Antrenament superior inferior pentru incepatori

Publicat in

Dezvolta-ti corpul cu acest antrenament echilibrat, de tipul superior/inferior.

Daca mergi la sala de doar cateva luni, si cauti un program de antrenament pentru masa musculara, incearca impartirea pe parte superioara si parte inferioara.

Acest antrenament are 4 zile pe saptamana si incorpoeraza toate principiile hipertrofiei:

  1. Tensiune mecanica
  2. Avarii musculare.
  3. Stres metabolic

In zilele partii superioare vei lucra toate grupele de muschi din aceasta zona, iar in zilele partii inferioate vei face picioare si poate si abdomen. 

Ideal este sa imparti antrenamentele astfel:

  • Luni: superior
  • Marti: inferior
  • Miercuri: pauza
  • Joi: superior
  • Vineri: inferior
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Fa exercitiile cat mai corect si controlat. Coboara greutatile mai lent, nu le lasa pur si simplu sa cada. Ridica-le cat de rapid poti si incepi imediat urmatoarea repetare, fara pauza. La exercitiile unde se specifica "negativ de 3 secunde" trebuie sa cobori greutati mai lent, in trei secunde, la fiecare repetare.

Pauza intre seturi este de 60-90 de secunde.

S nu uita sa incerci sa cresti greutatea la fiecare antrenament, atata timp cat reusesti sa faci numarul indicat de repetari. 

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3 6-12
Ramat cu bara din aplecat 3 6-12
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-12
Pec Dec - 3 sec negativ 2 10-12
Extensii la helcometru cu bratele drepte 2 10-12
Ridicari laterale cu gantere 2 10-15
Extensii triceps cu manerul V - 3 sec negativ 3 8-12
Flexii biceps la cabluri - 3 sec negativ 3 8-12

 

Marti
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in spate 3 6-12
Indreptari cu picioare fixe 3 8-12
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 10-15
Extensii picioare - 3 sec negativ 2 10-12
Flexia picioarelor din culcat - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Abdomene la cabluri - 3 sec negativ 3 10-12
Pull Through 3 10-12

 

Joi
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din inclinat 3 8-12
Ramat din atarnat 3 8-12
Presa militara 3 8-12
Presa piept la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Tractiuni sau tractiuni asistate - 3 sec negativ 2 8-12
Impins pentru umeri la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Flexii cu gantere pentru biceps - 3 sec negativ 3 8-12
Flotari la paralele la aparat - 3 sec negativ 3 8-12

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Presa picioare la 45 de grade 3 10-20
Indreptari romanesti cu gantere 3 8-12
Gambe la presa de picioare 3 10-15
Hack Squat la aparat 2 8-12
Flexia picioarelor din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut- 3 sec negativ 2 10-12
Scandura 3 60 sec
Hiperextensii 3 10-12

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.