9 reguli pentru picioare masive

1) Genuflexiuni complete = picioare mai puternice

Exista multe avantaje cand faci genuflexiuni complete fata de genufflexiunile clasice printre care si o mai buna functie a genunchilor, coordonare musculara mai buna si forta functionala mai mare.

Un studiu a comparat efectele dintre genuflexiuni complete cu bara in fata, genufleixuni complete cu bara in spate si genuflexiuni cu bara in spate (in care cobori doar putin sub paralel). In decurs de 10 saptamani genuflexiunile complete cu bara in spate au dus la dezvoltarea cea mai mare a fortei generale. Celelalte doua tipuri de genuflexiuni au produs si ele cresteri ale fortei maxime de 25-30%.

A existat si un grup care a facut genuflexiuni partiale. La acesta, capacitatea de a produce forta a scazut cu 15%. S-au inregistrat si scaderi ale fortei izometrice si explozive. Singura arie unde s-au inregistrat progrese a fost la capacitatea de a face genuflexiuni partiale cu mai multe greutati.

Cercetatorii sugereaza ca genufleixunile partiale sunt atat de ineficiente in devzoltarea fortei utilizabile pentru ca spatele devine un factor limitator. Exercitiile la care faci o raza de miscare mica necesita folosirea de greutati mult mai mari; in cazul genuflexiunilor partiale, sa folosesti o greutate atat de mare incat sa inregistrezi progrese ar insemna sa iti distrugi coloana vertebrala. 

La genuflexiunile complete este exact opusul. La astfrel de genuflexiuni se folosesc greutati mai mici, asa ca sunt mai sigure si mai prietenoase cu coloana, dar aduc stimuli neuromusculari mai mari.

2) Genuflexiuni complete = picioare mai mari

Cel mai mare beneficiu al genuflexiunilor complete este construirea de masa musculara in partea inferioara. Un studiu scandinav a aratat asta. 

Barbati activi fizic au urmat un program de antrenament de 12 saptamani cu genuflexiuni complete si au castigat mai multa forta, masa musculara si capacitate de a sari mai sus fata de un grup care a facut genuflexiuni partiale. Iata diferentele in privinta hipertrofiei (cresterea masei musculare):

Grupul care a facut genuflexiuni complete: 1,2 kg de muschi, o crestere a masei musculare a partii inferioare de 2% si o crestere a grosimii fibrelor musculare de 4-7%, in functie de zona piciorului care a fost masurata (au fost masurate 12 locatii).

Grupul care a facut genuflexiuni partiale: nu si-au crescut semnificativ masa musculara, dar si-au crescut grosimea fibrelor musculare cu 2-4%.

Genuflexiunile complete au dus la o crestere mai mare a masei musculare datorita fortei mai mari produse in timpul antrenamentelor, comparativ cu genuflexiunile partiale. Cerintele neuromusculare de a duce greutatea pana jos expun fibrele musculare la stimuli neuronali si mecanici mai mari, care induc cresteri musculare. 

3) Fa exercitii unilaterale pentru echilibru si un corp atletic

Sa nu faci exercitii unilaterale este o greseala des intalnita care iti limiteaza capacitatea de a atinge potentialul genetic. Exercitiile unilaterale (cu un singur membru) au urmatoarele avantaje:

• Suma greutatilor maxime ridicate de ambele parti ale corpului este mai mare decat cat poti ridica folosind un exercitiu similar bilateral. Simplu spus, daca aduni greutatile pe care le folosesti pe un singur picior cand faci fandari bulgaresti, da o cifra mai mare decat daca ai face genuflexiuni la aceeasi intensitate. 
• Chiar daca greutatile absolute sunt mai mici la exercitiile unilaterale, intensitatea relativa este mai mare decat daca ai face exercitiul cu ambele picioarte deodata.
• Exercitiile unilaterale previn dezechilibrele musculare intre membre, un factor limitator al performantelor, mai ales la sportivi. 

Ce este interesant este ca exercitiile pe un singur picior produc o secretie mai mare de testosteron, ceea ce indica o solicitare neuromusculara mai mare, care pe termen lung va duce la cresteri mai mari de forta si masa musculara. 

4) Foloseste un volum ridicat

Sa ai un volum mare al antrenamentelor si sa duci pana la epuizare unele exercitii produce cresteri mai mari ale picioarelor. In cazul picioarelor este mai eficient sa faci 4-6 seturi pe exercitiu decat 2-3. Si sa faci exercitii cu greutati cat mai mari este important. 

5) Fa exercitii explozive pentru picioare mari si puternice

Exercitiile explozive precum cele olimpice permit generarea de mai multa forta de partea inferioara a corpului, forta care se transfera in tot corpul si permite recrutarea de mai multe fibre musculare cu raspuns rapid. Cele mai bune exercitii pentru antrenarea dinamica a exercitiilor sunt presa impinsa si aruncatul in forta. Aceste exercitii, alaturi de genuflexiuni, sunt indicate pentru dezvoltarea puterii lantului posterior, care include muschii lombari, fesieri si femurali. 

Rezulta o dezvoltare mai mare a fortei si masei musculare si perfromante fizice mai bune. 

6) Fa indreptari

Indreptarile invata pe oricine sa faca activitatile de zi cu zi mai eficiente. Este si exercitiul perfect in jurul caruia sa iti alcatuiesti antrenamentele pentru masa musculara si forta. 

In primul rand, la indreptari poti folosi cel mai usor greutati aproape de maxim. Astfel de greutati recruteaza fibre musculare cu raspuns rapid, care au cel mai mare potential de crestere. Indreptarile sunt mai usor de stapanit decat genuflexiunile asa ca o sa ai parte de stimuli hipertrofici intr-un mod mai simplu. Mai mult, la indreptari nu ai nevoie de cineva sa te asiste si nici de un cadru de genuflexiuni. 

Apoi, pentru masa musculara, folosirea de greutati aproape de maxim activeaza celulele satelit din muschi, acestea fiind secretul cresterilor musculare: cu cat ai in mod natural mai multe celule satelit cu atat cresti mai mult. 

La indreptari poti ajunge mai usor la epuizarea tehnica (cand nu mai poti face corect exercitiul), lucru benefic pentru hipertrofie pentru ca se trimit semnale anabolice dupa antrenament.

Este important sa ai o tehnica corecta de executie la toate seturile cand faci indreptari, pentru ca te poti accidenta la spate. 

7) Lucreaza intens femuralii

Vrei picioare mai aratoase? Viteza mai mare? Sa poti sari mai sus? Lucreaza femuralii cu diferite feluri de indreptari, good mornings si fandari. 

Pentru a iti antrena eficient femuralii tine cont de urmatoarele:

• Daca faci flexii pentru femural, acestia functioneaza ca o gruoa musculara cu raspuns rapid, asa ca vrei sa faci repetari putine cu greutati mari, in tri-seturi. Foloseste 3 pozitii diferite ale picioarelor. Fa un set de flexii cu laba piciorului spre exterior, unul cu ea in pozitie normala si unul cu ea in spre interior - fa 4 astfel de seturi de cate 4-6 repetari.
• Presupunand ca faci genuflexiuni complete, raportul ideal de forta dintre cvadriceps si femural este de o forta maxima a genuflexiunilor cu bara in fata care sa insemne 85% din forta maxima a genuflexiunilor cu bara in spate. Adica, daca poti face genuflexiuni cu 100 kg, atunci trebuie sa poti face genuflexiuni cu bara in fata cu 85 kg. Daca nu poti ar trebui sa incluzi mai multe exercitii unilaterale precum fandari bulgaresti si urcari pe scarita. 
• Foloseste negative pentru a lucra femuralii. Coboara usor greutatile cand faci flexii pentru femurali, in 4-6 secunde. Sau ridica greutatea cu ambele picioare si coboar-o cu unul singur.

8) Foloseste izometrice si repetari 1 si 1/4

Contractiile izometrice sunt unice datorita abilitatii lor de a produce multa tensiune musculara fara o schimbare a lungimii mushciului sau unghiului articulatiei. Rezulta o contractie musculara cu cel putin 5% mai mare decat in cazul contractiilor dinamice. 

Cea mai simpla forma de a include izometrie in antrenamente este de a face o pauza de doua secunde atunci cand muschiul este contractat. In cazul genuflexiunilor, indreptarilor si flexiilor pentru femural fa pauza in partea de sus si apoi coboara greutatile controlat.

O forma avansata de izometrie sunt repetarile de 1 si 1/4 la genuflexiuni. Cobori complet, apoi te ridici doar 20-30 de grade, cobori din nou si apoi te ridici complet cat de rapid poti. Acesta metoda poate fi folosita si la flexii pentru femural. 

9) Alege forta in detrimentul marimii - scapa de grasime

Mare si puternic este bine, dar definit si puternic este si mai bine. Cheia consta in cat de functionala este masa picioarelor.

Un studiu facut pe soldati a aratat ca cei care aveau procente de grasime peste 18% aveau performante mai proaste, indiferent cat de multa masa musculara aveau. 

18% grasime nu este deloc putin pentru un barbat atletic, dar aceste cercetari arata cat de rau te poate afecta grasimea in exces. Ideea este sa ai prioritati. Daca vrei picioare mari si definite scapa de grasimea in exces. Apoi alterneaza intre faze de acumulare (hipertrofie cu volum mare) si faze de intensificare (in care iti cresti forta). Astfel iti cresti masa musculara si apoi iti imbunatatesti activarea unitatilor motorii, ceea ce duce la picioare mai mari si mai puternice. 

Referinte

1. Krause, D., et al. Electromyographic Analysis of the Gluteus Medius in Five Weight-bearing Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9), 2689-2694.
2. Marshall, P., McEwen, M., et al. Strength and Neuromuscular Adaptation Following One, Four, and Eight Sets of High-Intensity Resistance Exercise in Trained Males. European Journal of Applied Physiology. November 2011. 111, 3007-3016.
3. Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.
4. Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
5. Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.
6. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
7. Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
8. Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
9. Wright, G., et al. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Journal of Strength and Conditioning Research. 1999. 13(2), 168-174.
10. Crawford, K., Fleishman, K., et al. Less Body Fat Improves Physical and Physiological Performance in Army Soldiers. Military Medicine. 2011. 176(1), 35-43.
11. Mendiguchia, J., et al. Nonuniform Changes in MRI Measurement of The Thigh Muscles After Two Hamstring Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 574-581.