Hidratarea in timpul efortului

Hidratarea in timpul efortului intens este foarte importanta. Intr-o ora de efort intens se poate transpira pana la 1,5 litrii. Daca mediul in care te antrenezi este cald si umed (cum este in multe sali de forta, mai ales la orele de varf), cantitatea poate creste pana la 1,5 L pe ora. Asta se transforma repede in deshidratare si performanta proasta, daca nu ai un plan bun de hidratare. Si da, hidratarea este mult mai importanta decat consumul de suplimente, de orice fel ar fi ele. 

Pierderea de fluide de doar 1% din greutatea totala a corpului poate duce la cresterea temperaturii corpului in timpul exercitiilor fizice. O pierdere de fluide de 2% poate afecta negativ efortul de anduranta. Pierderi de 3-5% rezulta in stres cardiovascular si incapacitate de a disipa caldura corporala. La acest nivel de deshidratare, sportivii pot trece printr-o gama variata de simptome inclusiv pierderea concentrarii mentale, timpi de raspuns lenti, spasme musculare si epuizare din cauza caldurii. La pierderi de 7% din greutatea corporala se produce colapsul si la pierderi mai mari de 10% rezultatul ce mai probabil este moartea. 

De ce este deshidratarea atat de nociva sportivilor?

Pe masura ce pierzi apa prin transpiratie si respiratie in timpul exercitiilor fizice, volumul plasmei (cantitatii de apa din sange) descreste. Pe masura ce volumul plasmei scade, fluxul de sange catre piele (una din modalitatile prin care corpul isi regleaza temperatura) este redus. In acelasi timp pomparea sangelui din inima este afectata in sens negativ si cantitatea de sange pompata de inima la fiecare bataie este redusa si ea. Ritmul cardiac creste pentru a compensa dar nu poate contracara delcinul volumului de sange care ajunge la muschi si scaderea peformantei. 

Functiile mentale, reflexele si concentrarea sunt afectate si ele negativ de deshidratare. Stare generala de rau, slabiciune si dureri de cap apar si ele des - o combinatie care dauneaza motivarii si performantei.

Medicii sportivi recomanda ca orice sportiv sa aibe un bun plan de hidratare la antrenamente, mai ales in mediu cald. Primul pas este sa notezi greutatea corporala exacta la inceputul si finalul antrenamentelor. Schimbarile in greutate sunt corelate cu pierderi de apa. Pentru fiecare 450 g scadere in greutate corporala se pierde 0,5 L apa. Hainele transpirate trebuie indepartate in momentul cantaririi, pentru a fi cat mai exacti. 

Aceasta urmarire a greutatii poate arata nevoile de hidratare cat si deshidratarea cronica, precum pierderea progresiva de 2-4 kg in decurs de o saptamana. O alta unealta este de a calcula rata de transpiratie a sportivului. Este un calcul facut pe baza greutatii corporale si a fluidelor ingerate/ excretate in timpul antrenamentului. Necesita sa te cantaretsi inainte si dupa antrenament si sa tii o evidenta exacta a fluidelor baute dar si a urinei excretate (daca este cazul). 

In exemplul de mai sus reiese ca ar trebui sa bei putin peste jumatate de litru de apa pe ora pentru a tine pasul cu transpiratia si a pastra o buna hidratare. 

Hidratarea corespuznatoare se face in 3 pasi.

Inainte de antrenamente:

1. Cu doua ore inainte de antrenament consuma in jur de 0,5 L de apa.
2. Cu 15-20 minute inainte de antrenamente, consuma 250-500 ml de apa.

In timpul antrenamentelor:

1. Bea 115-185 ml de apa la fiecare 15 minute.
2. Foloseste o solutie cu electroliti si 6% sau mai putin carbohidrati, pentru o hidratare mai rapida.

Dupa antrenamente:

1. Bea 500 ml intr-o fereastra de doua ore dupa antrenamente. 
2. In perioada de 24 de ore de dupa antrenamente continua sa bei, consumand 500 ml pentru fioecare 450 g greutate corporala pierduta. Fa asta pana ce greutatea ajunge la nivelul de baza si urina este clara. 

Cum ramane cu electrolitii?

Electrolitii sunt minerale ionizate care permit o buna hidratare a celulelor, sangelui si spatiului extracelular. Principalii electroliti sunt sodiul, clorul (care de regula insoteste sodiul), potasiul si magneziul. Rata de transpiratie de la o persoana la alta variaza mult, la fel si concentratiile de sodiu din transpiratie. Aportul de sodiu tine de dieta, cei care mananca multe alimente procesate avand un aport mare de sodiu. Cei care mananca alimente integrale, deseori trebuie sa adauge sodiu dietei lor. Transpiratria abundenta creste aceste nevoi. 

Nevoile de potasiu sunt rareori atinse cu dieta moderna. Media este de 3,3 g pe cand nevoile ar fi de 4,7 g pe zi. Asa ca este nevoie de putin efort pentru a atinge nivelele optime. Si nivelele de magneziu sunt rareori indeplinite prin dieta, de aceea se recomanda suplimentarea, mai ales ca mageneziul se elimina rapid prin transpiratie. 

Nu exista o recomandare generala pentru electroliti, dar cei care transpira abundent au de castigat daca iau un supliment cu electroliti. Combinarea electrolitilor cu glucoza poate descreste urina excretata, ceea ce ajuta corpul sa retina mai multa apa in timpul deshidratarii. O bautura cu putina sare si 6% carbohidrati pare a fi optima pentru rehidratare in timpul efortului intens. Exista si bauturi de recuperare deja preparate, precum Gatorade sau pudre care se pot dizolva in apa. Un astfel de supliment se poate face si acasa, amestecand  o parte suc de fructe cu 4 parti apa si putina sare. 

Referinte

1. Gropper, S., Smith, J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. California: Wadsworth Cengage Learning. 2013.
2. Maughan, R. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition. 2003. 57(Suppl 2), S19-S23.
3. Montain, S. Hydration recommendations for sport. Current Sports Medicine Reports. 2008. 7, 187-192.
4. Ranchordas, M., et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(40).
5. Sawka, M., et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(2), 377-390.