Toata lumea ar trebui sa faca o forma de genuflexiuni, pentru ca lucreaza intregul corp, si cresc forta partii inferioare ceea ce duce la:
- o mobilitate mai buna si viteza de mers mai mare;
- densitate osoasa mai mare si sanse mai mici de a suferi de fracturi;
- musculatura abdominala mai puternica, care protejeaza spatele de accidentari;
- viteza mai mare de alergare pe distante scurte sau lungi;
- sarituri pe verticala mai inalte;
- performante sportive mai bune pe teren;
Genuflexiunile reprezinta un exercitiu foarte eficient. Iata sase motive sa le faci saptamanal.
1) Fa genuflexiuni pentru a alerga mai repede
Viteza de alergare este determinata de capacitatea de a aplica mai multa forta pe sol, si cea mai rapida metoda de a imbunatati acest aspect este cresterea fortei partii inferioare a corpului. Genuflexiunile cu greutate relativ mare, fie in fata, fie in spate, nu numai ca vor creste forta cvadricepsilor, fesierilor, femuralilor si gambelor, dar vor intari si musculatura abdominala. Asta permite sportivilor sa integreze viteza crescuta in miscari specifice sportului practicat.
O crestere a fortei la genuflexiuni duce si la cresterea vitezei atunci cand faci sprinturi scurte.
Concluzie: Inclunde genuflexiuni cu greutatea in spate sau in fata, atunci cand iti antrenezi picioarele. Foloseste greutati mari, pentru a iti creste viteza in sporturi precum fotbal, rugby sau baschet.
Si sprinterii sau maratonistii vor avea de castigat - alergatorii antrenati isi vor mari viteza nu prin miscarea mai rapida a bratelor si picioarelor, ci prin aplicarea unei forte mai mari pe pamant, la fiecare pas.
2) Fa genuflexiuni pentru mobilitate mai buna si mai putine dureri
Oamenii de rand obtin o mobilitate mai buna si au sanse mai mici de a inregistra dureri lombare sau la genunchi, daca fac genuflexiuni in mod regulat. Studii efectuate pe persoane in etate au aratat ca practicarea de genuflexiuni duce la diminuarea durerilor la genunchi, un echilibru mai bun si viteza mai mare de mers. Participantii au inregistrat si o reducere a inflamatiilor in corp, care sunt de regula asociate cu artrita.
Pentru cei care nu practica sporturi de performanta, cele mai bune forme de genuflexiuni sunt cele facute cu bara pentru trapez. Nu necesita un grad prea mare de tehnicitate, si au risc minim de accidentari.
Concluzii: O trena inferioara puternica si o musculatura abdominala la fel de puternica va permite oamenilor de rand sa se miste mai bine si cu dureri mai mici, sau cu sanse mai mici de accidentari. Genuflexiunile sunt solutia pentru o sanatate mai buna.
3) Fa genuflexiuni complete pentru a creste sariturile in inaltime
Genuflexiunile complete, in care te lasi mai jos de unghiul de 90 de grade, si femuralul atinge gamba, cresc abilitatea de a sari in inaltime si performanta sportiva in general. Studiile confirma ca genuflexiunile complete sunt mai utile daca se vrea cresterea inaltimii la care sari.
In mod traditional se crede ca genuflexiunile trebuie sa se opreasca cand coapsa este paralela cu solul si picioarele formeaza un unghi de 90 de grade. Dar, acest fel de genuflexiuni sunt mai ineficiente decat cele care implica o raza de miscare completa. De asemenea, si accidentarile sunt mai putin probabile cand vine vorba de genuflexiuni complete.
Concluzii: Daca vrei sa performezi mai bine, sa sari mai mult, sa fii mai puternic si sa ai o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre tesutul muscular si masa adipoasa), fa genuflexiuni complete.
Asta nu inseamna ca genuflexiunile clasice cu bara in spate nu sunt binevenite uneori - sunt foarte utile in cresterea fortei picioarelor, dar nu pot fi singurul stimul de antrenament daca vrei sa sari mai sus sau sa alergi mai repede.
4) Fa genuflexiuni cu bara in fata pentru a deveni mai bun la alte sporturi
Daca vrei o conditie fizica mai buna, genuflexiunile cu bara in fata sunt cea mai buna unealta. Imbunatatesc performantele atletice, flexibilitatea si mobilitatea dinamica. Te antreneaza sa produci nivele mari de forta, utile in orice sport, mai ales rugby, bob, patinaj de viteza sau schi. Sunt un exercitiu de baza si in haltere, baschet sau volei, unde este nevoie de o buna accelerare pe verticala.
Genuflexiunile cu bara in fata iti necesita o buna mobilitate a soldurilor, gleznelor, umerilor si incheieturilor mainilor. Daca nu obtii flexibilitatea necesara de a face astfel de genuflexiuni, nu iti vei atinge niciodata potentialul maxim in ceea ce priveste dezvoltarea partii inferioare.
Mai mult, la genuflexiunile cu bara in fata nu poti trisa, astfel ca tehnica este foarte corecta. Aceste genuflexiuni pun mai putina forta de compresie pe genunchi, dar ofera acelasi stimul muschilor ca si genuflexiunile cu bara in spate.
Concluzii: Fi mai rapid si sari mai sus facand genuflexiuni cu bara in fata. Sa incluzi acest exercitiu in programul de antrenament ofera un stimul nou flexibilitatii si este util si incepatorilor, care prefera asta decat sa aibe o bara grea pusa pe spate.
5) Fa genuflexiuni pentru un abdomen mai puternic
Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru abdomen, si o forta mai mare a acestor muschi inseamna performante sportive mai bune.
Forta maxima exercitata de partea inferioara a corpului este legata direct de forta muschilor abdominali. In aceesi nota, exercitiile de izometrie precum scandura (plank) sunt inutile in antrenarea abdomenului pentru sportivi dar si pentru oamenii de rand. Exercitiul numit "scandura" este executat intr-o pozitie non-functionala, statica, care este rar aplicata in sporturi sau viata de zi cu zi, facand-o inutila pentru a te antrena.
Concluzii: Fa genuflexiuni pentru un abdomen mai puternic si mai aratos; in acelasi timp iti vor permite sa performezi mai bine. Pentru a lucra si mai mult abdomenul, fa indreptari si tractiuni, fiind ideale pentru andurata abdomenului, pentru ca trebuie sa iti stabilizezi corpul in timp ce le faci, si aceasta stabilizare se face prin contractia puternica a abdomenului.
Flotarile ofera antrenament abdominal static pe orizontala, iar hiperextensiile intaresc lantul posterior daca ai dezechilibre in zona lombara sau femurali.
Si nu uitati, ca cea mai buna forma de genuflexiuni, si in aceasta situatie, ramane cea cu bara pentru trapez. De asemenea, se pot face si la aparatul pentru trapez.
6) Fa genuflexiuni de tanar pentru o sanatate mai buna si performante mai mari - genuflexiunile sunt sigure pentru toata lumea!
Genuflexiunile sunt excelente pentru toate categoriile de varsta, iar studiile arata ca trebuie incepute de la o varsta mica, pentru a imbunatati performanta si a preveni accidentarile.
Genuflexiunile nu iti ranesc genunchii sau spatele daca le faci corect! Si daca incepi de la o varsta mai mica, vei deprinde mai usor tehnica corecta de executie si vei avea experinta necesara pentru a lucra mai tarziu cu greutati mari, fara a te rani.
Au fost facute studii pe tineri intre 11 si 19 ani, jucatori de fotbal. Acestia au urmat un program de antrenament cu greutati, peridiocizat, care includea genuflexiuni si alte exercitii multiarticulare. Grupul cu varsta cea mai mica (intre 11 si 13 ani) a urmat acelasi antrenament, dar accentul cel mai mare s-a pus pe forma de executie. Toate grupurile de varsta au inregistrat cresteri ale fortei, dar valorile cele mai mari au fost inregistrate de participantii de 11-13 ani, aratand ca cei mai tineri au cel mai mare potential de a fi antrenati.
Asta demonstreaza din nou ca antrenamentele cu greutati sunt sigure pentru orice varsta, in ciuda miturilor care circula. Genuflexiunile facute la o varsta mica imbunatatesc densitatea osoasa si stimuleaza cresterea.
Concluzii: Studiile sustin ideea ca genuflexiunile sunt sigure inca de la varsta de 7-8 ani. Desigur, antrenamentele trebuie sa fie distractive, nu se folosesc sub nicio forma greutati mari, si baza o consituie tehnica de executie. De fapt, ideal este sa se invete doar o tehnica de executie extrem de corecta, si apoi sa se inceapa adaugarea de greutati, si acestea spre pragul minim, exclus maximale. Cu cat inveti sa executi mai corect un exercitiu cu atat iti va fii mai usor mai tarziu.
Referinte