Urmeaza aceste reguli si pur si simplu nu poti esua in incercarea ta de a creste. De ce nu fac mai multi asta? Pentru ca ne plac lucrurile noi si "stralucitoare" care ne fura atentia si ne pacalesc.
La un momendat trebuie sa te hotarasti. vrei sa te antrenzi pentru progres sau distractie? Iata 10 regulic are iti garanteaza progresul.
1) Antreneaza-te o zi da, una nu
Este cea mai buna abordare. Fiecare zi de odihna iti asigura recuperarea si te ajuta sa performezi bine la urmatorul antrenament. Asa poti avea antrenamente brutale fara sa te supraantrenezi.
2) Foloseste antrenamente specifice unei miscari
Foloseste o rotatie de 4 antrenamente, fiecare antrenament axat pe o miscare de baza (impins cu haltera, genuflexiuni, prese deasupra capului, indreptari). Dupa exercitiul de baza, fa un exercitiu mare de asistenta si 1-2 exercitii de izolare care sa intareasca exercitiul de baza. Fa si o miscare de ramat sau tras pe antrenament.
3) Foloseste modelul triplei progresii
Incepi cu un numar de repetari de 4-6 sau 6-8 (o raza de 3 repetari). Fa 4 seturi de lucru cu aceeasi greutate. Cand termini toate seturile cu aceeasi greutate, adaugi 2,5-5 kg la urmatorul antrenament. Trebuie sa faci seturi de 6-6-6-6 sau 8-8-8-8 inainte sa cresti greutatea.
Daca faci ceva de genul 6-6-5-4, ramai la aceeasi greutate si la urmaotrul antrenament.
4) Pentru exercitiile de izolare, pune accent pe arsura si oboseala musculara
Greutatea nu conteaza. Important este sa ajungi la epuizare sau foarte aproape de ea, si sa simti arsura/pomparea localizata in muschi.
5) Fa pauze lungi intre seturile exercitiilor de baza
Odihneste-te 3-4 minute intre seturile exercitiilor compuse, folosind modelul triplei progresii.
6) Fa pauze scurte intre seturile de izolare
Astfel vei activa factori secundari de crestere, precum acumularea de lactat. Obtii si o frumoasa senzatie de pompare.
7) Mananca intr-un surplus caloric de 300-500 calorii/zi
Daca nu cresti in greutate corporala, nu prea vei construi masa musculara. Ai nevoie de surplus pentru a alimenta cresterile. Si te vei recupera si mai bine dupa antrenamente. Daca greutatea nu iti creste saptamanal, cate putin, nu esti in surplus!
8) Mananca 2 grame de proteine pe kilogram corp si creste aportul de carbohidrati
Carbohidratii sunt aproape la fel de importanti precum proteinele cand vrei masa musculara. Sunt anti-catabolici si elibereaza IGF-1 si insulina.
9) Bea multa apa
Bea 4-5 litrii de apa pe zi. Apa faciliteaza transportul nutrientilor, stocheaza carbohidratii ca glicogen si este implicata in toate procesele metabolice din corp. Apa este o arma secreta pentru marime si forta!
10) Dormi cel putin 8 ore pe noapte, de preferat cat mai devreme de miezul noptii
Somnul este un factor cheie in recuperare si optimizarea corpului. Daca poti dormi inainte de miezul noptii este si mai bine! De ce? Ritmul circadian! Pe masura ce lumina dispare, un semnal este trimis catre glanda pineala, ceea ce ajusteaza functiile celulare.
Referinte