Stii deja ca a manca prea multe calorii si a arde prea putine va duce la ingrasare. Dar daca totul se rezuma la asta, de ce lipsa somnului si stresul cronic au un impact atat de mare asupra ingrasarii?
Nu au calorii, dar au impact puternic asupra felului cum arzi sau stochezi grasimile. Afecteaza drastic si foamea, motivarea de a te antrena si poftele alimentare.
Este adevarat, surplusul caloric este necesar pentru a te ingrasa, la fel cum pentru a slabi este necesar deficitul caloric, dar este o viziune limitata. Corpul este o masinarie biochimica foarte complexa, nu o ecuatie matematica. Cand analizezi in profunzime intrebarea "Ce ne ingrasa?", afli ca este ceva mai complex decat "mananca mai putin, fa mai mult sport".
Ingrasarea si slabirea sunt multifactoriale si specifice. Presupun intelegerea geneticului fiecarui individ, expersiile metabolice unice si sensibilitatile psihice specifice fiecaruia. Dar exista si anumite teme comune!
Formula pentru ingrasare
Formula ingrasarii arata asa:
Multe grasimi (G) alaturi de mult zahar (Z), combinate cu stres, reprezinta reteta perfecta pentru a te ingrasa.
Cei zelosi in privinta caloriilor probabil ca dau ochii peste cap acum, considerand afirmatia mea ridicola. Da, este adevarat, poti manca in exces orice si sa te ingrasi, inclusiv piept de pui fiert si broccoli...doar ca este aproape imposibil sa faci asta, chiar si daca iti doresti din tot sufletul sa demonstrezi ca se poate!
S-a demonstrat ca, combinatia de grasimi multe/zaharuri intrerupe reglarea normala a metabolismului la mamifere, reglare care are loc daca se consuma doar grasimi multe sau doar zaharuri multe, dar separat, nu impreuna. Aceasta combinatie nu numai ca reprezinta o adunare de multe calorii la o masa, dar te face si sa continui sa poftesti dupa aceste combinatii de grasimi si zaharuri. Astfel ca la urmatoarea masa vei fi mult mai predispus sa alegi aceleasi alimente cu potential mare de ingrasare.
Combinatia aceasta altereaza chimia creierului in asa fel incat da peste cap capacitatea naturala de autoreglare a consumului caloric.
- Grasimi + zahar = moartea vointei
Iata cum functioneaza: exista un centru de control al apetitului in creier, care este localizat in hipotalamus. Exista chimicale care stimuleaza apetitul: neuropeptida Y (NPY) si Peptida legata de Agouti (AGRP). Si exista un chimical care suprima apetitul: Proopiomelanocortina (POMC).
Gandeste-te la NPY si AGRP ca niste pedale de acceleratie. Te infometeaza si te fac sa mananci. POMC este pedala de frana privind aportul de hrana. Daca ai auzit de hormonii ghrelina si leptina (cei care provoaca foame si respectiv dau senzatia de satietate), si te intrebi cum intra in aceasta ecuatie: afecteaza aceste chimicale si prin intermediul lor isi exercita functiile.
Doua diete cu acelasi numar de calorii pot avea impact diferit asupra acestor chimicale de reglare a foamei. Grasimile si zaharurile, in combinatie, scrutcircuiteaza centrii de control ai foamei, rezultand la o dorinta constanta de a avea mancare (de cele mai multe ori mancare similara, adica tot combinatia de grasimi si zaharuri).
Seamana cu un drog care stimuleaza foamea
Un studiu publicat in "International Journal of Obesity" a examinat aceasta paradigma la soareci. Soarecii au fost hraniti cu o dieta de baza sanatoasa specifica sobolanilor. Apoi au primit acces nelimitat la trei tipuri de mancare: extra grasa, extra zaharoasa sau extra grasa si zaharoasa in combinatie.
Imagineaza-ti ca ai fi parte din experiment si ai primi o dieta sanatoasa, apoi ai avea acces nelimitat la bacon, crema de branza si alte alimente grase. Aceasta este mancarea extra grasa. Sau ai putea avea acces si la alimente precum vata pe bat, coca-cola si alte alimente care sunt aproape numai zahar dar fara grasimi (alimentele zaharoase).
Si poate ai nimeri in grupul cu acces la alimente grase si zaharoase in combinatie, precum briose, fursecuri, prajituri, inghetata, produse de patiserie, pizza, etc.
Ce crezi ca s-a intamplat?
Soarecii expusi la bufetul suedez cu alimente hiperpalatabile au facut ceea ce ar face si oamenii: si-au mancat alimentele de baza si apoi au ras toate alimentele bogate in grasimi si zahar!
Toate trei grupurile au mancat calorii in plus si s-au ingrasat. Dar in aproximativ doua saptamani, doua grupuri, cel cu grasimi multe si cel cu zaharuri multe, si-au autoregulat foamea, si-au scazut de la sine caloriile consumate si s-au adaptat prin semnale mai mici de foame.
Aceasta adaptare naturala NU a avut loc si la grupul cu acces la mancarea grasa si zaharoasa, in combinatie. Cu alte cuvinte, a manca alimente care au atat multe grasimi cat si mult zahar, duce la pierderea capacitatii de autocontrol al foamei, aproape ca un drog care stimuleaza apetitul.
Cercetatorii au observat ca grupul expus la alimentele grase si grupul cu combinatia de alimente grase si zahar, au avut exact acelasi raspuns hormonal in urma dietei (leptina, un hormon al apetitului, a avut exact acelasi raspuns). Asa ca cercetatorii au cautat si alti hormoni sau impulsuri nervoase care ar putea cauza asta. Au descoperit ca ceva legat de dieta de grasimi si zaharuri era comuniat creierului prin intermediul intestinelor si ficatului.
3 kg de grasime in 7 zile
Studiile arata ca oamenii izolati intr-o camera metabolica, care primesc acces nelimitat la mancaruri hiperpalatabile (dulciuri, pizza, patiserie , etc.), fac exact ce au facut si soarecii si experimentul citat anterior: mananca cu mult in exces.
Participantii la astfel de studii ajung sa manance un surplus caloric zilnic de peste 1000 de calorii si se ingrasa in medie, 2,5 - 3 kg pe saptamana. Chiar daca metabolismul bazal creste pentru a face fata caloriilor in plus, aceasta compensare nu face fata, iar mancarurile de tipul acesta provoaca schimbri nefavorabile in corp. Alte cateva studii au aratat schimbari similare.
Stresul
Mai exista o foarte interesanta piesa in aceatsa formula. Cand am vorbit de formula ingrasarii, era si stresul prezent. Stresul este cireasa de pe tortul combinatiei de grasimi si zaharuri.
Cand te gandesti la stres, probabil te gandesti la cortizol. Daca ai fi putin savant te-ai gandi si la catecolamine. Daca esti super savant te vei mai gandi si la un alt hormon: NPY.
NPY este implicat in crearea foamei la nivelul creierului, si este eliberat si de sistemul nervos parasimpatic in perioadele de stres. Cand esti sub stres acut, eliberezi mai multe catecolamine si cortizol. Cand esti sub stres cronic, secreti mai mult NPY.
Si, spre deosebire de catecolamine si cortizol, care sunt in principiu hormoni catabolici (ard tesuturi precum grasime si muschi), NPY provoaca ingrasare, mai ales cand este asociat cu cortizol ridicat. Cand NPY este eliberat in cantitati mari, provoaca trecerea celulelor grase de la imature la adulte. Iar cortizolul face corpul mai responsiv la efectele NPY. Cu alte cuvinte, NPY te face sa iti maresti capacitatea si numarul celulelor grase, pe cand cortizolul sporeste eficienta NPY.
Te-am bagat in ceata? Sa recapitulez pe scurt:
- Stresul cronic, continuu si pe termen lung, duce la eliberarea din creier a unui amestec de NPY si cortizol.
- Cortizolul combinat cu catecolamine, precum apare la stresul pe termen scurt, te ajuta de fapt sa arzi grasimi.
- Cortizolul combinat cu NPY, ca la stresul pe termen lung (cronic), duce la marirea numarului de celule grase.
Un alt factor interesant: chiar si cand hranesti soareci cu grasimi SI zaharuri in cantitati mari, obezitatea nu este garantata. Adauga ceva stres peste si BOOM, induci obezitatea aproape garantat!
O ultima nota asupra stresului si ingrasarii: dietele sarace in calorii cresc cortizolul si sunt perceptute ca stres psihic. Se crede ca de aceea dietele cu calorii prea reduse esueaza in cele din urma si ajungi sa te ingrasi la loc sau chiar mai mult. Asa ca sa ai mereu grija sa nu creezi un deficit caloric excesiv de mare cand esti la slabire.
Formula dezastrului
Daca ai citit cu atentie pana aici, poate ca ai observat cateva lucruri interesante. O dieta foarte bogata in grasimi cu acelasi numar de calorii ca o dieta bogata in grasimi combinate cu zaharuri, are un impact metabolic diferit. Metabolismul se adapteaza la dieta grasa prin suprimarea foamei dupa cateva saptamani, astfel ca ajungi sa mananci mai putin fara sa iti dai seama.
De aceea studiile asupra dietelor cu consum mare de grasimi, precum ketogenica, arata un consum redus de calorii pe termen lung, nu unul mai mare. Metabolismul se adapteaza,
Combinatia de grasimi multe si zaharuri multe creeaza opusul in privinta semnalarii foamei, ducand la apetit de nestavilit. In mod ironic, schimbarile la nivelul creierului sunt aproape similare cu cele observate in timpul perioadelor de infometare.
Asadar, alimentele bogate in grasimi SI zaharuri, nu au doar mai multe calorii, dar duc si la pierderea capacitatii de autoreglare si suprimare a apetitului. Provoaca hiperfagie (termenul medical pentru mancat continuu). Cand punem si stresul cronic peste toate, creem formula perfecta pentru un dezastru al taliei si sanatatii.
Solutia? Evident, nu urma formula ingrasarii!
Referinte
- la Fleur SE et al. A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):537-46. PubMed 3.
- Rising R et al. Food intake measured by an automated food-selection system: relationship to energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):343-9. PubMed 2.
- Larson DE et al. Spontaneous overfeeding with a ‘cafeteria diet’ in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 May;19(5):331-7. PubMed 1.
- Larson DE et al. Ad libitum food intake on a “cafeteria diet” in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1995 Nov;62(5):911-7. PubMed 1.
- Sampey BP et al. Cafeteria diet is a robust model of human metabolic syndrome with liver and adipose inflammation: comparison to high-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Jun;19(6):1109-17. PubMed 2.
- Kuo LE et al. Chronic Stress, Combined with a High-Fat/High-Sugar Diet, Shifts Sympathetic Signaling toward Neuropeptide Y and Leads to Obesity and the Metabolic Syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232–237. PubMed 2.
- Tomiyama AJ et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357–364. PubMed 3.
- Banasik JL et al. Low-calorie diet induced weight loss may alter regulatory hormones and contribute to rebound visceral adiposity in obese persons with a family history of type-2 diabetes. J Am Assoc Nurse Pract. 2013 Aug;25(8):440-448. PubMed 2.
- Foster GD et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010 Aug 3;153(3):147-57. PubMed 2.