Fund mare, timp scurt

Majoritatea femeilor care vin la sala vor un fund mai mare. De ce? Pentru ca fundurile obraznice intorc capete! Dar dincolo de aspectul fizic, muschii fesieri cresc si performantele fizice in aproape orice sport si activitate fizica, inclusiv in viata de zi cu zi. 

Daca esti o femeie in cautarea unor metode de a iti creste masa musculara a fesierilor, ai nimerit unde trebuie. Aici vei invata cum sa obtii un fund mare in cel mai scurt timp posibil. O sa iti fac o lista cu cele mai bune exercitii pentru fund, cum sa le structurezi la antrenamente si ce sa mananci pentru a sustine antrenamentele si cresterea. 

Cum sa iti maresti fundul

Cand vine vorba de a-ti mari fundul, exista trei reguli de bazai, care se aplica cam in orice situatie cand vrei sa iti cresti un muschi anume:

1. Sa faci exercitiile care lucreaza cel mai mult muschii fesieri.
2. Sa iti cresti forta la aceste exercitii, progresand constant in timp. 
3. Sa mananci suficiente calorii si proteine pentru a sustine cresterile musculare. 

1. Fa exercitiile care trebuie pentru a iti mari fundul

Multe din ghidurile care te invata cum sa iti maresti fundul pun prea mare accent pe exercitiile de izolare, cu benzi elastice si tot felul de aparate, multe din ele pe cabluri. Nu este chiar corect! "Secretul" pentru muschi fesieri mai mari si puternici sunt exercitiile compuse, care pun principalul accent pe fesieri.

O regula buna este sa ai 80% din exercitii compuse si 20% de izolare, benzi, aparate.

2. Creste-ti forta in timp

Incearca sa cresti greutatile folosite sau sa faci mai multe repetari la fiecare antrenament al fesierilor. Asta se numeste incarcare progresiva, si este cea mai buna modalitate de a maximiza cresterile musculare induse de antrenamentele cu greutati. 

3. Mananca suficient

Pentru a iti mari muschii feiseri ai nevoie de un usor surplus caloric, ideal de 110% din totalul caloriilor necesare pentur a iti mentine greutatea (iti poti calcula necesarul caloric zilnic cu acest calculator). Astfel iti vei optimzia capacitatea corpului de construi masa musculara si de a se reface dupa antrenamentele solicitante. 

Singura exceptie este daca esti incepatoare. Daca nu te-ai mai antrenat serios cu greutati, iti poti creste fundul si cand mananci calorii la mentinere (adica nici sa nu scazi nici sa nu cresti in greutate). Dar daca te antrenezi serios de peste un an, atunci ai nevoie de un surplus pentru a iti creste masa musculara.

Ai nevoie si de suficiente proteine. Mananca intre 1,6 si 1,8 grame pe kilogram corp (iti inmultesti greutatea in kg cu 1,6 - 1,7 sau 1,8 si rezulta cate grame de proteine ar trebui sa mananci zilnic); daca te duci chiar mai sus de atat nu este nicio problema, poti creste pana la 2,2 grame de protine pe kilogram corp. 

Cele mai bune exercitii pentru un fund mare

Cand vine vorba de a isi construi un fund mare si puternic multe femei se concentreaza pe ce nu trebuie. Fac exercitii ineficiente si o multime de repetari cu greutati aproape inexistente. Exercitiile pe care ti le voi recomanda mai jos pot fi incarcate (adica sa folosesti greutati mari) serios asa ca ai loc foarte mult de a progresa in timp.

• Genuflexiuni cu bara in spate
• Indreptari
• Ridicari de bazin de pe bancuta
• Urcari pe scarita
• Fandari inverse
• Fandari bulgaresti cu gantere
• Indreptari romanesti
• Ridicari de bazin de pe sol
• Indreptari romanesti pe un picior
• Kick back la cabluri

Cele mai bune antrenamente pentru fund mare

Pana acum, am discutat despre cele mai bune exercitii pentru a-ti mari fundul. Acum, sa discutam cum sa integrezi aceste exercitii in antrenamente pentru a obtine un fund mai mare.

Pentru rezultate optime, antreneaza-ti muschii fesieri de doua ori pe saptamana, lasand cel putin doua zile intre antrenamentele de fund. De exemplu, ai putea face Antrenamentul pentru fund mai mare #1 de mai jos intr-o zi de marti, sa te odihnesti sau sa antrenezi partea superioara a corpului in zilele de miercuri si joi, apoi sa faci Antrenamentul pentru fund mai mare #2 vineri.

Daca esti presata de timp si poti face doar un antrenament de fund pe saptamana, fa Antrenamentul #1 in oricare zi in care te poti antrena.

Si pentru cele fara acces la sala si haltere, puteti incerca antrenamentul nostru H.O.T., cel mai eficient antrenament pe care il poti face acasa sau oriunde, cu echipament minim.

Antrenamentul pentru fund mai mare #1

Antrenamentul pentru fund mai mare #2

Sfaturi pentru un fund mai mare

Termina fiecare set cu 1-2 repetari inainte de a ajunge la epuizarea musculara

Pentru a maximiza cresterea muschilor si a fortei musculare la nivelul feselor, trebuie sa termini majoritatea seturilor cu una sau doua repetari inainte de a ajunge la epuizare
.
Intreaba-te la sfarsitul fiecarui set: "Daca ar fi fost nevoie, cate repetari mai puteam face cu o forma corecta?" Daca raspunsul este mai mare de doua, creste greutatea sau numarul de repetari pentru a face ca urmatorul set sa fie mai provocator.

Odata ce ajungi la limita superioara a intervalului tau de repetari pentru un set, creste greutatea

Daca antrenamentul pentru fund presupune 6-8 repetari la genuflexiuni si faci 8 repetari la un set, adauga 10 kilograme la urmatorul set.
Daca reusesti sa faci 5 sau mai putine repetari cu noua greutate, redu greutatea cu 5 kilograme pentru a te asigura ca ramai in intervalul de 6-8 repetari. 

Urmareste acest model de adaugare a greutatilor sau repetarilor la fiecare exercitiu in fiecare antrenament.

Ia suplimentele potrivite

Cele mai bune suplimente pentru maximizarea dezvoltarii feselor sunt:

• Pulbere de proteine: Pulberea de proteine furnizeaza organismului nutrientii necesari pentru construirea tesutului muscular si recuperarea dupa antrenamente. Incarca sa iei pudra proteica din zer dupa antrenamente.
• Creatina: Creatina stimuleaza cresterea musculara si a fortei, imbunatateste rezistenta anaerobica si reduce leziunile si durerea musculara de la antrenamente. 
• Pre-antrenament: Un pre-antrenament de calitate superioara imbunatateste energia, starea de spirit si concentrarea, creste forta si rezistenta si reduce oboseala. Sau poti incerca o cafea inainte de antrenament, asta daca nu te antrenezi seara. Daca te antrenezi seara nu lua pre-antrenament, sau ia unul fara stimulente. 

Referinte

1. Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Hebling Campos, M., & Gentil, P. (2020). Back Squat vsHip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, 41(5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126
2. Barbalho, Matheus, et al. “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-Training Programs in Well-Trained Women.” International Journal of Sports Medicine, vol. 41, no. 5, 23 Jan. 2020, https://doi.org/10.1055/a-1082-1126.
3. Caterisano, Anthony, et al. “The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, no. 3, 1 Aug. 2002, pp. 428–432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Contreras, Bret, et al. “Barbell Hip Thrust.” Strength and Conditioning Journal, vol. 33, no. 5, Oct. 2011, pp. 58–61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
5. Park, Sanghoon, et al. “Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge.” ISBS - Conference Proceedings Archive, 6 Nov. 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
6. Park, Samho , et al. Comparative Study of the Biomechanical Factors in Range of Motion, Muscle Activity, and Vertical Ground Reaction Force between a Forward Lunge and Backward Lunge. June 2021, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
7. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
8. Lehecka, Bryan J., et al. “The Effects of Gluteal Squeezes Compared to Bilateral Bridges on Gluteal Strength, Power, Endurance, and Girth.” PeerJ, vol. 7, 8 July 2019, p. e7287, https://doi.org/10.7717/peerj.7287.
9. Barakat, Christopher, et al. “The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals.” Sports, vol. 7, no. 9, 4 Sept. 2019, p. 204, https://doi.org/10.3390/sports7090204.
10. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. In Nutrients (Vol. 10, Issue 2). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu10020180
11. Jd, Branch. “Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1 June 2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/.
12. Eckerson, Joan M., et al. “Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight after Two and Six Days of Loading in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
13. Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Effect of Short-Term Creatine Supplementation on Markers of Skeletal Muscle Damage after Strenuous Contractile Activity.” European Journal of Applied Physiology, vol. 108, no. 5, 3 Dec. 2009, pp. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.