Aminoacizii sunt lucruri minunate. O data ce inveti ce rol joaca in organism esti traznit de uimire. Alcatuiesc fundatia starii de bine, la fel ca si vitaminele si mineralele, si pe langa asta optimizeaza si micronutrientii, furnizand combustibil pentru crestere, dezvoltare, sanatate si buna functionare a organismului. Se pot scrie carti intregi despre rolul si importanta aminoacizilor. Asa ca vom discuta numai despre aminoacizii care ajuta performantele sportive, dar si aceastia ocupa cateva pagini!
Intai sa stabilim ce sunt aminoacizii. In mancare, ei sunt cei care alcatuiesc proteinele. Cand proteinele sunt digerate, se descompun in aminoacizii din care sunt compuse. Acesti aminoacizi sunt apoi combinati pentru diferite uzuri. Aceste nou obtinute proteine sunt cele care alcatuiesc cam tot ce este solid in organism: piele, ochi, inima, intestine, oase, si, desigur, muschi. De aceea, este importanta intelegerea fiecarui aminoacid, si rolul sau, pentru a ii incorpora in dieta, si a profita la maxim de proprietatile si calitatile fiecaruia. Desigur, nu trebuie exagerat, o buna balanta proteica fiind cea care ofera stabilitate si sanatate organismului. Pe langa sursele de proteine bogate in aminoacizi de calitate, trebuie sa se asigure si un aport de vitamine si minerale, necesare pentru convertirea proteinelor in aminoacizi, si viceversa.
In functie de sursa informatiei, sunt cam 20-22 de aminoacizi standard, dintre care, 8-10 sunt considerati esentiali, ceea ce inseamna ca trebuie sa ai in dieta o anumita cantitate a acestora pentru a functiona corect; organismul nu ii poate sintetiza din alte materiale, asa ca singura sursa este mancarea. Din moment ce aminoacizii sunt caramizile din care sunt construite proteinele, sunt sigur ca majoritatea celor care citesc acest articol intrunesc cantitatile necesare zilnice, dar aici va voi explica si de ce este atat de important acest aport constant de aminoacizi esentiali, mai ales daca urmariti cresterea masei musculare, precum si importanta suplimentarii cu aminoacizi.
Pe langa cei 8 aminoacizi esentiali, exista alti 14 neesentiali, si o clasa intreaga de metaboliti, derivati din cei 8 esentiali. Pe langa cei 8, vom discuta si despre alti cativa aminoacizi foarte cunsocuti: L-glutamina, L-arginina, L-carnitina, L-cisteina si HMB.
Cei 8 aminoacizi esentiali
Intelegerea aminoacizilor esentiali, si folosirea corespunzatoare in dieta, este o baza a oricarui individ care practica culturismul, amator sau profesionist.
Histidina
In organismul uman, histidina este folosita la cresterea si repararea tesuturilor de orice fel. Joaca un rol esential in fabricarea celulelor nervoase gliale, care alcatuiesc fibrele de mielina. De asemenea, este implicata si in formarea celulelor albe si rosii.
Ajuta si la combaterea radiatiilor nocive si la indepartarea metalelor grele (precum fierul) din organism. In stomac, produce sucuri gastrice care pot grabi digestia, fiind o unealta buna pentru combaterea indigestiilor. Este un precursor al aminoacidului neesential histamina, care este eliberat de sistemul imunitar ca reactie la alergii. In studii recent, a fost legata de orgasme mai intense si performante sexuale mai ridicate.
Pentru rolul jucat in imbunatatirea performantelor la culturisti are un rol minim, doar pentru imbunatatirea digestiei. Doza zilnica minima este de 1000 mg, optimul fiind de 8-10 mg per kilogram corp. Sansele sunt sa aveti deja dublu, sau triplu aceasta cantitate in dieta. Supradozele de histidina pot duce la stres si agravarea bolilor mintale, dar aceste cazuri sunt foarte rare. Sursele naturale sunt produsele lactate, carnea, pestele, precum si orezul, graul si secara.
Lizina
L-lizina este unul din aminoacizii de o importanta cruciala in crestere si dezvoltare. In organism este folosit pentru absortia calciului, care are ca rezultat cresterea oaselor si muschilor, precum si mobilziarea tesutului adipos. Mentine in echilibru balanta de nitrogen si ajuta la mentinerea tesutului muscular in perioadele de stres si oboseala extrema. Este necesara si pentru crearea de anticorpi, hormoni (somatotropin, testosteron, insulina, etc), enzime, colagen pentru repararea tesuturilor.
Pe langa mentinerea muschilor ajuta si la cresterea lor. Pentru sistemul cardiovascular este benefica prin mentinerea sanatatii vaselor de sange.
Este de o mare importanta pentru culturisti si sportivi, ajutand direct cresterea in masa musculara lina, dar ajuta foarte mult si in perioadele de supranatrenament. Prin reglarea balantei de nitrogen, mentine un mediu anabolic in organism. Doza optima este de 12 mg per kilogram corp, daca mancati bine aceasta doza fiind chiar depasita. Supradozele ridica colesterolul rau, si provoaca diaree. Sursele naturale sunt branza, ouale, laptele, carnea, drojdia, cartofii si lintea.
Fenilanalina
Fenilanalia, este, sau mai degraba era, un subiect fierbinte. Unii oameni reactioneaza destul de rau la ea, si s-a facut mare tamtam la folosirea ei in produse sportive. Apele s-au mai limpezit, si s-a aratat ca nu exista riscuri asociate cu fenilanalina pentru oamenii sanatosi.
Ridica moralul, prin stimularea sistemului nervos. Ajuta memoria, si impreuna cu derivatul sau, glutamina, sunt considerate "vitamine ale creierului", desi nu sunt vitamine. Cresc nivelele de epinefrina, nor-epinefrina si dopamina, toate trei fiind neurotransmitatori esentiali pentru sistemul nervos. Ajuta si la absortia razelor UV, care in schimb produc vitamina D, un puternic hormon. Principalul metabolit al fenilanalinei este tirosina, un element de baza al glutaminei, cel mai raspandit aminoacid.
In presa, fenilanalina are o reputatie proasta, fiind folosit ca un indulcitor surogat in multe bauturi (alaturi de acidul aspartanic formeaza aspartanul). Este adevarat ca nivele ridicate de fenilanalina pot fii toxice, dar cam orice substanta in doze suficient de mari poate fii toxica. Sansele sunt sa te aflii sub doza optima decat peste. Ca dozele sa fie periculoase trebuie sa depaseasca de 3-4 ori pe cele provenite dintr-o dieta bazata pe 300 de grame de proteina zilnic. Doza zilnica optima este de 14 mg per kilogram corp; nu as recomanda suplimentarea, mancarea fiind suficienta. Sursele naturale sunt: lactatele, migdale, avocado, nuci si seminte.
Metionina
Ajuta la descompunerea si folosirea grasimii, care in schimb da o cantitate mai mare de testosteron. Alaturi de zinc, se obtine ZMA, un cunoscut supliment sportiv.
Metionina elimina si garsimea din sange, reducand riscul ingrasarii. Este esential in digestie si la indepartarea metalelor grele din stomac si ficat. Este un bun antioxidant.
Este un compus valoros pentru culturisti, datorita capacitatii sale de a mobilzia grasimea si pentru rolul jucat in digestie. Doza oprima este de 12 mg per kilogram corp. Daca vreti sa suplimentati, folositi ZMA, obtineti un rezultat mai bun decat metionina singura. Sursele naturale sunt: carne, peste, fasole, oua, usturoi, linte, ceapa, iaurt si seminte.
BCAA
Aminoacizii cu lanturi ramificate sunt foarte bine vazuti in lumea culturismului, si asta pe buna dreptate. Sunt cei mai importanti trei aminoacizi in constructia, mentinerea si repararea tesutului muscular. Toti trei exercita un puternic efect sinergetic. Acesti trei aminoacizi sunt isoleucina, leucina si valina.
Folosind doar valina sau doar isoleucina, nu au efecte anabolice ridicate, dar cand sunt combinate in cantitatile necesare, ridica mult efectul anabolic al leucinei. Se crede ca o proportie de 2-1-2, intre leucina, isoleucina, valina, sunt cele mai bune proportii. Medical, BCAA-urile sunt folosite pentru combaterea durerilor de cap, ametelilor, oboselii si depresiei, cauzate de deficienta proteica.
Un sfat: BCAA-urile se combina foarte bine cu complexul de vitamine B.
Leucina
Este cel mai puternic dintre aminoacizii care formeaza BCAA. Este responsabil de reglarea nivelului glucozei in sange, de cresterea si repararea pielii, oaselor si muschilor scheletici. Este un puternic potentator al hormonului de crestere uman. Ajuta la vindecarea ranilor, regleaza energia, si are un efect anticatabolic.
Leucina e unul dintre cei mai puternici agenti naturali anabolici. Doza optima este de 16 mg per kilogram corp. Se gaseste aproape in toate sursele de proteine, cat si in orez brun, fasole, nuci, faina integrala.
Isoleucina
Foarte asemanator cu leucina in multe privinte. Pe langa proprietatile descrise inainte la leucina, isoleucina ajuta si la formarea hemoglobinei. Sursele naturale sunt: pui, peste, migdale, oua, linte, ficat, carne de porc.
Valina
Ajuta la repararea si cresterea tesutului muscular, util mai ales in BCAA. Ajuta la mentinerea balantei de nitrogen, si conservarea energiei. Surse naturale: lactate, carne de porc, grane, ciuperci, soia, arahide.
Treonina
Un aminoacid esential care nu este produs in corp niciodata. Principala sursa sunt animalele: carnea, lactatele, oua. Se gaseste in inima,muschii scheletici si tesutul nervos. Se foloseste la formarea colagenului si elastinei. Este foarte important si in mentinerea balanetei proteice adecvate.
Cel mai important aspect al sau este ca permite absortia mai buna a altor nutrienti, asa ca sursele de proteina bogate in treonina sunt mai calitative decat altele. Doza recomandata pentru un culturist este de pana la 500 mg pe zi, mai ales daca luati un supliment.
Informatiile de mai sus sunt foarte pretioase, si va ajuta sa intelegeti de ce aveti nevoie de proteine. Dar in afara de BCAA, nu este necesara suplimentarea cu alti aminoacizi, pentru ca daca aveti o dieta buna aveti deja un aport de 10-20 de ori mai mare decat dozele recomandate.
Aminoacizii neesentiali
Acum sa trecem si la aminoacizii neesentiali. Acestia sunt produsi de catre propriul organism, doar atunci cand este nevoie de ei. Acestia se gasesc mai putin in mancare. Desi, de obicei, avem destui aminoacizi neesentiali in organism, uneori este necesara si suplimentarea lor.
Glutamina
L-glutamina, este un aminoacid neesential, care se gaseste in organism in cantitati insemnate. In unele momente formeaza 60% din toti aminoacizii din organism.
Poate ajuta memoria si concentrarea. In creier se converteste in acid glutamic, esential pentru buna functionare a creierului. Cu totii stim ca avem nevoie de nitrogen ca sa crestem, dar prea mult nitrogen poate fii daunator creierului; glutamina elimina excesul de nitrogen, atasandu-se de el si formand acidul glutamic.
Printre alte proprietati ale sale: diminueaza acidul lactic, stavileste pofta de dulciuri, potenteaza gustul altor alimente.
Partea proasta a glutaminei este ca de multe ori, organismul, in loc de carbohidrati pentru energie, foloseste glutamina. Este una din sursele de energie preferate de intestine, de exemplu. Asa ca, daca luati un supliment cu glutamina, sansele sunt sa nu fie folosita pentru ce ati vrea voi. Organismul nu foloseste eficient ceva ce deja are in abundenta. Glutamina este un supliment foarte bun, dar in fazele de acumulare de masa musculara nu este nevoie sa luati un astfel de supliemnt, pentru ca ar trebui sa mancati deja foarte bine, asa ca nu este necesara suplimentarea. Culturistii avizati si profesinostii acestui sport sunt de acord ca daca esti sanatos, nu ai nevoie de suplimente cu glutamina. Nu va luati dupa reviste, care promoveaza intens glutamina; incerca doar sa-si vanda produsele. Totul se rezuma la bani pana la urma.
Dar, suplimentele cu glutamina isi au si ele rostul lor, mai ales in perioadele de definire, cand urmati o dieta saraca in carbohidrati, si corpul risca sa foloseasca pentru energie tesut muscular. In aceste momente, suplimentarea cu glutamina e benefica, pentru a proteja tesutul muscular. O doza de 15-25 mg pe zi este suficienta, pentru a va furniza energie, si a lasa muschii intacti. Cantitatea totala pe zi trebuie luata in 5-6 doze mici.
Acesta este un paradox al suplimentelor. In unele momente este total inutil, iar in altele este vital. Tineti minte: glutamian este benefica pentru definire, cand aveti o dieta stricta, si inutila cand vreti sa luati in greutate.
Arginina
L-arginina este un aminoacid foarte cunoscut celor ce frecvenetaza salile de forta. Multe suplimente o contin, datorita calitatii sale de a retine nitorgenul. Nitrogenul este un element cheie in sinteza proteinelor, si implicit in cresterea muschilor.
Unele plante pot absorbi nitrogenul, dar mamiferele nu au aceasta caracteristica. Aici intervine arginina, care ne ajuta. Pana de curand era folosita la noua nascuti pentru a ajuta cresterea. Arginina ajuta si sistemul imunitar si stimuleaza timusul, cel care produce celulele T, jandarmii organismului nostru. Are si proprietati in stimularea hormonilor printre care si insulina din pancreas si hormonul de crestere din glanda pituitara anterioara. Este legat si de factorul sexual, prelungind si intensificand orgasmele. Arginina se gaseste si in fluidul seminal, numeroase stimulente sexuale continand acest aminoacid. Este unori folosita si in terapii post ciclu, dupa o cura de steroizi, pentru a grabi revenirea productiei proprii de testosteron.
Cel mai important aspect al argininei pentru culturisti este facilitarea acumularii de masa musculara, concomitent cu mobilizarea grasimii, si folosirea ei ca energie. Sursele naturale de arginina cele mai bogate sunt faina integrala, nucile si semintele, orezul, ciocolata, stafidele, soia.
Atentie: nu combinati arginina cu lizina, pentru ca isi vor bloca reciproc absortia.
Carnitina
L-carnitina este cel mai popular si cunoscut aminoacid. Dar adevarul este ca nu prea este aminoacid. Este catalogat asa datorita structurii asemanatoare. Este cunsocuta ca vitamina BT. Carnitina are de fapt patru forme: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina si Acetil-L-carnitina (ALC). Pentru culturisti doar ultimele doua forme prezinta interes.
Daca exista destule cantitati de vitamina B1 si B6, pot declansa metionina si lizina sa produca carnitina. Spre deosebire de ceilalti aminoacizi, carnitina nu este implicata in sinteza proteinelor. In schimb este folosita la transportul acizilor grasi cu lanturi lungi. Aceasta proprietate i-a atras o mare atentie media, pentru ca folosita in cantitati corespunzatoare ajuta la indepartarea stratului adipos si la o energie crescuta. Este benefica si pentru ca mareste proprietatile antioxidante ale vitaminei C si E.
Carnitina este singurul aminoacid neesential care ar trebui folosit pe termen lung. Pentru cei care vor sa ramana definiti tot timpul anului ar putea fii o foarte folositoare unealta. In fazele de acumulare de masa, nu este recomandat sa fie folosita, putand afecta mediul anabolic din organism, si implicit cresterea. Doza optima se calculeaza in functie de masa musculara neta. Mai multi muschi mai multa carnitina. Dozele variaza intre 20 si 200 mg pe zi. Se gaseste in peste, pui, oua, carne rosie si lapte; nu se gaseste in vegetale.
Cisteina
L-ciesteina este un aminoacid neesential care contine sulf, ceea ce il face un bun antioxidant. Este util pentru o piele sanatoasa, detoxifierea organismului si producerea de colagen. Se gaseste mai ales in beta-keratina (moleculele care formeaza parul si unghiile).
Rolul cel mai important al cisteinei este producerea taurinei, o componenta a glutationului. Glutationul protejeaza creierul de droguri, alcool, si alte substante nocive. De asemenea, taurina este si un bun protector al ficatului.
Cisteina este utila si pentru metabolizarea vitaminelor B si in potentarea insulinei. Doza este de 200-300 mg de doua sau de trei ori pe zi. Sursele naturale sunt: pasarile, faina, brocoli, ouale, usturoiul, ceapa, ardeii.
HMB
Hidroximetilbutiratul (HMB) este un metabolit al aminoacidului esential cu catena ramificata, leucina. HMB-ul ajuta la sinteza proteinelor, crescand procentul in care acestea sunt folosite. Cu cat mai multa proteina este folosita corespunzator cu atat scade riscul de catabolism. Cu alte cuvinte, HMB-u impiedica organismul sa-si foloseasca muschii ca sursa de combustibil atunci cand nivelele energetice sunt scazute.
Se zice ca organismul poate sintetiza singur pana la 1 gram pe zi de HMB. Asa ca o suplimentare cu acest aminoacid este necesara. Partea proasta este ca, pentru a fii cu adevarat eficient, dozele sunt foarte mari, ceea ce duce la un cost foarte ridicat.
In timpul unei diete restrictive HMB-ul va poate salva viata (sau mai bine zis muschii). Dar la fel se poate spune si despre glutamina sau carnitina. Decizia pe ce va cheltuiti banii va apartine.
Daca va hotarati sa va cheltuiti banii pe HMB, aveti in vedere ca pentru a fii cat mai eficient trebuie administrat frecvent, chiar de 6 ori pe zi. Dozele sunt intre 4.5 si 6 grame pe zi, in zilele cu antrenament, si 2.5-3 grame in zilele fara antrenament. Nu se gaseste in cantitati mari in nicio sursa naturala, poate doar in grapefruit, in cantitati ceva mai ridicate, dar tot mici.
Acest articol ar trebui sa va faca o idee despre cei mai populari aminoacizi din culturism. Daca ai reusit sa citesti tot articolul pana la capat, felicitari! Inseamna ca ai invatat ceva si vrei cu adevarat sa faci lucruri serioase.
Necesitatile zilnice cresc o data cu numarul kilogramelor. Ideal este undeva pe la 1 sau 1.5 grame pe kilogram de proteine. Asa ca, cu cat esti mai mare, cu atat trebuie sa mananci mai mult, eventual sa te si suplimentezi.
Daca ai o dieta buna, nu trebuie sa te suplimentezi cu aminoacizi, decat cu BCAA-uri. Poate doar in perdioadele de definire, cand aportul caloric este redus.
Pana la urma totul se rezuma la proteine de calitate provenite din mancare, si mai putin din prafuri si pastile!
Referinte