Pentru un program de forta pentru incepatori, iata o varianta simpla, impartita pe trei zile (cu pauze intre sesiuni) si care acopera toate grupele musculare majore. Acest program include seturi, repetari, pauze si indicatii pentru fiecare exercitiu.
Ziua 1: Piept si Triceps
Impins cu haltera la banca orizontala (Piept)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60-90 secunde
Fluturari cu ganterele (Piept)
- Seturi: 3
- Repetari: 12-15
- Pauza: 60 secunde
Impins cu gantere la banca inclinata (Piept)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60-90 secunde
Extensii triceps cu sfoara la helcometru (Triceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 12-15
- Pauza: 60 secunde
Ridicari pentru triceps la banca (Triceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60 secunde
Ziua 2: Spate si Biceps
Tractiuni la helcometru (Spate)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60-90 secunde
Ramat cu bara din aplecat (Spate)
- Seturi: 3
- Repetari: 12-15
- Pauza: 60 secunde
Tractiuni la helcometru cu priza inversa (Spate)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60-90 secunde
Flexii biceps cu bara Z (Biceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60 secunde
Flexii la cabluri (Biceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 12-15
- Pauza: 60 secunde
Ziua 3: Picioare si Abdomen
Genuflexiuni complete (Cvadriceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 90 secunde
Presa pentru picioare (Cvadriceps)
- Seturi: 3
- Repetari: 12-15
- Pauza: 60-90 secunde
Flexia picioarelor din culcat (Biceps femural)
- Seturi: 3
- Repetari: 10-12
- Pauza: 60 secunde
Ridicari pe varfuri pentru gambe (Gambele)
- Seturi: 3
- Repetari: 15-20
- Pauza: 60 secunde
Abdomene la aparat (Abdomen)
- Seturi: 3
- Repetari: 15-20
- Pauza: 30-45 secunde
Plank (plansa) (Abdomen)
- Seturi: 3
- Timp: 30-60 secunde
- Pauza: 30 secunde
Recomandari generale
- Incalzire: Incepe fiecare sesiune cu 5-10 minute de incalzire cardio usoara si cateva exercitii de mobilitate pentru articulatiile vizate.
- Progresie: Creste treptat greutatile pe masura ce devii mai confortabil cu exercitiile.
- Recuperare: Asigura-te ca ai o zi de pauza intre sesiunile de antrenament, pentru recuperarea musculara si prevenirea accidentarilor.
Acest program acopera majoritatea grupelor musculare si iti va permite sa-ti dezvolti forta si sa-ti formezi o baza solida pentru antrenamente mai avansate. Spor la antrenamente!
Referinte