1) Pune accent pe calitatea exercitiilor
Intr-o lume in care a fi ocupat este o virtute, este usor sa crezi ca mai mult inseamna mai bine cand vine vorba de antrenamente: mai multi kilometrii de alergare, mai mullte calorii arse pe rower, mai multe repetari, mai multe ore in sala de forta, si tot asa.
Dar oricat de bun este volumul antrenamentelor pentru a avea masa musculara, pe termen lung incepe sa nu mai fie eficient. Daca nu stimulezi niciodata muschii cu repetari intense, de calitate, nu obtii tot ce poti. La fel si cand vine vorba de slabire sau anduranta.
In loc sa pierzi timpul arzand calorii sau acumuland cat mai multe ore in sala de fitness, concentreaza-te pe calitatea antrenamentelor. Fiecare repetare trebuie sa fie de cea mai inalta calitate a efortului pe care il poti depune. Poti spune ca generezi suficienta putere si forta pe intreag raza de miscare, avand o tehnica perfecta de executie la mai toate repetarile? Daca da, inseamna ca ai rezolvat acest aspect, dar pentru multi nu este cazul.
Fa un efort constient de a executa fiecare repetare 100% corect si cu raza completa de miscare. Nu trisa, nu taia colturi: fii cinstit cu tine si vezi unde te afli de fapt.
2) Antreneaza-te stand in picioare
Exista un rol si pentru aparatele de fitness. Cablurile sunt excelente pentru izolarea muschilor, iar aparatele de femurali si hack squatul sunt o aditie buna la multe programe de antrenament, dar ar trebui sa faci majoritatea exercitiilor din picioare.
Ce inseamna asta? Sa iti faci antrenamentele cu exercitii cu baza pe sol, pentru ca acestea aduc cele mai mari beneficii. Plus, iti permit sa folosesti greutati mai mari, cu un impact metabolic mai mare.
Exercitiile cu baza pe sol (precum genuflexiuni, fandari, ramaturi din aplecat, impins cu haltera din culcat sau de pe podea, etc.) recruteaza si muschii stabilizatori si tendoanele care nu sunt lucrate la aparate. Nu mai pierde vremea pe aparate, foloseste greutatile la liber.
3) Foloseste doar cateva aparate de baza
Una din cele mai mari pacaleli ale industriei fitnessului este ca ai nevoie de multe aparate si exercitii pentru a iti atinge potentialul maxim. Dar rezultatele au fost mereu obtinute cu exercitiile clasice precum impins cu haltera din culcat sau inclinat, indreptari si genuflexiuni. Nu ai nevoie de aparate pentru abdomen sau aparate pentru abductori.
Daca la exercitiile de baza de mai sus mai adaugi ceva exercitii de completare precum ramaturi, tractiuni, prese deasupra capului, urcari pe scarita, fandari, ridicari pe varfuri, flexii, flotari la paralele si ceva flexii pentru femural, practic lucrezi toti muschii din corp fara a avea nevoie de multe aparate.
Are legatura cu calitatea exericitiilor. Folosind doar cateva piese de echipament trebuie sa iti imbunatatesti tehnica ceea ce iti va stimula mai mult muschii si tesuturile conjunctive.
4) Tine cont de tempo
Tempo este un concept strain pentru multi. Se refera la viteza cu care ridici si cobori greutatile. Cei care stiu ce fac tin cont de tempo si se joaca cu aceste intervale de timp. Ele dicteaza efectul neuromuscular si metabolic al exercitiilor.
Multi ridica greutatile intr-o secunda si le coboara in una, poate doua secunde. Mai rau, multi ridica haotic greutatile, folosindu-se de inertie si viteza. Cat faci repetarile la un exercitiu, nu iti lasa mintea sa zboarte aiurea. Concentreaza-te la tempo si o sa ai rezultate net superioare.
5) Trebuie sa mergi la sala sau vrei sa mergi la sala?
Mereu o sa existe zile grele in sala de forta. Acelea sunt cele care conteaza. Abordand antrenamentele cu efort si motivatie, iti vei schimba viata in bine si vei dezvolta o mai mare incredere in sine.
Sa ai forta si anduranta fizica iti da un sentiment de incredere si ca iti cunosti locul in lume. Da, o sa existe zile in care trebuie sa te aduni si sa te concentrezi la maxim ca sa reusesti. Acelea sunt zilele care iti arata cine esti. Acest nivel de dedicare te face sa concurezi cu tine insuti. In loc sa eviti provocarea si sa te multumesti sa fii mediocru, abordeaza antrenamentele cu curaj si determinare si descopera-ti adevaratele limite.
Cel mai important factor in privinta obtinerii trupului visat este consecventa. Schimbarile se intampla in timp, asa ca fii consecvent!
Incearca sa ridici greutatile intr-o secunda si sa le cobori in 3-4 secunde. Ca incepator o sa ai castiguri mai mari de masa musculara si forta, decat daca ai arunca haotic greutatile.
Referinte