Poti face un antrenament grozav al intregului corp folosind doar gantere; este si un antrenament perfect de facut intr-o sala foarte aglomerata.
Beneficiile antrenamentelor cu gantere
Consecventa este foarte importanta cand vrei sa iti transformi corpul. Paradoxul este ca te vei adapta foarte rapid la antrenamente asa ca ai nevoie de varietate in rutina ta de antrenament. Ca regula generala, ar trebui sa iti ajustezi parametrii antrenamentelor la fiecare 6-8 saptamani. Ganterele sunt printre cele mai versatile unelte pe care le ai la dispozitie in sala de forta.
Printre cele mai mari beneficii ale antrenamentelor cu gantere se numara si:
1) Miscare mai naturala
Comparativ cu aparatele care iti limiteaza pozitia corpului, ganterele permit antrenarea intregii raze de miscare. Astfel antrenezi mai eficient muschii, maximizezi forta si puterea si iti intaresti tesuturile conjunctive care iti protejeaza articulatiile.
2) Risc mai redus de accidentari
Cu ganterele poti folosi prize mai naturale, precum cea neutra (palmele una spre cealalta). O astfel de priza reduce stresul pe articulatii, precum in cazul umerilor. Ganterele sunt utile si ca exercitii de reabilitare, tintind verigile slabe care te expun accidentarilor.
3) Masa musculara mai mare
Pentru ca iti permit o raza de miscare completa, recruteaza la maxim fibrele musculare. Cand vrei cat mai multa masa musculara, ganterele sunt superioare halterelor si majoritatii aparatelor.
4) Iti antrenezi muschii cu unghiuri/prize diferite
Simpla modifcare a pozitiei prizei modifica recrutarea fibrelor musculare. Foloseste asta in avantajul tau pentru a lucra partile din muschi mai greu accesibile.
5) Repara dezechilibrele
Antrenamentele cu gantere cresc echilibrul structural in tot corpul. Si cand antrenezi ambele membre deodata, ganterele dau un stimul mai puternic membrului mai slab.
Partile negative ale ganterelor
Ca orice in viata, ganterele au si parti mai putin bune.
1) Este greu sa iti antrenzi la maxim picioarele
Este greu sa iti incarci foarte mult picioarele folosind gantere, pentru ca esti limitat de forta pe care o ai de a tine in maini gantere grele. Daca poti face genuflexiuni cu haltera in spate cu 160 kg, probabil ti-ar fi foarte greu sa tii cate o gantera de 80 kg in fiecare mana. Si sa faci indreptari cu gantere ti-ar fi greu. Exercitiile pentru picioare care se preteaza cel mai bine pentru gantere sunt urcarile pe scarita, fandarile, indreptarile romanesti.
2) Ganterele compromit stabilitatea
Ganterele sunt mai putin stabile decat aparatele si pot creste riscul de accidentari la incepatori; de aceea este important sa inveti executia corecta a exercitiului inainte de a utiliza greutati mai provocatoare.
Antrenament al intregului corp pentru incepatori
Daca revii la sala dupa o perioada lunga de pauza sau este prima data cand pui mana pe gantere, iata un model de antrenament usor de urmat. Structura este aceeasi in fiecare zi din saptamana; ca incepator nu ai nevoie de multa varietate la inceput. Fa acest antrenament de trei ori pe saptamana, cu pauza cel putin de o zi intre.
Fiind facut doar cu gantere poate fi executat cu usurinta si acasa, nu dor la sala.
Tempo se refera la viteza cu care faci exercitiul, in secunde. Prima cifra reprezinta coborarea greutatilor, a doua pauza de jos, a treia ridicarea greutatilor si a patra pauza de sus. Un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde si sa le ridici in una, fara pauze in partea de sus sau jos a miscarii. Tempo de 3011 inseamna sa cobori greutatea in 3 secunde, sa nu faci pauza jos, sa o ridici intr-o secunda si sa mentii contractia o secunda in partea de sus inainte sa incepi sa cobori din nou gantera.
Exercitiile notate notate cu aceeasi litera (B1 si B2 de exemplu) se fac in superset; se fac repetarile de la B1, se ia pauza indicata se face B2, se ia pauza indicata si se revine la B1; se continua astfel pana se fac toate seturile.
Referinte