamente Tabata se pot face cu sprinturi, cu o sanie cu greutati, cu mersul fermierului sau cu exercitii calistenice.

O alta metoda este antrenamentul de 7 minute, in care se fac 12 exercitii distincte. Fiecare exercitiu este facut continuu timp de 30 de secunde si se trece de la un exercitiu la altul fara pauze. 

Desigur nu vei avea rezultate spectaculoase cu doar 4-7 minute, dar in perioadele cand nu ai timp de antrenamente astfel de metode te pot ajuta sa te mentii pe linia de plutire.

5) Nu fa HIIT zi de zi: optimizeaza recuperarea

Pentru cine este: Pentru oricine dar mai ales pentru cei care se antreneaza mereu foarte intens.

Beneficii: Adaptari permanente, forta neuromusculara, sistem nervos eficient.

Este foarte important sa te recuperezi cum trebuie dupa HIIT. Da, duce la cresterea metabolismului si solicita mult muschii, dar solicita si sistemul nervos central si induc o crestere mare de cortizol.

Sa faci HIIT zi de zi te va epuiza si iti va creste mult nivelele de cortizol, ceea ce va avea efecte adverse asupra sanatatii si slabirii.

Optimizarea recuperarii dupa HIIT

In functie de scopuri, conditie fizica si intensitatea antrenamentelor fa 2-3 sedinte de HIIT pe saptamana. In zilele de odihna fa activitati fizice moderate sau odihna activa. 

Ia toate masurile de recuperare imediat dupa antrenamente; este important mai ales pentru sistemul nervos central. Bea o proteina din zer si urmeaza o tehnica de relaxare, orice functioneaza pentru tine (meditatie, masaj, bazin, sauna, etc.). Tine cont si de alti stresori din viata ta (serviciu, scoala, copii, diferite probleme, etc,).Corpul raspunde la fel la orice stres, asa ca daca esti o persoana foarte stresata in general, nu abuza de HIIT.

Referinte

1. Paoli, A., et al. High­Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non­Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
2. Klika, B., Jordan, C. HIGH­INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2013. 17(3), 8­13.
3. Alcaraz, P., et al. Similarities in Adaptations To High­Resistance Circuit Vs. Traditional Strength Training in Resistance Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9), 2519­2527.
4. Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha­Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print.
5. Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., Boutcher, S.H. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691.
6. Szivak, T., Hooper, D., et al. Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
7. Ghigiarelli, J., Sell, K., et al. Effects of Strongman Training on Salivary Testosterone Levels in a Sample of Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
8. Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High­Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483­488.
9. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814­818.
10. Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929­934.
11. Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post­Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053­1059.
12. Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252­256.
13. Abboud, G., et al. Effects of Load­Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.
14. Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115­120.