Se intampla des sa cazi in capcana de a urma sfaturi de antrenament de la "experti" pe social media care poate au un abdomen bine definit sau fesieri de invidiat. Realitatea este ca a avea abdomen si fesieri bine definiti nu inseamna neaparat ca cineva este un antrenor grozav sau macar bunicel. Si mai rau este cand sportivii de nivel inalt isi posteaza "zilele de recuperare activa" care ar putea sa distruga orice persoana normala. Nu te lasa prins in aceasta capcana.
Iata cateva greseli simplu de evitat care iti vor permite sa te pui in cea mai buna pozitie pentru a te antrena fara durere pentru toata viata, sa performezi ca un profesionist si sa arati bine dezbracat.
10. Nu ai un plan
Sa te duci la fiecare antrenament fara un plan este ineficient. Nu este deloc productiv sa te duci la sala cu gandul de a lucra picioare de exemplu, si sa iti construiesti antrenamentul in timp ce il faci, fara a avea un plan stabilit dinainte. Unul dintre motive este ca e usor sa pierzi din vedere ce te-a adus pana aici — ce ai facut si ce urmeaza.
De asemenea, e usor sa te axezi pe punctele tale forte, lasand antrenamentele sa fie axate doar pe ce "simti mai bine", ignorand punctele slabe pe care ar trebui sa le lucrezi.
A avea un plan de antrenament scris de un profesionist, care nu a fost facut in graba cu o noapte inainte, va fi probabil o optiune mai buna.
9. Alegi un antrenament pentru ca arata "cool"
E usor sa te lasi prins de cum arata un antrenament pe hartie si sa crezi ca te poate aduce mai aproape de obiectivele tale. Tine cont de faptul ca exista o lista lunga de variabile de luat in considerare atunci cand programezi antrenamentele pentru cineva, cum ar fi varsta de antrenament, istoricul de accidentari, programarea anterioara (programarea saptamanii trecute si programarea saptamanii urmatoare), accesul la anumite echipamente etc.
Adaugarea unui antrenament in planul tau pentru ca l-ai vazut online si ti-a placut cum arata nu inseamna ca iti va aduce cele mai bune rezultate posibile.
8. Insuficienta pregatuire fizica generala (GPP)
Inteleg; e mult mai usor sa te simti motivat pentru exercitiile "sexy" versus mersul fermierului si trasul/impinsul saniei cu greutati, dar cele din urma iti vor permite sa imbunatatesti forta, conditionarea si capacitatea de recuperare. Chiar daca nu ai acces la o sanie cu greutati, mersul ingreunat are prea multe beneficii pentru a fi ignorat, si inainte sa te apuci de 100+ abdomene, incearca mai intai un mersul fermierului unilateral (greutatea intr-o singura mana) si vezi cum iti simti apoi toata centura mediana! Si inainte sa imi spui ca "mersul pe banda" este pentru "GPP"....NU ESTE!
7. Nu faci suficient cardio
Aceasta merge mana in mana cu punctul #8. Nu este la fel de atractiva pe hartie, dar efortul aerob serveste probabil cel mai valoros aspect al antrenamentului: sanatatea si longevitatea. Si exista o multime de optiuni pentru a mentine lucrurile interesante, deci sa nu ai impresia ca trebuie doar sa alergi sau sa faci o cursa de 5 km o data pe saptamana. Poate fi mai interesant de atat.
6. Nu ai un "de ce"
Orice antrenament pe care il efectuezi ar trebui sa aiba un "de ce" clar; altfel, nu merita sa fie in planul tau. Si daca urmezi programul altcuiva, fiecare aspect al planului tau ar trebui sa fie evident (sa stii exact de ce faci anumite exercitii in ordinea respectiva si ce beneficii iti aduc in viitor). Daca pare ca este aleatoriu, probabil ca este.
5. Nu ai suficiente exercitii accesorii
Acesta este un subiect pe care l-am abordat de prea multe ori, dar daca inca ai probleme in a intelege cum o extensie a tricepsului poate imbunatati impinsul de la piept, esti inca la nivel de incepator indiferent de cat timp mergi la sala!
Suntem la fel de puternici pe cat este veriga noastra cea mai slaba, si aceasta veriga slaba probabil te va rani daca nu dedici ceva timp pentru a o imbunatati. Aceasta munca ar trebui sa constituie grosul planului tau (70-80%) si partea cea mai buna? Poti face un volum mare fara riscul de a te accidenta.
Concret, 20-30% din antrenament ar trebui dedicat exercitiilor complexe, cu greutati mari si repetari putine (2-5 repeteri). restul de 70-80% trebuie sa cuprinda exercitii compuse si de izolare in proportii variabile, dar cu greutati medii si mici, si repetari mai multe sau foarte multe (6-30).
4. Schimbarea deasa a antrenamentelor
Inteleg — urmatorul lucru "cel mai bun" ar putea fi dupa colt. Iarba este mereu mai verde de cealalta parte! Dar iti voi dezvalui ceva ce am invatat din propriile mele greseli: nu vei sti ce este cel mai bun daca nu dai programului tau actual un timp adecvat. Nu vorbesc de un an, ci de 8-12 saptamani inainte de a lua o decizie.
Incercarea aproape fiecarui stil de antrenament existent mi-a permis sa ajung la cea mai buna metoda de programare pentru mine si clientii mei. Pentru tine, ar putea fi altceva, dar nu vei stii fara sa ai aceste experiente mai intai.
3. Intensitate ridicata prea des
Cantitatile mari de intensitate functioneaza. Stim asta. Ce nu functioneaza pe termen lung este intensitatea ridicata in fiecare zi. Sigur, vei obtine imbunatatiri pe termen scurt, dar in timp, inevitabil vei intampina probleme daca urmezi modelul de intensitate ridicata tot timpul. Antrenamentele care necesita cele mai inalte niveluri de intensitate trebuie sa fie separate de 48 pana la 72 de ore. Acest lucru este valabil si pentru antrenamentele de forta la efort maxim. Aceste sesiuni trebuie sa aiba separare integrata in timpul saptamanii.
2. Rearanjarea zilelor de antrenament
Multi oameni sunt in pozitia de a trebui sa modifice zilele de antrenament sau sa mute lucrurile din cand in cand, din cauza orarului din viata de zi cu zi (ai o sedinta mai lunga si nu ai la fel de mult timp pentru sala, intervine o problema in familie, etc.). Daca acesta este cazul tau, asigura-te ca intelegi cum sa optimizezi lucrurile si sa aderi la multe dintre punctele mentionate anterior, cum ar fi asigurarea unei recuperari adecvate intre sesiuni. Daca toate celelalte nu functioneaza si nu esti un expert, cere ajutor unui profesionist sau antrenorului tau.
1. Nu ai zile de odihna activa
Suna simplu, nu? Eu cred in "zile de odihna activa," ceea ce inseamna ca recuperarea nu este o activitate pasiva. La fiecare 7 zile, clientii mei fac niste efort aerob usor. Poate fi chiar si doar o plimbare la pas rapid, dar va fi cel putin un tip de miscare, deoarece miscarea poate facilita recuperarea. Si nu, aceasta nu ar trebui sa semene cu o zi normala de antrenament, nici chiar un antrenament cardio.
*BONUS: Prea multa variabilitate a exercitiilor
Este distractiv sa rotesti exercitiile, si acesta este un aspect important al programarii pentru a evita acomodarea. Cu toate acestea, prea multa variabilitate nu iti va permite sa stii ce functioneaza si ce nu. De asemenea, este greu sa imbunatatesti calitatea miscarii vazand aceeasi variatie doar o data la 12 saptamani.
Noi optam pentru valuri de 2-3 saptamani cu aceleasi exercitii de asistenta; aceasta poate fi aplicata si antrenamentelor de conditionare. Exercitiile de efort maxim se pot roti si saptamanal, dar asistenta se roteste bilunar sau la 3 saptamani.
Concluzii
Este usor sa cazi in capcana "urmatorului lucru cel mai bun" sau sa supraincarci planul tau de antrenament. Ramai la ceea ce stii, continua sa inveti si nu te uita inapoi. Si nu urma planul altcuiva pe care l-ai vazut pe social media.
A avea un plan structurat care se concentreaza pe imbunatatirea factorilor limitativi individuali, construirea unei fundatii solide prin GPP si reglarea intensitatii si volumului sunt modalitati excelente de a te asigura ca te apropii de obiectivele tale in timp ce ramai sanatos.
Referinte