Asaltul suprem asupra bratelor

Orice barbat care intra intr-o sala de forta si pune mana pe o greutate, vrea sa isi construiasca brate mai mari. Cei care contrazic afirmatia de mai sus, fie mint, fie si-au peirdut pe undeva testiculele. La fel ca orice parte a corpului, pentru a construi "tunurile" cu care sa impresionati de fiecare data cand intrati intr-o incapare, necesita multa munca si perseverenta.

Multi sportivi care se antreneaza cu greutati nu reusesc, pentru ca neglijeaza exrecitiile de izolare. Chiar daca apreciez mentalitatea minimalista de a fi cea mai puternica versiune a ta, trebuie sa faci fiecare muschi din corp sa lucreze. Si asta presupune si exercitii de izolare.

Un muschi mare are si potentialul de a fi un muschi puternic. A avea tricepsul mai mare iti da mai multa forta la toate exercitiile care implica impinsul. Bicepsii mai mari te vor ajuta cand vine vorba de toate exercitiile care presupun tragerea greutatii, precum ramatul sau tractiunile. Pe vremuri, powerlifterii, lucrau din greu bicepsii, pentru ca erau de parare ca acestia te ajuta la o mai buna stabilitate, atunci cand ridici greutati mari.

Adevarul este ca cea mi buna metoda de antrenament a bratelor este cea indirecta, plus un antrenament direct de intensitate scazuta. Majoritatea culturistilor nici macar nu merita un antrenament dedicat bratelor; cel putin nu inca. Incepatorii si chiar si o parte din cei cu oarecare experienta de sala, trebuie sa se concentreze mai mult pe miscari compuse, si sa le lucreze din greu. Aceste miscari, lucreaza toti muschii corpului, inclusiv pretiosii bicepsi si tricepsi, si furnizeaza cel mai bun stimul hormonal pentru cresterea masei musculare. Daca iti imbunatatesti indreptarile, sa poti lucra cu greutati de 300 de kg, iti vor cerste si bratele, fara a le lucra direct. Faptul ca vei scapa si de scobitorile pe care le numesti picioare este un bonus!

Asa ca ne-am inteles; daca nu faci indreptari si genuflexiuni intens si greu, in mod regulat, atunci nu ai ce cauta sa faci nenumarate serii de flexii pentru biceps, si printre ele extensii pentru triceps. Desigur, antrenamentul indirect nu te poate dezvolta la maxim, asa ca va fii nevoie si de o interventie directa, mai ales prin exercitii de izolare.

Dreptul de a avea brate masive

Mai jos sunt cele mai bune miscari pentru a obtine bratele mult visate. Unele exercitii trebuie efectuate tare, pentru a creste forta, iar altele izolate, cu un numar mare de repetari, pentru a stimula hipertrofia. Regula de aur la antrenamentul bratelor este sa "simtim" muschiul cand il lucram. Sincer, este variabila cea mai importanta cand vine vorba de antrenamentul bratelor.

Bicepsul

Cum am zis mai sus, orice miscare compusa de tragere a greutatilor va avea un oarecare impact si asupra bicepsului; cu cat extensia cotului este mai mare, cu atat este lucrat mai mult bicepsul. Inainte de a lua in calcul urmatoarele exercitii de asistenta a bicepsului, aveti grija ca ramatul cu bara plina de greutati sau cu gantere "babane" face parte din rutina voastra pentru antrenamentul spatelui, alaturi de tractiuni si tractiuni la helcometru cu priza supinata (palmele spre voi).

Flexii trisate

Flexiile trisate sunt cea mai buna modalitate de a construi forta si masa bicepsilor. Cheia este de a nu iti rupe spatele arcuindu-te. Incepe miscarea de flexie printr-un imbold din solduri, si prin strangerea puternica a  gluteilor (da, strange din fund) si femuralilor. Mentine o secunda greutatea in partea de sus a miscarii, si apoi revino usor la pozitia initiala, mentinand cat mai mult posibil bicepsii in tensiune. Stai usor aplecat spre fata in timpul executiei si cu genunchii usor indoiti, pentru a preveni arcuirea spatelui. Trisarea se face prin impulsul dat din solduri si picioare, nu prin lasarea pe spate.

Aceasta miscare va aduce castiguri masive de masa musculra si forta, pentru ca vei putea folosi greutati mult mai mari decat in mod normal, datorita extensiei explosive a soldurilor data la ridicarea greutatilor.

Daca aveti probleme cu coatele, sau vreti varietate, folositi si gantere. Acestea ofera o mai mare libertate pozitia nefiind fixa. Cum ideea este de a folosi greutati mari, trisati la inceputul exercitiului pentru a putea duce greutatea sus, si apoi a reveni cu ea jos, foarte lent.

Flexii din inclinat

Problema cu flexiile din picioare este ca nu exista prea multa tensiune in partea de jos si de sus a miscarii. Pentru a compensa exista diferite modalitati, dar cea mai buna si mai veche este de a face flexii din sezut, pe plan inclinat, atat prin supinatie (palmele spre corp) cat si prin pronatie (palmele orientate invers fata de corp). Pronatia creste forta flexiilor in partea de sus, pe cand supinatia creste forta flexiilor in partea de jos a miscarii.

Cand executati prin pronatie, concentrati-va sa strangeti muschiul in partea de sus a flexiei. In cazul supinatiei  mentineti cotul usor indoit in partea de jos a miscarii, pentru ca muschiul sa fie permanent in tensiune.

Explozia bicepsilor

Este un exercitiu foarte bun de final. Acest complex va permite sa utilziati greutati mai mari pentru un numar mare de repetari. Se incepe in forta, iar pe masura ce complexul avanseaza scad si greutatile folosite.

Incepeti cu flexii cu ganetre, apoi ciocane si terminati cu flexii cu bara trisate. Recomand sa faceti cate 6 repetari ale fiecarui exercitiu, dar puteti experimenta cu numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Se executa in regim de circuit, fara pauze intre exercitii.

Un truc bun pentru biceps este de a flex usor umarul la inceputul miscarii pentru a avea o tensiune constanta pe muschi.

Tricepsul

Tricepsii reprezinta 2/3 din volumul total al bratelor. Chiar daca scopul tau in viata este sa castigi premiul pentru cei mai bine claditi bicepsi, tot ai nevoie de tripcesi bine lucrati pentru a te putea considera un tip cu brate mari.

Orice exercitiu care presupune impingerea greutatilor lucreaza tricepsul intr-o anumita masura, si cele mai bune exercitii pentru triceps sunt variatii ale preselor verticale si orizontale. Exercitii precum presele cu priza larga, presele cu priza ingusta, preselea deasupra capului, si orice exercitiu inrudit, sunt excelente pentru cresterea masivitatii si fortei tricepsului.

Impins cu priza ingusta

Impinsul cu priza ingusta, este printre cele mai bune exercitii pentru triceps; mai ales daca se doreste forta si masivitate. Cheia este sa te asiguri ca simti miscarea in triceps. Experimenteaza cu cat de jos sa lasi bara, pana gasesti pozitia optima pentru tine. O varietatea interesanta a exercitiului se poate efectua la aparatul Smith, cu banca usor inclinata.

Unele persoane folosesc o miscare scurta iar altele una lunga. Tineti coatele pe langa voi, si aduceti bara spre fata, inainte de a o impinge iar in sus, si a va flexa tricepsul cu putere. Folositi atat greutati multe cu repetari putine cat si invers.

Presa pentru triceps cu bara Z (Skullcrusher)

Presa pentru triceps cu bara Z (Skulcrusher), la fel ca presa franceza, sunt exercitii excelente pentru tirceps, pompandu-l si intarindu-l. Este nevoie de multa forta pentru a ridica greutatea, si cum aceasta se afla in spatele capului vostru, implica si o miscare gen pullover, ceea ce lucreaza si capul lung al tricepsului. Daca aveti probleme cu umerii si mai ales cu coatele, incercati sa folositi gantere in loc de bara Z sau bara dreapta.

Tortura tricepsului

Iata un alt exercitiu de final excelent. Ca si in cazul bicepsului, este vorba tot de un complex, un circuit, care incepe tare si pe masura ce avanseaza greutatea scade. Faceti extensii pentru triceps deasupra capului, urmate de skullcrusher cu gantere, urmate de impins cu ganterele dintr-o pozitie neutra (palmele orientate una spre alta). Numarul de repetari recomandate este tot de 6 pentru fiecare exercitiu.

Nota: daca scopul vostru prioritar este tricepsul, incepeti sa executati toate exercitiile pentru piept cu gantere cu priza neutra, pentru a emfaza tricepsul; de asemenea, este si mai lejer pentru umeri.

Cresterea tunurilor

Intai sa recapitulam:

• Faceti exercitii care implica miscari compuse in fiecare saptamana, precum genuflexiunile, indreptarile, presele si ramatul. Prioritatea numarul unu este cresterea fortei.
• Aveti grija sa simtiti muschiul pe care-l lucrati, mai ales daca scopul este hipertrofia.
• Faceti exercitii de izolare pentru muschii bratelor de 1-2 ori pe saptamana.
• Antrenati-va bratele atat greu, cat si cu greutati usoare, pentru pompare.
• Cand aveti dubii, antrenati-va picioarele! Asta iti va face bratele sa creasca!

Si acum  sa punem totul cap la cap.

ZIUA 1

ZIUA 2

Referinte