Ti-ai facut un abonament la sala de fitness, ai adoptat o dieta la moda despre care ai citit intr-o revista, dar schimbarile sunt mici. Si incepi sa devii frustrata. Sa slabesti nu este simplu. Necesita perseverenta, un bun program de antrenament si multa munca. Trebuie sa iti confrunti slabiciunile. Exista mereu momente de frustrare si dubiu.
Din pacate lucrurile sunt si mai dificile cand esti bombardata cu informatii eronate. Fiind femeie, probabil ti se recomanda sa te antrenezi cu ganterele roz de 1 kg si sa mananci alimente degresate! Dragut, dar total gresit! Marea parte a informatiilor despre acest subiect pe care le gasesti in mass media conventionala sunt inutile.
In acest ghid o sa gasesti informatii concrete si verificate despre ce trebuie sa faca cu adevarat o femeie pentru a slabi. Unele informatii ti se pot parea controversate, daca esit obisnuita sa citesti doar reviste de duzina, dar incearca-le si nu vei regreta. In sfarsit o sa obtii corpul visat!
Sfatul 1: Antreneaza-te pentru masa musculara
Majoritatea femeilor fac greseala de a se antrena cu singurul scop de a slabi. Chiar daca pare o idee buna, studiile arata ca atunci cand esti motivata sa te antrenezi doar pentru a slabi, nu functioneaza din cauza ca in final ajungi sa mananci mai multe calorii decat arzi la antrenamente, pentru a compensa efortul depus.
Se crede ca oamenii au devenit conditionati sa se recompenseze dupa efortul fizic asociat cu slabirea. In contrast, cei care se antreneaza cu alte scopuri, precum sa devina mai puternici sau sa construiasca muschi, nu tind sa compenseze printr-un supraconsum caloric.
Alt beneficiul al antrenamentelor pentru masa musculara facute de femei este ca exercitiile care dezvolta masa musculara slaba tind sa fie costisitoare metabolic, asa ca organismul arde exponential mai multe calorii dupa incheierea antrenamentului. Se declanseaza si eliberarea de hormoni cu efect lipolitic (de ardere a grasimilor) si care opresc apetitul.
Nu iti fa griji, nu vei arata ca un barbat si nu vei deveni butucanoasa daca iti maresti masa musculara. Citeste mai multe aici.
Nu iti fie teama sa te antrenezi intr-o sala de forta. Poate parea intimidant sa fii inconjurata de barbati care lucreaza cu greutati mari, dar realitatea este ca majoritatea dintre ei isi vad de antrenamente si nu iti dau atentie daca nu ii intrebi tu. Si oricum, la antrenamentele cu greutati trebuie sa fii concentrata pe ceea ce faci, fara a tine cont de mediul din jurul tau!
Sfatul 2: Nu taia prea mult caloriile
Exista mitul ca pentru a slabi femeile trebuie sa se infometeze. Sunt incurajate de media si de revistele pentru femei sa manance cat mai putin.
Este o abordare extrem de ineficienta.Corpul se va adapta rapid la reducerile calorice si va scadea metabolismul pentru a conserva rezervele de energie. Asa ca o sa arzi mai putine calorii zi de zi. O regula generala este sa nu scazi niciodata caloriile sub rata metabolica de baza, chiar si daca esti total sedentara. Rata metabolica bazala este cantitatea arsa de calorii daca stai in pat toata ziua.
O estimare grosiera a ratei metabolice bazale la o femeie obisnuita, de greutate normala care nu face sport, este de 1441 calorii pe zi. Este minimul absolut la care sa scazi caloriile. Daca te antrenezi (ceea ce banuiesc ca faci daca citesti acest articol) cu siguranta nevoile calorice cresc simtitor. Cantitatile exacte de calorii sunt foarte individuale si depind de compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime - cu cat ai mai multa masa musculara cu atat arzi mai multe calorii doar stand pe loc), genetic, dieta, intensitatea eforutlui fizic si tipul de antrenament facut.
Sfatul 3: Nu fa o obsesie din calorii
Un obicei inrudit cu cel de sus, adoptat de multe femei, este obsesia asupra caloriilor mancate. Studiile arata ca numaratul de calorii creste nivelele de anxietate si iti face corpul sa se simta amenintat, ceea ce creste stresul perceput. Iar un stres ridicat duce la productia de cortizol, hormonul stresului. Si restrictia severa a caloriilor ridica nivelele de cortizol, asa ca cele doua impreuna cresc foarte mult nivelele de cortizol din cauza lipsei mancarii si stresului cauzat de dieta in sine.
Nivelele mari de cortizol sunt vestri proaste pentru talia ta. Acesta declanseaza pofta de alimente bogate in carbohidrati si predispune corpul la stocarea caloriilor in zona abdominala. Trebuie sa gasesti o dieta care sa iti permita sa mananci intr-un mod satisfacator si sa eviti foamea. Mancarea de proasta calitate provoaca dependenta doar daca o mananci des. Nimeni nu are pofta de ceva ce nu mananca. Asa ca daca rezisti o perioada fara alimente obezogene, pofta dupa ele dispare. Solutia cea mai buna este de a avea o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati, plus un aport mediu de grasimi sanatoase. Dietele proteice tin foamea sub control si vei manca mai putin fara sa te infometezi.
Sfatul 4: Nu te teme de grasimi
Dietele sarace in grasimi cauzeaza multe probleme pentru femei. In primul rand, cand femeile evita grasimile tind sa manance mai multi carbohidrati, ceea ce creste glicemia, elibereaza insulina si opreste arderile grasimilor. In al doilea rand, aportul neadecvat de grasimi cauzeaza dezechilibre hormonale pentru ca organismul foloseste colesterolul din grasimi pentru a fabrica hormonii.
Sursele naturale de grasimi precum untul, ouale si pestele, pentru a aminti cateva, au nutrienti esentiali usor de absorbit si folosit de corp. Cand femeile nu au un aport suficient al acestor nutrienti este posibil sa le creasca pofta de mancare pentru ca organismul incearaca sa aduca in corp nutrientii respectivi.
Un exemplu este acidul gras esential omega-3, DHA. Se gaseste din abundenta in peste si carne de la animale crescute cu iarba. Studiile arata ca femeile stocheaza DHA in grasimea de pe solduri si coapse, pus la pastrate pentru cand o sa fie insarcinate. Dupa nastere DHA este folosit la fabricarea laptelui de san, critic pentru devzoltarea buna a creierului fatului.
Cand femeile au un aport redus de DHA, foamea o sa fie foarte mare in timpul sarcinii, ducand la ingrasare excesiva. In contrast, femeile din Japonia care au nivele foarte mari de DHA in corp datorita dietei specifice tarii (bogata in peste), raman relativ suple de-a lungul sarcinii.
Solutia este de a avea cat mai multe surse de grasimi sanatoase. Ia-ti omega-3 din peste si carnuri de vita crescuta cu iarba, grasimi mononesaturate din oleaginoase, avocado si seminte si grasimi saturate din oua, unt si ulei din nuca de cocos extravirgin. Nu manca grasimi procesate precum uleiuri vegetale (in afara de cel de masline extravirgin) si grasimi trans (grasimi hidrogenate sau partial hidrogenate care se gasesc mai ales in alimentele ambalate).
Sfatul 5: Imbunatateste metabolismul estrogenului
Cand estrogenul este in echilibru cu alti hormoni precum progesteron si adrogeni, este benefic pentru aspectul fizic si sanatatea femeilor. Dar excesul de estrogen cauzeaza probleme si duce deseori la ingrasare. De unde vine excesul de estrogen?
O sursa este expunerea la chimicale estrogenice din plasticuri sau componente industriale. Acestea sunt substante care dupa ce ajung in corp actioneaza precum estrogenul. O alta cauza este metabolismul prost al estrogenului, deseori din cauza unei diete proaste, lipsa activitatii fizice si lipsa masei musculare.
Imbunatatirea balantei estrogenice necesita o abordare variata: redu expunerea la chimicalele care imita estrogenul prin folosirea de produse de ingrijire personala naturale si evitarea recipientelor de plastic. Fa mult sport si antreneaza-te cu greutati Mananca multe proteine alaturi de fructe si legume bogate in antioxidanti (in special crucifere precum broccoli si conopida).
Sfatul 6: Elimina carbohidratii nesanatosi in favoarea legumelor si fructelor
Foarte putini isi dau seama cat de prezenti sunt carbohidratii in dietele lor. Orice de la paine la cereale, la alimentele sarace in grasimi contin carbohidrati care cresc nivelele de insulina si ingrasa. Orice zahar din sange pe care corpul nu il poate trasnforma in energie este stocat sub forma de grasime.
Cand mananci des astfel de alimente devii rezistenta la insulina, ceea ce predispune la ingrasare. In schimb, carbohidratii integrali, in special legumele, cresc treptat glicemia si au nutrienti care sustin sensibilitatea la insulina. Contin si fibre alimentare care dau satietate si incetinesc digestia.
Si fructele si granele fierte sunt considerate carbohidrati sanatosi; sunt mai dense caloric decat legumele asa ca trebuie sa fii atenta la portii si sa le consumi cand corpul este mai sensibil la insulina, ca dupa un antrenament intens.
Sfatul 7: Mananca la ore fixe - nu sta mult nemancata
O alta strategie care poate ajuta femeile sa slabeasca este adaugarea de structura dietei si sa iti stabilesti o fereastra de timp din zi in care sa mananci, una de 10-12 ore. Comparativ cu a manca mereu cand iti e foame sau te plictisesti, sa ai o fereastra de mancat de 10-12 ore pe zi imbunatateste sanatatea metabolica, pentru ca forteaza corpul sa arda grasimi in perioada in care nu mananci nimic. Eviti si scaderea metabolismului care vine cu dietele foarte sarace in calorii.
Aceasta metoda se numeste post intermitent. Este o dieta la moda, dar in forma originala perioadele de abstinenta de la hrana sunt de 16-20 de ore. Asta poate duce la dezechilibre hormonale la femei. Ferestrele mai mici de abstinenta de la mancare, de maxim 12 ore, sunt mai eficiente, mai ales pentru femei.
Cate mese iei in perioada de 12 ore in care mananci depinde de tine. Unele femei gasesc 4 mese (sau 3 si o gustare) ca le merge foarte bine, dar altele se simt mai pline de energie cu 6 mese mici pe zi. Cheia este de a planifica mesele in preajma proteinelor (pui, peste, oua, etc.) legume sarace in carbohidrati si grasimi sanatoase.
Sfatul 8: Obtine un metabolism flexibil
Flexibilitatea metabolica inseamna ca organimsul tau poate arde rapid fie grasimi, fie carbohidrati pentru energie. Este starea perfecta pentru ca asa arzi multe grasimi si ai mereu energie.
Cand nu ai flexibilitate metabolica corpul nu poate face usor trecerea de la arderea carbohidratilor la grasimi asa ca trebuie sa mananci carbohidrati la cateva ore pentru a avea energie. Fara aportul frecvent de carbohidrati glicemia iti scade si devii obosita si morocanoasa. Problema cand functionezi pe carbohidrati tot timpul este ca ai nivele mari de insulina ceea ce iti impinge corpul in zona de stocat grasimi, iar slabirea devine extrem de anevoioasa.
Solutia este un echilibru intre cele doua surse de energie. Asta necesita ca organismul tau sa dezvolte capacitati de ardere rapida a grasimilor - enzime si hormoni care favorizeaza mobilizarea si arderea grasimilor. Exista doua metode dovedite ca imbunatatesc flexibilitatea metabolica.
Intai reducerea proportiei caloriilor provenite din carbohidrati in favoarea proteinelor si grasimilor. De exemplu, daca acum ai un aport de 55% din calorii provenit din carbohidrati il poti reduce la 40% si creste pe cel de proteine la 25% si de grasimi la 35%. Si manaca doar carbohidrati complecsi, nu simplii si rafinati. Apoi sunt exericitile fizice, acestea capitalizand faptul ca arderile grasimilor cresc cand faci efort fizic.
Sfatul 9: Foloseste exericitile clasice multi-articulare
Este usor pentru o femeie sa se lasa atrasa de exercitiile de izolare sau care lucreaza grupe mici de muschi. Nu este deloc eficient, aceste exercitii nefiind costisitoare metabolic si efectul de crestere al arderilor calorice dupa efort este minim.
Exercitiile de izolare nu maresc forta functionala. Nu iti cresc pefromanta fizica si nu te ajuta in situatiile de zi cu zi.
Exercitiile compuse precum genuflexiunile, indreptarile, tractiunile si altele asemenea te vor face mai rapida si agila si iti vor intari musculatura si centura mediana. Lucreaza soldurile si coapsele, ultimele locuri din care femeile pierd grasime, din cauza unei concentratii mai mari de receptori alfa care inhiba slabirea. Pentru cele mai bune rezultate alcatuieste-ti antrenamentele in jurul exercitiilor mutli-articulare (compuse).
Sfatul 10: Fa antrenamente cu sprinturi si strongman modifcate in loc de cardio clasic
Exericitiile intermitente (precum sprinturi sau exercitii strongman ca mersul fermierului, impinsul saniei cu greutati, etc.) sunt superioare fata de cardio clasic pentru a slabi. Astfel de efort arde multe calorii cand este facut, declanseaza arderi calorice ridicate dupa efort, arderi accelerate care dureaza 24 de ore dupa.
Declanseaza si sinteza proteinelor ca sa iti cresti masa slaba si sa iti sustii rata metabolica pe masura ce slabesti. In final duce la eliberarea de hormon de crestere si catecolamine precum adrenalina, principalii hormoni ai corpului care ard grasimi. Nu numai ca ajuta la mobilizarea grasimilor dar cresc arderile calorice si dupa incheierea efortului fizic.
De exemplu, cand femei normale, active fizic, au facut 4-6 sprinturi in alergare de 30 de secunde timp de 6 saptamani au slabit in medie 1,4 kg de grasime si si-au redus masa grasa cu 8%. O slabire si mai mare se poate obtine la femeile supraponderale.
Referinte
- Astorino, T., et al. Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 45(10):1878-86.
- Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
- Epel, et., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.
- Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
- Hoffmans, M., et al. Resting metabolic rate in obese and normal weight women. International Journal of Obesity. 1979. 3(2):111-8.
- Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
- Laurent, M., et al. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2010. 50(3), 243-253.
- Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
- Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
- West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.