Ce muschi lucreaza indreptarile?

Indreptarile sunt un exercitiu ciudat. Poti folosi greutati mari si te lasa cu febra musculara si epuizat, dar uneori nu poti spune cu exactitate ce muschi duc greul la acest exercitiu. Muschii spatelui si fesierii sunt in mod evident implicati, dar ce alti msuchi mai lucreaza indreptarile?

Cauta putin pe internet si vei gasi destui care sustin ca indreptarile lucreaza toate grupele mari de muschi din corp; sau ca sunt bune la construirea lantului posterior; sau ca sunt cel mai bun exercitiu pentru spate. 

Niciunul din aceste exercitii nu este neaparat gresit, dar nu te ajuta prea tare sa te hotarasti unde anume in antrenament sa incluzi indreptarile. 

Ce muschi lucreaza indreptarile? 

Studiile arata ca indreptarile lucreaza toti muschii lantului posterior (muschii din spatele corpului), inclusiv:

• dorsalii
• trapezul
• erectorii spinali
• fesierii
• gambele
• femuralii

Dar lucreaza si o parte din muschii din fata ai corpului si din lateral, precum:

• cvadricepsi
• antebrate
• centura mediana si abdomen
• deltoizi

Acestea fiind spuse, indreptarile nu lucreaza toti acesti muschi in mod egal. Ajuta cu adevarat la la dezvoltarea erectorilor spinali, fesierilor, trapezului, femuralilor, centurii mediene si antebratelor. Pentru celelalte grupe musculare listate mai sus nu este un constructor de masa prea bun. 

Multi folosesc indreptarile pentru stimularea spatelui, adica a dorsalilor, dar cercetarile arata ca nu sunt eficiente pentru asta. La fel si in cazul deltoizilor, gambelor si cvadricepsilor. 

Ce muschi lucreaza indreptarile sumo?

Indreptarile sumo lucreaza aceeasi muschi ca si cele conventionale, doar ca pozitia picioarelor este de doua ori mai departata. Asta inseamna ca degetele picioarelor sunt orientate mai mult in exterior, mainile apuca bara cu o priza mai apropiata, iar soldurile sunt mai aproape de bara cand incepi sa tragi. 

Cu toate aceste diferente, se pare ca aceste doua exercitii lucreaza in mare parte aceeasi muschi. Micile diferente se vad la faptul ca indreptarile sumo lucreaza ceva mai mult cvadricepsii, pe cand indreptarile conventionale mai mult muschii din lantul posterior. 

Dar cand iti alcatuiesti un program de antrenament, cele doua exercitii sunt substituibile unul cu altul. 

Ce muschi lucreaza indreptarile cu bara hexagonala? 

Indreptarile cu bara hexagonala - sau bara pentru trapez - sunt la fel ca indreptarile clasice, doar ca se fac cu o bara speciala, care este practic in jurul tau. 

Aceeasi muschi sunt folositi la cele doua exercitii cu doua diferente importante:

1. Indreptarile conventionale pun mai mult stres pe lombari si femurali, pe cand indreptarile cu bara hexagonala pun mai mult stres pe cvadricepsi.
2. Poti misca mai rapid bara hexagonala decat haltera coventionala, ceea ce inseamna ca indreptarile cu bara hexagonala sunt mai bune cand vrei sa iti antrenezi muschii pentru a genera putere (forta exploziva). 

Este vorba de diferente minore, si poti privi indreptarile cu bara hexagonala ca o variatie viabila de folosit la antrenamente.

Ce muschi lucreaza indreptarile romanesti?

Indreptarile romanesti sunt asemanatoare cu cele conventionale, doar ca picioarele raman mai drepte, flexand doar putin genunchii cand cobori haltera. De asemenea, cobori haltera doar pana sub genunchi, nu pana pe podea. Asta iti izoleaza mai mult femuralii si fesierii, in detrimentul cvadricepsilor si spatelui. 

Este si o varianta mai putin obositoare decat indreptarile conventionale, dupa care te recuperezi mai usor, asa ca le poti face mai des. 

Cum incorporezi indreptarile in antrenamentele tale?

Iata cateva reguli generale despre cum sa folosesti indreptarile conventionale, indreptarile sumo si indreptarile cu bara hexagonala la antrenamente:

• Fa trei seturi grele pe saptamana, de cate 4-6 repetari. 
• Daca urmezi o impartire clasica pe grupe musculare, baga indreptarile la antrenamentele spatelui.
• Daca urmezi o impartire parte superioara/parte inferioara, baga indreptarile la unul din antrenamentele pentru partea inferioara (de preferat nu la acelasi antrenament cu genuflexiuni).
• Dace urmezi un antrenament al intregului corp fa indreptarile in zilele cu accent pe tras.
• Daca urmezi o impartire de tip tras/impins/picioare, baga indreptarile la zilele de tras. 

Cum indreptarile romanesti nu sunt atat de solicitante, le poti include mai des, cum ar fi de doua ori pe saptamana la zilele de tras sau la antrenamentele partii inferioare. 

Un alt aspect extrem de important, mai ales in cazul incepatorilor, intai pune accent pe executia corecta a indreptarilor de orice fel, si abia apoi da importanta mai mare greutatilor folosite. Indreptarile sunt un exercitiu de risc, care pot duce usor la accidentari urate daca nu sunt respectate si executate corect. 

Referinte

1. Lake, J., Duncan, F., Jackson, M., & Naworynsky, D. (2017). Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports 2017, Vol. 5, Page 82, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/SPORTS5040082
2. PA, S., A, S., I, A., JW, K., & R, L. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000–2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E73F87
3. J Cholewicki, S M McGill, & R W Norman. (n.d.). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights - PubMed. Retrieved August 9, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/
4. RF, E., AC, F., AV, K., KP, S., & CT, M. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
5. RF, E., AC, F., GS, F., SW, B., CM, W., AV, K., KP, S., & JR, A. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1265–1275. https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013
6. Edington, C., Greening, C., Kmet, N., Philipenko, N., Purves, L., Stevens, J., Lanovaz, J., & Butcher, S. (2018). The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts. Sports, 6(3), 90. https://doi.org/10.3390/SPORTS6030090
7. UKnowledge, Uk., & Allen Beggs, L. (n.d.). COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION AND KINEMATICS COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION AND KINEMATICS DURING THE DEADLIFT USING A DOUBLE-PRONATED AND DURING THE DEADLIFT USING A DOUBLE PRONATED AND OVERHAND/UNDERHAND GRIP OVERHAND/UNDERHAND GRIP. Retrieved August 9, 2021, from https://uknowledge.uky.edu/gradschool_theses/87
8. N, H., DG, B., & WB, Y. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1108–1112. https://doi.org/10.1519/R-20366.1
9. BM, K., BD, S., JC, S., AJ, T., H, C., HS, W., MJ, M., AC, K., & JW, S. (2021). Impact of Fat Grip Attachments on Muscular Strength and Neuromuscular Activation During Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(Suppl 1), S152–S157. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002954
10. KD, C., JW, C., DD, D., LE, B., AJ, G., & PB, C. (2016). An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
11. Garceau, L., Lutsch, B., Gary, A., Szalkowski, C., Wurm, B., & Ebben, W. (2010). HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES. ISBS - Conference Proceedings Archive. https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4415
12. RF, E., AC, F., AV, K., KP, S., & CT, M. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
13. S, L., J, S., J, T., K, S., M, M., & Y, L. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science and Fitness, 16(3), 87–93. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2018.08.001
14. Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
15. Carbe, J., & Lind, A. (2014). A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts. https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/36235
16. DA, N., RA, M., ME, J., JA, P., & MJ, A. (1992). Myoelectric activity and sequencing of selected trunk muscles during isokinetic lifting. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018