Vrei sa slabesti? Conceptiile gresite despre cum se slabeste sunt multe si raspandite constant de unii profesionisti ai fitness-ului si de mass media de masa.
De exemplu, un studiu relativ recent despre slabit, care a fost publicat in multe reviste de masa, spunea ca efortul aerob este mai eficient in a arde grasimea in plus, fata de antrenamentele de rezistenta, si la fel de eficient precum combinarea efortului aerob cu cel de rezistenta.
Ce nu au clarificat multe din aceste publicatii a fost faptul ca programul de rezistenta a constat in utilizarea a 8 aparate Cybex pentru exercitii, de trei ori pe saptamana, pe cand antrenamentul aerob a constat intr-un efort de 75% din capacitatea pulmonara maxima, pentru 19 km pe saptamana. Dupa ce stim astea ne dam seama ca efortul de rezistenta a fost de fapt un program axat pe anduranta musculara (poate fi si hipertrofie, dar nu se specifica nicaieri greutatile folosite) iar efortul aerob a fost destul de intens (75% din capacitatea maxima pulmonara reprezinta 80% din ritmul cardiac maxim). In aceste conditii, nu este de mirare ca efortul aerob a fost mai eficient!
O alta probleme este felul in care au fost interpretate rezultatele studiului, multe publicatii sustinand ca joggingul sau cardio sunt metodele cele mai eficiente pentru a scapa de grasimea nedorita. Astfel se intelege ca poti scapa de grasimea care acopera abdomenul doar facand cardio. Aceasta grasime se numeste grasime subcutanata, dar studiul de care vorbeam a testat efectele diferitelor forme de antrenamente asupra grasimii viscerale - acel tip de grasime care se gaseste adanc in corp, in jurul organelor si uneori chiar in organe, precum in ficat.
Acest fel de grasime iti poate scoate stomacul in afara, si mari burta, dar nu la aceasta grasime se gandesc cei care incep un program pentru a slabi. De fapt studiul este unul valoros si ofera indicii despre cum sa scapi de grasime pentru a fi mai sanatos. Problema este interpretarea sa data de mass media.
Asa ca vom limpezi putin apele si vom stabili care este diferenta dintre grasimea subcutanata si cea viscerala, si cum scapam eficient de ambele!
Ce este grasimea subcutanata?
Grasimea subcutanata este grasimea care se afla imediat sub piele. Este grasimea de care te poti ciupi cu degetele si care tremura atunci cand mergi (probabil si unul din motivele pentru care ai dat peste acest articol). Grasimea subcutanata din preajma stomacului acopera abdomenul si prea multa nu te lasa sa iti vezi muschii abdominali. Daca este excesiv de multa nu te lasa sa iti vezi nici alte parti anatomice.
In comparatie, grasimea viscerala se gaseste in interiorul corpului, intre organele vitale. Nu o poti vedea si atinge, dar iti va mari si ea burta daca ai prea multa, impingand stomacul si peretii abdominali in exterior. Barbatii au mai multa grasime viscerala decat femeile. Si femeile, dupa menopauza incep sa acumuleze mai multa grasime viscerala, pentru ca le scad nivelele de estrogen.
Ce este grasimea viscerala?
Cum am spus, este grasimea din interiorul corpului care infasoara organele interne. Grasimea viscerala afecteaza negativ sanatatea prin cresterea inflamatiei in organe, pentru ca elibereaza substante numite adipokine, care sunt proteine de semnalizare din celula in celula, care cresc fluxul de sange si dau peset cap sensibilitatea la insulina. Grasimea viscerala scade si nivelele de adiponectina, un hormon vital pentru arderea grasimilor, cu care metabolismul este mentinut ridicat; asta inseamna ca in sange patrund mai multe trigliceride.
Combinatia dintre descresterea sensibilitatii la insulina, hipertesiune si nivele ridicate de trigliceride duce la ateroscleroza, LDL (colesterol rau) mare, si sporirea riscului de diabet.
Ca tot suntem la subiect, mai exista un tip de grasime foarte periculoasa, si anume grasimea epicardica sau pericardica. Este un tip de grasime viscerala care poate fi extrem de nociva pentru sanatate. Este depozitata in jurul inimii si este considerata a fi un organ metabolic activ, care da peste cap functiile normale ale cordului.
Care este diferenta dintre adiponectina si adipokine?
Adiponectina este secretata de grasimea subcutanata si ajuta la metabolizarea glucozei si sensibilizarea celulelor la insulina. Are efecte antiinflamatoare care sustin sanatatea sistemului circulator. Diabeticii si suparponderalii au nivele mici de adiponectina, ceaa ce inseamna ca cu cat ai mai multa grasime pe tine, cu atat te vei ingrasa mai rau - deloc placut!
Adipokinele sunt eliberate de grasimea viscerala si printre ele se gasesc IL-6 si TNF-a, care cresc tensiunea arteriala, scad sensibilitatea la insulina si cauzeaza inflamatii. Cu alte cuvinte, grasimea construieste grasime, si se pare ca grasimea viscerala poate degenera si tesutul muscular, ceea duce la o ingrasare si mai accentuata. Deloc o stituatie dezirabila!
Alte efecte negative ale grasimii viscerale?
Cu cat exista mai multa grasime viscerala, cu atat nivelele de testosteron si sanatatea barbatilor sunt mai reduse. Exista corelatii directe intre nivele mari de grasime viscerala si mici de testosteron liber si total, cat si de SHBG (globulina de legare a hormonilor sexuali). Mai mult, in astfel de situatii sunt crescute si nivelele de peptide C, un marker al inflamatiilor, si ale insulinei, indicand o stare pre-diabetica.
Testosteronul va fi cu siguranta mai mic la barbatii care au multa grasime viscerala, ceea ce duce la diabet, masa musculara redusa si densitate osoasa redusa.
Care este cel mai bun tip de antrenament pentru a scapa de grasimea viscerala?
Cea mai eficienta metoda de a scapa de grasimea viscerala este de a face antrenamente de intensitate mare pe intervale si antrenamente cu greutati. Desigur, pentru rezultate cat mai bune, trebuie sa faci o activitate fizica care iti face placere pentru ca astfel te vei si tine de ea, si din fericire exista o varietate mare de optiuni.
Unii nu se vor tine de programe de antrenament foarte solicitante, iar supraponderalii si incepatorii nu sunt pregatiti pentru antrenamente pe intervale de intensitate, asa ca este bine sa existe si alte alternative.
Sprinturile sunt cele mai eficiente in reducerea grasimii viscerale?
O cercetare asupra antrenamentelor de intensitate mare (HIT) a constatat ca efectul asupra grasimii a exercitiilor aerobe facute cu regularitate este neglijabil, pe cand exercitiile de mare intensitate sunt mai eficiente in reducerea grasimii subcutanate si viscerale, fata de alte tipuri de exercitii fizice.
Un studiu care a comparat efectele exercitiilor intense (60 de sprinturi de 8 secunde fiecare, si 12 secunde pauza intre ele) cu cele ale exercitiilor aerobe (efort la 60% din capacitatea pulmonara, timp de 40 de minute) a descoperit ca HIT a dus la o descrestere semnificativa a masei adipoase totale, pe cand cei care au urmat exercitii aerobe s-au ingrasat in medie cu 0,44 kg.
Grupul care a facut exercitii de intensitate mare a avut o descrestere majora a grasimii viscerala, de 9,5%, pe cand grupul care a facut exercitii aerobe a inregistrat o crestere a grasimii viscerale de 10,5%. De mare interes este si faptul ca cei care au facut HIT au descrescut nivelele de insulina pe stomacul gol mai mult decat cei din grupul de exercitii aerobe (31% fata de 9%).
Alte studii care au comparat aceste doua sisteme de antrenament, unele facute chiar cu persoane supraponderala sau diabetice, au ajuns la aceleasi concluzii, iar cele care au masurat si masa musculara au ajuns la concluzia ca HIT ajuta si la dezvoltarea musculaturii.
Exercitiile de mare intensitate sunt eficiente pentru ca ridica arderile grasimilor atat in timpul efectuarii lor dar si dupa incheierea antrenamentelor, si pot duce chiar la reducerea foamei dupa astfel de antrenamente. In timpul HIT si dupa incheierea sa, arderile grasimilor sunt crescute pentru a indeparta din muschi lactatul acumulat si ionii de hidrogen. Si nivelele mari de hormon de crestere sustin arderea grasimii viscerale, si astfel de nivele se inregistreaza ca urmare a efectuarii unor exercitii de tip HIT.
Cea mai buna strategie: construirea de tesut muscular!
Cea mai buna metoda pentru a scapa de grasimea viscerala si a avea un fizic definit sunt sprinturile facute pe intervale de intensitate si un program de antrenament cu greutati. O astfel de combinatie iti permite sa arzi grasimi si sa construiesti masa musculara. Mai multi muschi vor ridica metabolismul si vor sustine mediul hormonal si biochimic al corpului, prin reducerea numarului de adipokine - substanta malefica care creeaza mai multa grasime si arde tesutul muscular.
Un program de antrenament dual, care combina HIT, sau macar efort aerob intens, cu antrenamente cu greutati, este cea mai buna abordare, si pentru a arata mai bine si pentru a fi mai sanatos. Vei scapa de grasimea nesanatoasa si iti vei construi o "armura" din muschi. Vei avea si mai mult hormon de crestere in circulatie si vei beneficia de cresterile acute ale testosteronului.
Cea altceva mai functioneaza?
Cum spuneam este bine sa ai mai multe optiuni din care sa alegi ce iti place. Studiul citat la inceputul articolului, a aratat ca si antrenamentele cardiovasculare facute la o intensitate de cel putin 75% din capacitatea pulmonara maxima sunt eficiente in arderea grasimii viscerale si imbunatatirea markerilor inflamatori, si o astfel de abordare este mai eficienta decat a lucra cu greutati doar la aparate (este foarte important sa folosesti greutati libere). Dar asta nu inseamna ca este mai eficient decat un antrenament cu greutati facut cum trebuie.
Dovezile arata clar ca cea mai eficienta metoda de a arde grasimea viscerala, dar si cea subcutanata, sunt exercitiile anaerobe de mare intensitate. De aceea putem concluziona si ca antrenamentele cu greutati facute intens sunt eficiente.
Un astfel de exemplu include si circuite cu greutati suficient de mari pentru a stimula hipertrofia (cresterea tesutului muscular), precum circuitele care elibereaza hormon de crestere.
Cum am mai mentionat, cea mai buna abordare este combinarea efortului anaerob pe intervale cu greutatile. Puteti face antrenamente cu greutati in circuite, ca mai sus, sau daca nu va atrag, urmati antrenamente clasice cu greutati. Combinati-le cu un efort pe intervale de intensitate, precum sprinturile. Puteti face asta si fara a alerga pe pista de alergare sau pe banda de alergare. Efort anaerob intens se poate face jucand si sporturi precum baschet, tenis, squash, chiar si pe bicicleta, statica sau pe sosea ori padure.
Optiuni sunt multe; alegeti ce va place, pentru a va tine de planul facut si rezultatele nu vor intarzaia: veti arata mai bine si veti fi mai sanatosi.
Referinte