8. Acelasi antrenament facut mult timp
Nu este vorba de "confuzia musculara" sau de a schimba putin lucrurile cu exercitii noi. Vorbim de schimbarea stimulilor dati de antrenament. Asta trebuie facut periodic pentru a progresa. In cele din urma, corpul se adapteaza la stumulii dati de antrenament. Intr-un final stimulul devine insuficient pentru a mai crea adaptari sau nu te mai poti recupera de la stimul. Progresul stagneaza si asa apar plafonarile, chiar daca continui sa cresti volumul sau intensitatea. De aceea este importanta periodizarea stimulilor, alternand intre faze de intensificare, acumulare si metabolice.
7. Te antrenezi mereu pentru hipertrofie
Suna ca si cum asta ar trebui sa faci, daca vrei muschi mai mari, nu? Pentru a progresa in privinta hipertrofiei, trebuie sa iti imbunatatesti constant performanta si capacitatile de recuperare prin alte metode de antrenament. De exemplu, o faza neurologica de intensificare (forta/putere) va imbunatati numarul de fibre musculare cu raspuns rapid pe care le putem utiliza in timpul unei contractii. Sau utilizarea unei faze metabolice pentru a imbunatati capacitatile mitocondriilor de a produce energie in timpul unui set si in afara antrenamentelor pentru o recuperare mai buna.
De aceea implementarea strategica a altor faze de antrenament pe langa cele de hipertrofie iti va accelera rezultatele pe termen lung.
6. Prea mult volum sau prea multe tehnici de intensificare
Cele mai mari cresteri musculare apar cand faci efortul minim necesar pentru a stimula hipertrofia, asociat cu recuperare optima. Sa creezi volum excesiv doar creste necesarul recuperarii fara a aduga neaparat mai multa masa musculara. Sa exagerezi cu volumul sau tehnicile de intensificare (seturi descrescatoare, superseturi, negative, repetari fortate, pauza-odihna, etc.) dincolo de ce ai nevoie pentru a crea cresterile optime sau dincolo de capacitatile tale de a te recupera dupa efort, va duce la incetinirea progreselor.
5. Calitatea proasta a nutritiei
Calitatea nutrientilor pe care ii mancam are un impact enorm asupra recuperarii si potentialului de a iti schimba aspectul fizic. Multi nutrienti sunt esentiali in caile si procesele implicate in construirea masei musculare. Lipsa nutrientilor de calitate sau nutrientii de proasta calitate pot creste inflamatiile si stresul sistemic. Ambele pun frana hipertrofiei. Nu vrei sa auzi ca secretul muschilor mai mari incepe cu o fundatie solida de micronutrienti, vitamine si minerale. Nu e deloc atragator dar este realitatea. Daca aceasta baza este precara, nicio strategie si tehnica de antrenament nu va fi eficienta.
4. Nu tii cont de recuperare
Poate ai observat deja cat de des am folosit cuvantul "recuperare" pana acum. Muschii nu se construiesc in sala de forta. Acolo creezi stres (stimuli) prin antrenamente iar asta declanseaza o adaptare in corp care rezulta in cresterea muschilor, slabire sau schimbari ale sistemului nervos. Cheia este sa ai suficienti nutrienti si capacitatea de a te recupera (repara) dupa aceste stresuri.
Este simplu si deloc atragator sa ii dai importanta, dar calitatea somnului este curciala. Lipsa somnului va descreste sensibilitatea la glucoza (sensibilitatea la insulina), crescand dificultatea de partitionare a nutrientilor; astfel risti ca multe din calorii sa se duca catre depozitele de grasime in loc de muschi. In timpul somnului produci si cel mai mult hormon de crestere, se repara si se detoxifica ficatul, si se reface sistemul nervos. Toate sunt esentiale daca vrei tone de muschi pe tine. Aceasta greseala privind hipertrofia este perpetuata de mentalitatea de a te antrena "hardcore" fara a se mentiona deloc recuperarea, si ca antrenamentele intense cresc si mai mult importanta recuperarii.
3. Nu inveti sa faci corect exercitiile
Sa executi corect un exercitiu iti da puterea de a pune tensiune pe muschiul dorit. Sa creezi tensiune in muschi este baza tuturor stimulilor dati de antrenament. Fara o executie buna, alte grupe musculare vor prelua miscarea si muschiul vizat va avea parte de mai putina tensiune. Inseamna ca trebuie sa faci mai multe seturi si repetari pentru a avea parte de stimulul dorit.
Nu suna asa rau, dar tine cont ca munca in plus va crea mai mult stres si creste si nevoia de recuperare.
2. Te concentrezi mul prea mult pe executie si uiti de efort
Este opusul a ceea ce am discutat la punctul anterior. Probabil nu este o greseala pe care o fac multi, dar merita mentionata. Este o greseala sa te concentrezi pe executie atat de mult incat sa iti inhibe capacitatea de a produce intensitate si de a depunde ceva efort pentru a face repetarile. Oricat de mult ai incorda un muschi mental, la un momendat trebuie sa pui greutate pe el pentru a il stimula. Trebuie sa progresezi intensitatea. Dupa ce stapanesti perfect un exercitiu, trebuie sa cresti greutatile folosite pentru a il stimula la maxim. Scopul nu este doar miscarea greutatilor, dar greutatea este o variabila importanta.
1. Izolezi prea mult muschii
Sa incerci sa izolezi un muschi la o miscare care este facuta sa functioneze in tadem cu alti muschi creeaza un conflict neurologic si iti reduce drastic forta pe care o poti exercita. Un exemplu ar fi un exercitiu cu accent pe cvadricepsi, precum genuflexiuni cu bara in spate sau presa hack squat. Sa incerci sa izolezi foarte mult cvadricepsul este contraproductiv. Nu sunt exercitii gandite sa utilizeze doar coapsele. Si fesierii trebuie sa se activeze intens pentru a crea stabilitate. Sa incerci "sa impingi doar cu cvadricpesii" va diminua mult greutatile pe care le poti folosi incat se va crea un stimul prea slab (mai bine faci extensii pentru picioare). Mai mult, se creeaza si un tipar neurologic nenatural care va duce la inhibitii neuronale. Incearca sa intelegi ce muschi se activeaza si trebuie sa lucreze impreuna in functie de exercitiu.
Referinte