Asocierea dintre cuvintele "masa musculara" si "femei" este deseori vazuta ca ceva negativ. Nu te lasa pacalita de semantica. Masa musculara nu inseamna sa devii o culturista. Inseamna sa ai o greutate sanatoasa, cu procente sanatoase de grasime si forme feminine si atragatoare.
Fie ca vrei sa iti cresti sanatos si frumos greutatea, fie ca ai de dat jos cateva kilograme de grasime si sa iti "tonifici" musculatura, acest ghid complet te va ajuta sa obtii ce doresti.
Ca femeie este important sa incepi sa te antrenezi cu greutati, sa devii puternica si sa iti sporesti increderea in tine!
De ce femeile au dificultati in a isi dezvolta masa musculara
In teorie, sa cresti in greutate este simplu si la fel pentru ambele sexe. Vrei sa iti cresti greutatea? Mananca mai mult decat arzi. Vrei sa iti cresti greutatea estetic? Mananca mai mult decat arzi si fa sport.
Dar ca in orice, exista multe nuante in aceste afirmatii, mai ales daca comparam sexele. Din cauza hormonilor naturali din corp, femeile au dificultati in a dobandi masa musculara, fata de barbati. Dar nu inseamna ca este imposibil. Doar ca trebuie sa muncesti ceva mai tare.
Trebuie sa ating si subiectul asta: daca vezi o femeie care este bine construita si are putina masa grasa, iti garantez ca trudeste pentru corpul ei de ani si ani de zile, avand ca principal scop cresterea masei musculare. Nu este ceva ce poti obtine peste noapte si din greseala.
Si mai trebuie sa spun si ca cele cu o masa musculara care pare excesiv de mare pentru o femeie, cel mai probabil utilizeaza steroizi anabolizanti si androgeni; pur si simplu fiziologia feminina nu are in mod natural mediul hormonal necesar pentru a sustine cantitati prea mari de muschi.
Asadar, daca vrei sa arati atletic si feminin, fa-ti un scop din a construi masa musculara - nu te vei mari excesiv si nu vei ajunge peste noapte o culturista profesionista.
Procentele de grasime si forma corpului
Femeile pot arata foarte diferit in functie de procentele de grasime, masa musculara si forma corpului.
Acest ghid se va axa pe doua lucruri:
- Cum sa cresti in greutate si masa musculara.
- Cum sa te antrenezi pentru a construi masa musculara.
Am ajutat sute de femei cu programele noastre online, multe din ele fiind incepatoare.
Nu uita ca fiecare are propia cale si propriile obiective si propriul ritm in care avanseaza.
7 motive pentru care femeile ar trebui sa construiasca masa musculara
Daca este mai dificil pentru femei sa construiasca masa musculara, de ce sa se chinuie pentru asta? Ma bucur ca ai intrebat!
1) Cand esti mai puternica, viata de zi cu zi este mai usoara. Nu mai ai nevoie de ajutor pentru a iti cara pe scari sacosile grele sau pentru a pune pe raftul de sus sacul acela greu cu mancare pentru animale.
2) Risc mai mic de accidentari. Cand ai muschi mai puternici ai si oase, ligamente, tendoane mai puternice, fiind mai putin predispusa la a te rani cand faci activitati fizice care iti plac.
3) Combate sarcopenia - sau fenomenul de a pierde masa musculara pe masura ce imbatranesti, ceea ce iti conserva sanatatea si vitalitatea.
4) Metabolism mai ridicat - muschii sunt costisitori energetic asa ca trebuie sa mananci mai mult doar pentru a iti mentine greutatea.
5) Mai putina durere - un corp puternic reduce presiunea pe articulatii si iti mentine o postura mai buna, fara dureri de spate/solduri.
6) Aspect fizic - aici este vorba de preferintele personale. Unele vor multi muschi, altle mai deloc. Nu poti reduce grasimea din anumite zone dorite, dar poti mari masa musculara in anumite zone, ceea ce iti permite sa iti schimbi forma corpului intr-o anumita masura. Masa musculara este cea mai la indemana metoda de a iti schimba aspectul fizic in bine.
7) Traiesti mai mult - antrenamentele de forta si masa musculara sunt asociate cu longevitatea si starea de bine!
Cum sa mananci ca femeie pentru masa musculara
Cum am spus mai sus, cresterea in greutate, ca si slabirea, tine de termodinamica.
Zilnic ardem un anumit numar de calorii pentru a trai, adica rata metabolica bazala. La aceasta se adauga nivelul de activitate fizica (atat sub forma de sport cat si orice alte miscari fizice facem de-a lungul zilei, de la mers la cumparaturi la curatenie) si obtine numarul de calorii arse zilnic.
Iti poti calcula numarul de calorii arse folosind acest calculator.
Cum vrei sa cresti in greutate, trebuie sa iei caloriile zilnice si sa adaugi 250 de calorii. Asa ar trebui sa cresti cu 400-500 grame pe saptamana. Orice calorii in plus duc la crestere in greutate, dar noi vrem sa crestem in greutate cum trebuie, adica masa musculara sa creasca, nu grasimea!
Ai putea adauga si mai multe calorii zilnic, pentru a lua in greutate mai rapid, dar nu este o idee buna. Cu cat cresti mai rapid in greutate cu atat acumulezi si mai multa grasime. De aceea metoda mai lenta si mai lunga este de preferat. Are loc o crestere in greutate calitativa, nu doar cantitativa.
Pe langa calorii, vrei sa fii atenta si la ce fel de mancare mananci. Caloriile sunt compuse din trei mari macronutrienti:
- Proteine: reconstruiesc muschii dupa antrenamente.
- Carbohidrati: furnizeaza energie muschilor si corpului.
- Grasimi: ajuta corpul sa functioneze corect si pot fi arse ca energie in lipsa carbohidratilor.
Prioritatea #1: proteinele
Proteinele au diferite surse alimentare precum:
- Carnuri rosii (porc, oaie, vita, bizon, etc.)
- Carne de pasare (pui, curcan, rata, etc.)
- Oua
- Branzeturi si alte lactate
- Peste si fructe de mare (somon, pastrav, creveti, etc.)
- Leguminoase (fasole, linte, naut, etc.)
Recomandarile privind aportul proteic pentru masa musculara variaza mult in functie de sursa si sportiv. Iata recomandarile noastre:
- Daca ai o greutate sanatoasa, esti activa si vrei masa musculara, mananca 2 g/kg corp.
- Daca esti o sportiva experimentata poti creste pana la 3,3 g/ kg corp.
Prioritatea #2: carbohidratii
Dupa proteine, adauga calorii in farfurie din carbohidrati (si grasimi). Cantitatile variaza in functie de preferinte intre cei doi macronutrienti. Ideea este ca dupa ce ai adaugat proteinele, restul de calorii ramase sa vina din carbohidrati si grasimi, in proportiile alese de tine.
Iata cateva idei de surse de carbohidrati:
- Orez
- Quinoa
- Ovaz
- Leguminoase
- Cartofi dulci
- Cartofi
- Paste integrale
- Paine integrala
Pe langa aceste surse, poti manca si fructe, mai ales cand vrei masa musculara.
Prioritatea #3: grasimi
Grasimile sunt importante pentru sanatate si construirea de masa musculara, dar trebuie avut grija cu ele fiind mai dense caloric. In plus, poti manca multe fara sa te simti satula.
Grasimile sanatoase pot fi luate din:
- Avocado
- Migdale
- Nuci
- Nuci de macadamia
- Ulei de masline extravirgin
- Unt de arahide
- Masline
- Unt de migdale
Nici grasimile saturate nu sunt de evitat, si este nevoie de ele in corp. Acestea pot fi luate din:
- Lapte gras
- Branzeturi grase
- Ulei din nuca de cocos extravirgin
- Unt de la vaci crescute cu iarba
- Carnuri grase
- Untura
Prioritatea #4: legumele
Ai nevoie de legume in dieta! Nu este discutabil, este un fapt! Cu cat mananci mai mult cu atat ai nevoie de mai multe fibre pentru ca sistemul digestiv sa functioneze corect. Nu cred ca trebuie sa listez aici legumele, toata lumea le stie. Mananca cat mai multe tupuri de legume si verdeturi; mananca, curcubeul cum se spune!
8 exercitii cu greutati cu care femeile isi pot dezvolta muschii
In primul rand, sa vedem de ce antrenamentele cu greutati sunt importante: cand mananci in surplus (mai multe calorii decat arzi zilnic) caloriile alea trebuie sa se duca undeva. Daca nu faci miscare se duc in depozitele de grasime. Daca te antrenezi cu greutati, muschii sunt supusi unui stres ceea ce necesita refacerea lor, asa ca mare parte din calorii o sa mearga catre aceste procese.
Chiar daca esti incepatoare si nu ai mai fost niciodata intr-o sala de fitness, sau ai fost doar la sectiunea cardio, sa incepi nu este deloc greu. Te voi ajuta in continuare.
Antrenamentele cu greutati inseamna sa faci miscari contra unei rezistenta (gantere, haltere, aparate si chiar greutata propriului corp), la care progresezi in timp (incarcare progresiva). Ce inseamna aceasta progresie? Ca de la antrenament la antrenament sa incerci sa cresti greutatile folosite si/sau numarul de repetari facute la un exercitiu.
Am ales 8 exercitii de baza pe care toate femeile ar trebui sa le faca la antrenamente pentru a isi creste masa musculara:
- Flotari (sau flotari din genunchi)
- Genuflexiuni cu greutatea corpului
- Ramat invers
- Tractiuni si tractiuni cu priza inversa (cu asistenta daca este nevoie)
- Genuflexiuni cu bara in spate
- Indreptari
- Impins cu gantere din culcat si inclinat
- Presa militara
Daca haltera goala este prea grea pentru tine la inceput, indiferent de ce exercitiu este vorba, foloseste gantere pana iti mai creste forta.
Daca nu ai mai lucrat niciodata cu greutati, fa-ti un scop din a incerca macar unul din aceste exercitii saptamana viitoare.
Apoi iti poti alcatui propriul program de antrenament folosind aceste exercitii si altele care iti plac, sau angajeaza-ti un antrenor personal competent (iata cum sa il alegi). Sau urmeaza unul din programele de masa musculara pentru femei care urmeaza.
Programe de antrenament pentru masa musculara pentru femei
Iti recomand sa incepi cu 3 antrenamente de forta pe saptamana, cu macar o zi pauza intre ele. Apoi, in timp, poti creste frecventa antrenamentelor. Scopul tau trebuie sa fie sa te antrenezi intens si apoi sa mananci si sa te odihnesti suficient pentru a iti reface muschii mai mari si mai puternici.
Nivelul 1: antrenament cu greutatea corporala
Aici ai un antrenement pentru incepatoare pe care il poti face si acasa, pentru ca necestia echipament minim.
Exercitiile se fac unul dupa altul , fara pauza. Dupa ce inchei tot circuitul ia o pauza de 1-2 minute si repeta-l de inca doua ori.
Nivelul 2: antrenament cu gantere
Fa 3 astfel de circuite:
Utilizeaza cele mai mari greutati posibile.
Nivelul 2: Antrenament incepatoare cu gantere kettlebell
Iata un antrenament de 20 de minute cu o gantera Kettlebelle; il poti face si acasa daca ai gantera potrivita.
Fa trei circuite astfel:
Nivelul 3: Antrenament cu haltera la sala
Alege unul din antrenamente si porneste la drum. Poti gasi multe alte idei de antrenamente in sectiunea dedicata femeilor de pe site-ul nostru.
Daca ar fi sa rezum tot ghidul la 3 puncte princiaple, femeile pot construi masa musculara astfel:
- Creste-ti forta prin ridicarea de greutati si executia de exercitii cu greutatea corpului.
- Mananca suficienta mancare de calitate pentru a sustine refacerea dupa antrenamente.
- Recupereaza-te mai rapid dormind suficient si luand pauze intre antrenamente, pentru a fi cat mai odihnita.
Asta este tot! Stiu ca poti reusi!
Referinte