Structura unui antrenament dinamic-static este foarte simpla. Se fac doua exercitii in superset (unul dupa altul, fara pauza):
- A1: Exercitiu dinamic x 12 repetari
- A2: Izometrie (exercitiu static) pana la epuizare
Incepi cu un exercitiu dinamic si alege o greutate cu care poti face maxim 12-13 repetari, pentru a pre-obosii muschii. Apoi imediat treci la exercitiul static, adica mentinerea unei pozitii izometrice pana la epuizare. Exercitiul dinamic si cel de izometrie vor tinti aceeasi grupa musculara, in cazul nostru fese si femurali. Odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta de inca doua ori pentru un total de 3 seturi. La seturile 2 si 3 incearca sa faci macar 9 repetari la exercitiul dinamic.
Iata un exemplu al unui astfel de antrenament:
- A1. Indreptari romanesti x 12 repetari
- A2. Mentinerea bazinului ridicat pe un singur picior sprijinit pe o rola de spuma (avansat) sau mentinerea bazinului ridicat cu ambele picioare pe o rola de spuma (de baza) x pana la epuizare.
Trei astfel de superseturi sunt mai mult decat suficiente daca mentii fiecare izometrie pana la epuizarea completa.
Sfaturi tehnice
Cand tii bazinul ridicat impinge tare in podea cu bratele pentru a angrena si abdomenul si strange puternic din fese ca si cum ai tine o moneda intre ele. Suna ciudat, dar asta ajuta foarte mult la formarea conexiunii minte-muschi, lucru extrem de important in cadrul acestui antrenament pentru fesieri. Poti tine bazinul ridicat la o distanta mica de sol pentru doua minte sau poti sa il tii ridicat complet, storcand la maxim muschii, pentru 30 de secunde. Ultima varianta iti va aduce beneficii mult mai mari!
Referinte