Iar ai mancat prea mult in weekend si acum nu stii cum sa remediezi situatia inainte sa explodeze camasa pe tine? Incearca aceste combinatii metabolice de exercitii. Scopul acestor imperecheri metabolice este de a creste drastic utilizarea de grasimi ca si combustibil pentru corp prin cresterea arderii energetice si eliberarea acizilor grasi din depozitele de grasime.
Acizii grasi sunt eliberati in fluxul sanguin printr-o combinatie de crestere a a acidului lactic si a eliberarii de hormon de crestere.
Cea mai buna modalitate de a face asta este prin imperecherea unui exercitiu greu, complex si unul de viteza cu greutati mici sau fara greutati! La versiunile mai avansate se poate adauga si un exercitiu abdominal.
Principiile motorului
Cu aceste imperecheri metabolice exista doua puncte cheie de respectat, numite "principiile motorului"
- Cu cat motorul este mai mare, cu atat arde mai mult combustibil. Cu alte cuvinte, vrei ca in acelasi timp sa implici cat mai multa masa musculara atat la exercitiile de forta cat si de viteza.
- Cu cat mergi mai repede, cu atat mai mult combustibil consuma motorul. Cand faci acest tip de antrenament trebuie sa pui accent pe viteza miscarilor si sa eviti pauzele in timpul executiei combinatiilor. Cand o repetare este terminata, o incepi imediat pe urmatoarea, fara pic de pauza.
Imperecheri metabolice
Iata cateva din cele mai bune (si brutale) imperecheri metabolice pe care le poti face pentru a arde o groaza de grasime!
1) Ramat din picioare in stil olimpic si coreene (nivelul 1)
Ramatul din picioare in stil olimpic are toate avantajele exercitiilor olimpice, fiind partea de tras a acestor exercitii. Dar pentru a fi eficient in cazul nostru trebuie sa tragi cat de puternic poti atat cu bratele cat si cu picioarele (implica cat mai mult din corp).
Cum este mai putin tehnic decat majoritatea exercitiilor olimpice, poti face mai multe repetari. La exercitiile olimpice clasice nu ar trebui sa depasesti 6 repetari, existand riscul de accidentari.
Pentru aceasta combinatie, si toate care urmeaza, poti adauga un exercitiu abdominal dupa A2. Daca faci asta, nu te odihnesti dupa A2. Pauza de 75 secunde o iei dupa exercitiul abdominal!
2) Porpulsorul si coreene (nivelul 2)
3) Aruncat din atarnat/presa impinsa si coreene (nivelul 3)
Este un exercitiu complex, asa ca nu o sa depasim 6 repetari. Este foarte exploziv asa ca va consuma multa energie. Dupa ce arunci haltera la piept, impingi din picioare si o ridici deasupra capului, intr-o presa verticala (presa impinsa).
4) Fandari bulgaresti cu gantere si stafete (nivel 1)
Stafetele sunt un fel de sprinturi, dar nu maximale, iar pasii sunt foarte lungi si saltati. Scopul este sa faci pasi lungi in viteza cat mai mare. Poti face asta si pe loc, schimband picioarele in aer dar fara a te deplasa in fata. Va arata precum o alergare pe loc combinata cu sarituri pe loc. Practic, stai in pozitia de fandare, sari si cat esti in aer schimbi pozitia picioarelor intre ele cat de rapid poti.
5) Fandari pe loc si stafete (nivelul 2)
- A1. Fandari pe loc - 8-10 rep/picior, fara pauza
- A2. Stafete - 45 de secunde. Pauza 75 secunde
6) Fandari in mers si stafete (nivelul 3)
- A1. Fandari in mers - 10-12 rep/picior, fara pauza
- A2. Stafete - 45 de secunde. Pauza 75 secunde
7) Smuls cu gantera si leganari cu gantera in trei feluri (nivelul 1)
Leganarile cu gantera in trei feluri inseamna sa faci intai leganari cu gantera in mana stanga, apoi in cea drepta, si apoi cu ambele deodata.
8) Pus la piept in forta si leganari cu gantera in trei feluri (nivelul 2)
9) Pus la piept si leganari cu gantera in trei feluri (nivelul 3)
- A1. Pus la piept - 4-6 rep/brat, fara pauza
- A2. Leganari cu gantera in trei feluri - 20 rep/bratul stang, 20 rep/bratul drept, 20 rep/ambele brate. Pauza 75 secunde
10) Genuflexiuni cu gantere si sarituri verticale/genuflexiuni cu greutatea corpului (nivelul 1)
Alegi ce exercitiu preferi sa faci intre sarituri verticale si genuflexiuni cu greutatea corpului.
11) Presa la 45 de grade si sarituri verticale/genuflexiuni cu greutatea corpului (nivelul 2)
12) Genuflexiuni cu bara in spate si sarituri verticale/genuflexiuni cu greutatea corpului (nivelul 3)
Cum programezi imperecherile metabolice
Daca faci un antrebament metabolic, alege 2-3 imperecheri si fa-le la acel antrenament. Fiecare imperechere se face de 2-5 ori.
5 seturi de imperecheri se fac doar de cei cu o conditie metabolica excelenta, pentru ca pot deveni rapid iadul pe pamant! Cei mai multi dintre cititori, probabil vor renunta dupa doua runde, daca sunt facute corect!
La acest tip de antrenament este bine sa se creasca treptat volumul (adaugi seturi si cresti nivelul imperecherilor de la un antrenament la altul).
De asemenea nu trebuie neaparat sa folosesti imperecheri de acelasi nivel. Poti alege oricare imperechere din cele 12. Felul cum le combini tine doar de tine si de cat de dur esti!
Referinte