Pentru multi din fitness, urmarea stricta a unui plan alimentar este singura cale catre succes. Sunt si altii care cred ca a manca periodic mese mari, bogate in calorii, cunoscute si ca mese trisate, ajuta la oprirea poftelor alimentare din fasa, inainte ca lucrurile sa scape de sub control si sa nu te mai poti opri, ceea ce in final aduce rezultate mai bune.
Cine are dreptate? O sa aflam in continuare.
Ce este o "masa trisata"?
Termenul de masa trisata, uneori cunoscut si ca masa de realimentare, este o masa pe care o mananci ca parte a unui plan alimentar pentru slabire, dar care nu respecta regulile acelui plan alimentar.
Cu alte cuvinte, o masa trisata implica mancatul in afara dietei de slabire, cand consumi mai multe calorii decat o faci de regula la celelalte mese din dieta de slabire, si deseori si portii mai mari ale unor alimente pe care de regula le restrictionezi.
Multi cred ca "trisatul" presupune consumul de alimente "necurate" (orice inseamna asta pentru ei), in orice cantitate, dar dupa cum ai observat pana acum, definitia mea face referire la cantitate, nu la calitatea mancarii, pentru ca aceasta dicteaza compozitia corpului.
Care sunt beneficiile meselor trisate?
Multi privesc dietele de slabire ca pe ceva ascetic, fara loc de greseli si indulgente. Da, implica disciplina si control de sine, dar mesele trisate ocazionale pot avea avantaje in doua directii.
1) Ofera o pauza psihologica de la dietele restrictive
Cred ca aceste este principalul beneficiu al meselor trisate. Cercetarile arata ca cei care planifica mese trisate gasesc intregul proces de slabire mai usor si mai sustenabil decat cei care se tin cu rigurozitate absoluta de o dieta restrictiv calorica.
Asta pentru ca mesele trisate iti dau o pauza mentala de la dieta, ceea ce iti creeaza capacitatea de a te tine din nou de dieta de slabire cand revii la ea.
Mesele trisate ocazionale reduc si poftele alimentare si tentatiile de a manca necontrolat, ceea ce ajuta la urmarea dietei de slabire pe o perioada mai lunga de timp.
2) Iti refac rezervele de glicogen
Cand dai corpului mai putine calorii decat are nevoie, apeleaza la energia stocata pentru combustibil. Una din primele surse de energie stocata la care recurge este glicogenul (carbohidrati stocati in muschi).
In general vrei sa ai niveluri ridicate de carbohidrati pentru ca:
- Muschii par mai mari.
- Ai mai multa energie si antrenamente mai productive.
- Te recuperezi mai repede dupa efort, marind capacitatea corpului de a construi masa musculara in timp.
Mesele trisate ajuta la refacerea glicogenului muscular (presupunand ca la ele consumi cantitati mari de carbohidrati), ceea ce iti creste performanta la antrenamente 1-2 zile dupa masa trisata.
Cum sa folosesti mesele trisate pentru a slabi mai rapid
Acum ca stii ce beneficii au mesele trisate, iata cum sa le implementezi pentru a slabi mai rapid.
Triseaza doar o data sau de doua ori pe saptamana
Mesele trisate nu trebuie neaparat sa iti creasca aportul obisnuit de calorii din zi, dar de regula o fac. Faci asta de cateva ori pe saptamana si anulezi usor deficitul caloric creat in restul zilelor. Daca exagerezi poti trece in surplus la final de saptamana si sa te ingrasi!
Limiteaza-te la 1-2 mese trisate saptamanal, fie ca o masa mare sau mai multe mai mici intr-o zi. Monitorizeaza-ti atent progresul corporal pentru a vedea daca mananci prea mult.
Incearca sa nu depasesti caloriile de mentinere
Daca nu stabilesti niste limite la mesele trisate, atunci risti sa mananci mult prea mult si sa iti anulezi dieta de slabire.
Un studiu facut la "Washington University School of Medicine", a aratat ca cei care tin cu succes o dieta de slabire toata saptamana, pot opri slabirea sau se pot chiar ingrasa daca mananca excesiv doar o singura zi pe saptamana. Asadar, recomand sa inchei mesele trisate in jurul caloriilor de mentinere, de regula 33 de calorii pe kilogram corp.
Poti depasi acest plafon cu 5-10% fara probleme, dar daca mananci mai mult de atat, mai ales des, vei opri progresul.
Mananca mai putin inainte de mesele trisate
Este un fel de a "imprumuta" niste calorii, adica de a manca ceva mai putin in afara meselor trisate. Cea mai buna metoda de a aplica aceast concept este de a manca mai putini carbohidrati si mai putine grasimi, si mai multe proteine, la toate mesele in afara de cele trisate, din acea zi.
Sa zicem ca ai in plan sa iesi in oras la restaurantul preferat, si ai de gand sa mananci cam 1500 de calorii, adica in jur de 3 ori mai mult decat o faci in mod normal. Poti face loc acestei mese mari mancand mai putni carbohidrati si mai putine grasimi la celelalte mese din zi (lasand doar proteinele), ceea ce va "elibera" sute de calorii pe care sa le cheltui la masa trisata.
Sari peste cartofii dulci la pranz, renunta la ovazul de dimineata si mananca doar pudra proteica cu apa, si dupa-masa mananca doar un iaurt proteic. Astfel "imprumuti" caloriile de la aceste mese si le folosesti la masa de seara.
Favorizeaza consumul de carbohidrati si redu-l pe cel de grasimi
Sa mananci mai multi carbohidrati la mesele trisate iti reface rezervele de glicogen, ceea ce iti face antrenamentele mai productive si imbunatateste recuperarea (cel putin pentru 1-2 zile).
Retine ca ideal este sa favorizezi carbohidratii si sa reduci grasimile. Asta pentru ca atunci cand mananci carbohidrati, arderile grasimilor sunt reduse, asa ca mare parte din grasimile mancate sunt stocate ca grasime corporala.
Studiile mai arata ca cei care mananca in exces aceleasi cantitati (in calorii) de carbohidrati si grasimi, iau in greutate la fel de mult, dar cei care mananca carbohidrati acumuleaza mai putina grasime (desi tot acumuleaza grasime, doar ca mai putina decat daca ar manca in exces grasimi).
Bea alcool cu grija
Alcoolul opreste arderile grasimilor, ceea ce sporeste rata la care corpul stocheaza grasimea si grabeste conversia carbohidratilor in grasime. Si cand combini asta cu surpaconsumul de mancare, obtii maximul de ingrasare!
Doar 1-2 mese trisate imbibate in alcool, pe saptamana, pot anula tot progresul de slabire din timpul saptamanii si sa te bage in plafonare.
Asadar, cel mai indicat consum de alcool este:
- Nu bea mai mult de 1-2 pahare pe saptamana cand esti la dieta, si unul pe zi cand acumulezi masa musculara.
- Alege vinuri, bere cu putine calorii si tarii, in loc de cidru sau cockteiluri cu mult zahar.
- Fii mereu constient de caloriile din bauturi, mai ales cand bei mai mult ca de obicei la mesele trisate.
Referinte
- https://www.researchgate.net/publication/276152459_The_Benefits_of_Behaving_Badly_on_Occasion_Successful_Regulation_by_Planned_Hedonic_Deviations
- Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7(1). https://doi.org/10.3390/SPORTS7010022
- Samonina, G., Lyapina, L., Kopylova, G., Pastorova, V., Bakaeva, Z., Jeliaznik, N., Zuykova, S., & Ashmarin, I. (2000). Protection of gastric mucosal integrity by gelatin and simple proline-containing peptides. Pathophysiology : The Official Journal of the International Society for Pathophysiology, 7(1), 69–73. https://doi.org/10.1016/S0928-4680(00)00045-6
- Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N., & Nielsen, J. (2021). Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiologica (Oxford, England), 231(2). https://doi.org/10.1111/APHA.13561
- Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Trappe, S. (2005). Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00110.2005
- Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4). https://doi.org/10.3390/SPORTS5040076
- Racette, S. B., Weiss, E. P., Schechtman, K. B., Steger-May, K., Villareal, D. T., Obert, K. A., & Holloszy, J. O. (2008). Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(8), 1826. https://doi.org/10.1038/OBY.2008.320
- Acheson, K. J., Flatt, J. P., & Jéquier, E. (1982). Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism: Clinical and Experimental, 31(12), 1234–1240. https://doi.org/10.1016/0026-0495(82)90010-5
- Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
- O Lammert 1, N Grunnet, P Faber, K S Bjørnsbo, J Dich, L O Larsen, R A Neese, M K Hellerstein, & B Quistorff. (n.d.). Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men - PubMed. Retrieved August 3, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/
- Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(5), 928–936. https://doi.org/10.1093/AJCN/70.5.928
- Shelmet, J. J., Reichard, G. A., Skutches, C. L., Hoeldtke, R. D., Owen, O. E., & Boden, G. (1988). Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. The Journal of Clinical Investigation, 81(4). https://doi.org/10.1172/JCI113428
- Masood W, Annamaraju P, & Uppaluri KR. (n.d.). Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. Retrieved August 3, 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Durrer, C., Lewis, N., Wan, Z., Ainslie, P. N., Jenkins, N. T., & Little, J. P. (2019). Short-Term Low-Carbohydrate High-Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia-Induced Damage, An Exploratory Analysis. Nutrients, 11(3). https://doi.org/10.3390/NU11030489