HIIT contra cardio de joasa intensitate

Fie ca vrei conditie fizica sau sa slabesti, cardio este esential. Cardio arde multe calorii si nu numai; iti intareste si plamanii, inima si muschii. Cand s-au descoperit beneficiile cardio, varianta de joasa intensitatea era la putere. Te duceai pe afara sa alergi sau stateai cu orele pe banda de alergare la sala; iar intensitatea era una moderata!

Dar in ultimii ani lucrurile s-au schimbat simtitor. Antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT) sunt acum la moda. Aceste antrenamente presupun schimbarea intensitatii, avand explozii de energie de-a lungul antrenamentului.

Aceste antrenamente mai scurte dar mai intense maximizeaza rezultatele reducand timpul efectiv de antrenament.

Suna bine, dar este HIIT cu mult mai bun decat cardio clasic? Pe care ar trebui sa te concentrezi cand vrei sa slabesti?

Bazele HIIT

HIIT presupune sa iti impingi corpul dincolo de zona de confort pentru o durata care poate varia de la 5 secunde la 8 minute, in functie de antrenamentul facut. Ideea este sa lucrezi la 80-95% din capacitatea maxima a inimii, sau la un nivel de 9 din 10 al perceptiei intensitatii.

Fiecare set este urmat de o perioada de recuperare care poate fi mai scurta, de aceeasi durata sau mai lunga decat intervalul intens. In perioadele de odihna iti reduci bataile inimii si iti refaci o parte din energie. Alternezi intre astfel de intervale pentru 10-60 de minute in functie de conditia fizica si obiective.

Argumente pro si contra HIIT

HIIT are unele beneficii printre care:

Performanta mai buna. Pe cand cardio de joasa intensitate lucreaza sistemul aerob, HIIT lucreaza atat sistemul aerob cat si anaerob. Asta inseamna ca organismul tau performeaza mai bine si are mai multa rezistenta la toate tipurile de antrenamente.
Imbunatateste sensibilitatea la insulina. Sensibilitatea la insulina inseamna cat de receptiv este corpul la efectele insulinei. Cu cat este mai sensibil la insulina, cu atat are nevoie de mai putina insulina pentru a reduce glucoza din sange. HIIT poate ajuta muschii sa utilizeze mai multa glucoza pentru energie.
Te ajuta sa arzi mai multe calorii de-a lungul zilei. Unul din beneficiile majore ale HIIT este ca arde multe calorii dupa ce il termini de facut. Face asta prin consumul excesiv de oxigen post-antrenament. Cu cat lucrezi mai intens la antrenament, cu atat dureaza mai mult ca organismul sa isi revina la normal, adica arzi mai multe calorii ore bune dupa ce termini antrenamentul.
Te ajuta sa arzi mai multa grasime de pe burta. HIIT pare a fi cea mai buna forma de exercitii fizice pentru arderea grasimii abdominale.
Imbunatateste sanatatea. HIIT poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale si poate imbunatati sanatatea inimii.
Antrenamente mai scurte. Pentru ca lucrezi foarte intens, ai parte de beneficiile antrenamentului intr-un timp mai scurt.

HIIT are si unele neajunsuri:

Poate fi foarte dificil. Poti modifica antrenamentele in functie de conditia ta fizica, ideea este de a iesi cat mai mult din zona ta de confort.
Nu este ideal pentru incepatori. Daca ai fost sedentar pana acum, nu vrei sa incepi cu HIIT. Intai ai nevoie de o fundatie solida inainte de a incerca HIIT.
Riscuri crescute de accidentare. Exercitiile intense ca sprinturile, pliometricele sau alte sarituri, vin cu riscuri de accidentare daca nu ai corpul pregatit pentru ele.
Poate duce la supraantrenament. Prea mult HIIT este aproape la fel de rau ca a nu face nimic. Pentru cineva cu o conditie fizica medie, 1-2 antrenamente HIIT pe saptamana sunt suficiente.

Cardio de joasa intensitate

Cardio de joasa intensitate este la ce se gandesc multi cand vine vorba de slabire si cardio. Presupune a face efort la o viteza si un nivel constante pentru durata intregului antrenament. Asta inseamna un nivel de 4-5 din 10 pe scara perceptiei efortului. Ideea este sa faci un efort care sa iti permita sa vorbesti in timp ce il faci.

Argumente pro si contra cardio de joasa intensitate

Beneficiile sale sunt:

Mai putin stres pe sistemul cardiorespirator. Lucrand la o intensitate joasa, iti poti imbunatati anduranta fara a pune prea mult stres pe inima, asa cum o face efortul de mare intensitate.
Anduranta mai mare. Exercitiile lungi si lente te ajuta sa construiesti anduranta, atat a inimii cat si a muschilor.
Sanatate mai buna. Precum HIIT, cardio iti face inima mai eficienta in a duce oxigenul mai rapid la muschi. Scade si tensiunea arteriala, reduce stresul si anxietatea, si alaturi de o dieta buna poate ajuta la slabire.
Recuperare mai rapida. Fiind o intensitate joasa, stresul pe corp este mai mic si te recuperezi foarte rapid.
Imbunatateste capacitatea corpului de a utiliza grasimi. La intensitati joase, grasimea este principala sursa de energie folosita de corp. Astfel iti economisesti rezervele de glicogen din muschi pentru activitati mai intense. Nu inseamna ca arzi mai multa grasime, doar ca organismul o poate folosi mai eficient.
Creste fibrele musculare cu raspuns lent. Aceste fibre musculare sunt mai eficiente la utilizarea oxigenului. Asta imbunatateste metabolismul aerob.
Mai placut. Pentru unii, poate fi mai placut si mai usor de facut un antrenament cardio de joasa intensitate decat unul HIIT. Dar aici este vorba de preferinte si de conditia fizica a fiecaruia.

Dezavantajele cardio de joasa intensitate:

Timpul. Daca vrei sa slabesti trebuie sa urmezi perioade lungi de timp in care faci cardio.
Accidentari de la uzura. Sa faci la nesfarsit aceleasi miscari poate duce la accidentari de stres repetitiv.
Plictiseala. Nu toti iubesc cardio de joasa intensitate pentru ca dureaza mult si are un ritm neschimbat. Facut des, acest tip de efort poate deveni plictisitor.
Plafonari in slabire. Sa faci doar antrenamente cardio de joasa intensitate va plafona rapid slabirea. Trebuie sa iti provoci mereu corpul cu activitati diversificate pentru ca acesta sa arda grasime.

Trebuie sa faci HIIT, cardio de joasa intensitate sau ambele?

Avand toate acestea in minte, care varianta ti se potriveste mai bine? Depinde de conditia ta fizica si de obiective. Si nu uita ca nu este recomandat sa faci HIIT de mai mult de 2-3 ori pe saptamana (mai ales daca te antrenezi si cu greutati - si ar trebui sa o faci!).

Cine ar trebui sa faca HIIT?

Cei care stiu sa iasa din zona de confort la exercitiile de mare intensitate.
Vrei sa arzi grasime cat mai multa atat la antrenamente cat si dupa.
Vrei antrenamente cat mai scurte.
Iti place sa amesteci diferite exercitii si intensitati.
Ai nevoie rapid de anduranta.

Cine ar trebui sa faca cardio de joasa intensitate?

Incepatorii sau cei care au facut pauze lungi de la sport.
Cei care nu pot face exercitii de mare intensitate sau urasc sa le faca.
Cei care se antreneaza pentru evenimente de anduranta precum maratoane sau semi-maratoane.
Cei care au probleme de sanatate si nu pot face HIIT.

Partile bune din ambele lumi

Cel mai bine este sa ai un amestec de HIIT si cardio de joasa intensitate. Incepatorii isi pot creste conditia fizica si rezistenta facand aerobic pe intervale. Adica sa iti schimbi intensitatea doar cat sa te fortezi putin si sa iesi usor din zona de confort.

Pe masura ce avansezi iti poti creste intensitatea intervalelor. Si nu uita, trebuie sa ai consecventa; sa faci cu rigurozitate antrenamentele cardio.

Cum sa structurezi un program de antrenament cardio: