In articolul precedent din aceasta serie am discutat 4 dintre cele mai frecvente greseli pe care le poti face la antrenamentele de forta. Daca eviti aceste erori o sa ai progerse bune si fara accidentari! Pentru a duce lucrurile si mai departe, iata alte 4 greseli pe care sa le eviti cand te antrenezi cu greutati pentru forta si masa musculara.
1. Prea multe exercitii la un antrenament
Sunt persoane care fac si 12-20 de exercitii la un singur antremamnent, dar sesiunile lungi duc la scaderea fortei si rezultate proaste. Antrenorul de haltere rus, Arkady Nikitich Vorobyev, fost medaliat olimpic cu aur, si un nume respectat in cercetarea sportiva, recomanda 2-7 exercitii pe antrenament, media fiind de 4-6. Daca simti ca ai nevoie de mai multe exercitii, mai bine cresti frecventa antrenamentelor si numarul lor, dar niciodata lungimea antrenamentelor! De exemplu, sportivii bulgari se antrenau de cateva ori pe zi dar de fiecare data maxim 45 de minute.
2. Intensitate prea mare in primele faze ale antrenamentelor
Cercetarile arata ca intensitatile mari (1-6 repetari, 82-100% din forta maxima), sunt optime pentru dezvoltarea fortei, deci trebuie folosite. Dar, in primul an de antrenament seturile ar trebui sa aibe cel putin 8 repetari pentru dezvoltarea unei forte armonioase si a unei bune mase musculare. Incepatorii ar trebui sa faca si seturi de 10-20 de repetari pentru a isi forma o baza a conditiei fizice.
Greutatea de lucru se determina prin incercari. Daca nu poti face 10 repetari cu o greutate anume, este prea mare; daca poti face peste 20 este prea usoara.
3. Trisezi la exercitii
Exista glume cum ca unii din cei cu deltoizi si trapez foarte dezvoltati, au tras prea mult de haltera partenerilor de antrenament care faceau piept! Uneori, tehnica de impins cu haltera de la piept a unora este atat de proasta incat poti zice ca el il asista pe cel din spatele sau sa faca un ramat vertical!
Morala este ca multi sunt atat de preocupati de greutatea pe care pot sa o ridice, incat triseaza ca sa o faca si isi strica tehnica de executie. Asta te priveaza de incarcarea musculara. Un exemplu este ridicarea soldurilor de pe banca de impins, cand faci impins cu haltera pentru piept, ceea ce elimina din tensiunea pusa pe pectorali. Asa ca pune in primul rand accent pe tehnica corecta de executie, este cel mai important factor in progres!
4. Sindromul "alegarea este suficienta" pentru picioare
Sprinturile pot creste masa musculara si forta picioarelor, dar nici macar acestea nu pot inlocui exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau exerciti de tras precum indreptarile. Scuza ca "am lucrat picioarele alergand" este pentru cei care se tem sa lucreze intens. Solutia este evidenta! Antreneaza naiba si picioarle alea de gaina!
Referinte