Ghidul suplimentelor pentru culturistul natural

Aici vei gasi un ghid complet despre cele mai utile suplimente pentru orice culturist natural (care nu foloseste steroizi anabolizanti si androgeni sau SARM). Dar inainte sa incepem sa ne uitam la suplimentele sportive care trebuie incluse in arsenalul oricarui culturist, trebuie sa iti spun ca niciun supliment nu face minuni. Nu vei slabi, nu vei depasi o plafonare in privinta masei musculare, doar pentru ca iei cateva capsule cu ulei de peste si niste creatina. 

Daca vrei sa folosesti suplimente sportive, trebuie intai sa ai puse la punct aceste 11 concepte fundamentale:

1. Ar trebui sa ai o idee destul de buna despre cate calorii si proteine mananci zilnic. 
2. Dieta ta trebuie sa contina o multime de alimente integrale.
3. Ar trebui sa mananci 25-30 de grame de proteine la fiecare masa. 
4. Trebuie sa dormi minim 7-8 ore pe noapte (chiar mai mult). 
5. Trebuie sa consumi carnuri rosii de calitate de 2-3 ori pe saptamana.
6. Trebuie sa mananci alimente bogate in potasiu si sa iti sarezi mancarea pentru a evita dezechilibrele de electroliti. 
7. De 2-3 ori pe saptamana mananca 120-170 grame de peste salbatic gras.
8. Culca-te inainte de 23:00. 
9. Mananca 7-9 portii de legume si fructe pe zi. 
10. Stai zilnic 20-30 de minute la soare (cel putin cand vremea permite asta). 
11. Mananca 1-3 oua pe zi. 

Creatina, cafeina si carbohidrati

Daca ai rezolvat punctele 1-11 de mai sus, putem trece si la reglajul fin. Lista care urmeaza nu este 100% completa, exista cazuri particulare in care unele suplimente ar putea fi necesare in functie de starea organismului fiecaruia. Lista de mai jos reprezinta baza oricarei nutritii pentru orice culturist natural (si nu numai).

1. Carbohidrati lichizi

Carbohidratii sunt un supliment? DA! Vorbim de varianta lichida, nu de piure de cartofi! Daca nu stii exact ce importanta fiziologica au carbohidratii, iata o foarte scurta recapitulare:

• Reduc cazurile de infectii ale cailor respiratorii superioare. 
• Imbunatatesc resintetizarea glicogenului muscular.
• Scad cortizolul (hormonul catabolic al corpului - care reduce masa musculara).
• Imbunatatesc raportul dintre testosteron si cortizol (te fac anabolic). 

DOZA: 30-60 g in functie de volumul antrenamentului

2. Creatina

Creatina ar trebui folosita, la propriu, de toata lumea, chiar si de cei care nu se antreneaza. Cercetarile arata in mod constant imbunatatiri ale performantelor si aspectului fizic, cand se foloseste creatina. Dar unele studii arata inclusiv reducerea oboselii dupa perioade de lipsa de somn, imbunatatiri ale cognitiei la pacienti care au suferit contuzii si chiar imbunatatirea oxigenarii creierului. 

DOZA: 5  g/zi pentru majoritatea. 10 g pot fi benefice la cei cu nivel de activitate fizica foarte mare sau cu multa masa musculara. Incarcarea nu este obligatorie dar poate ajuta la cresterea nivelurilor de creatina din creier si poate imbunatati somnul.

3. Cafeina

Tine cont ca pot exista persoane care au de suferit (in privinta performantei) daca iau compusi precum cafeina, din cauza stimularii excesive a sistemului nervos simpatic. Nu presupune in mod implicit ca este obligatoriu sa folosesti cafeina. 

Cafeina este o sabie cu doua taisuri, asa ca ai grija cu ea. Iata cateva contraindicatii la care sa ai grija:

• Nu consuma cafeina dupa ora 13. Unii pot fi nevoiti sa limiteze consumul pana in ora 11 daca au o alteratie genetica la CYP1A, care influenteaza metabolizarea cafeinei. 
• Ai mare grija la suplimentarea regulata cu doze mari de cafeina inainte de antrenamente, mai ales dupa o noapte de nesomn - se pot potenta adaptari negative neuroendocrine.
• Daca exista indicii ale unui dezechilibru al axei HPA (aritmie cortizol/melatonina, raspuns alterat al cortizolului la trezire, raspuns anormal al stresului la exercitii fizice etc.) utilizarea cafeinei trebuie evitata complet. 

DOZA: Incepi cu doza minima eficienta - 100 mg este suficient la cei care nu consuma de regula cafea. Ce icare consuma cafea au nevoie de doze mai mari, la 2,8 - 5,2 mg/kg corp.

Magneziu

In ciuda marketingului agresiv, magneziul nu este doar un supliment pentru somn mai bun. Are peste 300 de functii in corpul uman, somnul fiind doar unul din procesele in care este implicat. Asista curatarea catecolaminelor din sistemul nervos si sporeste productia de GABA, care asta in sine imbunatateste somnul, mai ales pe masura ce inaintezi in varsta. 

Iar daca nu mananci la greu mangold, seminte de susan, avocado, smochine uscate si fasole neagra, probabil ca ai deficienta de magneziu. 

Suplimenteaza-te cu chelati din magneziu si evita sarurile precum oxidul de magneziu, steratul de magneziu, etc. Majoritatea companiilor folosesc saruri pentru ca sunt ieftine, dar se absorb prost si au o biodisponibilitate mica. 

DOZA: 400-500 mg plus o dieta bogata in alimente cu magneziu. 

Zinc

Cand ai mancat ultima data stridii? Probabil niciodata! Foarte rau, pentru ca sunt pline de zinc. Zincul joaca un rol esential in functiile imune, functioneaza si ca un modulator endocrin (inhibitor de aromatizare) si pare sa repare mucoasa intestinala in afectiuni ale tractului digestiv. 

DOZA: 30 mg/zi. Diferite tipuri de zinc contin diferite cantitati de zinc elementar. Dozele pot varia in functie de nevoile personale. Transpiratia abundenta goleste rapid zincul din corp.

Vitamina D

20-30 de minute de expunere la soare, zilnic? Foarte bine, asta iti regleaza ritmul circadian si sustine productia de vitamina D.

Dar daca esti ca majoritatea oamenilor, stai mai mult in interior decat afara. Sa nu mai vorbim de variattile sezonire care influenteaza durata si intensitatea luminii solare. 

DOZA: In lunile de iarna se recomanda ceva mai mult (2500 - 5000 U.I./zi). In perioadele de vara, daca stai mult la soare, probabil nu este nevoie de suplimentatie.

Stimulatoare de testosteron

Sunt suplimente care se adreseaza celor peste 18 ani, o idee buna fiind sa ai peste 21 de ani inainte de a lua un stimulator hormonal. Sunt alcatuite din substante si ingrediente legale, si ajuta la crearea mediului anabolic care sa sustina cresterile musculare si arderea grasimilor corporale. Un exemplu este Metadrol! 

DOZA: In functie de produs, se respecta indicatiile de pe ambalaj. 

Pudre de legume/fructe

Este vorba mai mult de o mentiune demna de a intra pe lista asta. Dar 95% din cei care citesc acest articol NU mananca cele 7-10 portii pe zi de fructe si legume. Asa ca aceste pudre sunt benefice oricui. 

Dar nu te baza doar pe ele. Incearca sa mananci cat mai des fructe si legume integrale. Sa nu ai impresia ca poti trisa si sa bei astfel de pudre si sa iti acoperi toate nevoile nutritionale. Mananca precum un adult! 

DOZA: Cat este nevoie pentru a aitinge pragul necesar de fructe si legume. 

Referinte

1. D C Nieman  O R Fagoaga  D E Butterworth  B J Warren  A Utter  J M Davis D A Henson  S L Nehlsen-Cannarella. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 1, 1 July 1997, Pages 153–159
2. Nehlsen-Cannarella SL, Fagoaga OR, Nieman DC, Henson DA, Butterworth DE, Schmitt RL, Bailey EM, Warren BJ, Utter A, Davis JM. Carbohydrate and the cytokine response to 2.5 h of running. J Appl Physiol (1985). 1997 May;82(5):1662-7.
3. Derave W, Lund S, Holman GD, Wojtaszewski J, Pedersen O, Richter EA. Contraction-stimulated muscle glucose transport and GLUT-4 surface content are dependent on glycogen content. Am J Physiol. 1999 Dec;277(6):E1103-10. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.6.E1103.
4. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.J Appl Physiol (1985). 2009 Apr;106(4):1374-84. doi: 10.1152/japplphysiol.91397.2008. Epub 2009 Jan 15.
5. Kupchak BR, Kraemer WJ, Hoffman MD, Phinney SD, Volek JS. The impact of an ultramarathon on hormonal and biochemical parameters in men. Wilderness Environ Med. 2014 Sep;25(3):278-88. doi: 10.1016/j.wem.2014.03.013. Epub 2014 Jun 13.
6. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. Epub 2006 Jan 17.
7. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85.
8. Olhaberry JV, Reyes AJ, Leary WP. Biochemical functions of magnesium. S Afr Med J. 1983 Mar 5;63(10):353-5.
9. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. 2001 Jul 20;12(10):2175-9.
10. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.
11. Dardenne M. Zinc and immune function. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug;56 Suppl 3:S20-3.
12. Mahmood A, FitzGerald AJ, Marchbank T, Ntatsaki E, Murray D, Ghosh S, Playford RJ. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes. Gut. 2007 Feb;56(2):168-75. Epub 2006 Jun 15.
13. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19.
14. Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Martin M, Luden ND, Dunham W, Hancock M. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Mar 15;9(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-9-7.