Sa fim seriosi! Cei mai multi din cei care merg la sala trebuie sa faca exercitiile de baza si sa lucreze perioade lungi de timp sa isi imbunatateasca performantele la acestea. Care sunt exercitiile de baza? Cele mai eficiente exercitii cu cel mai redus risc de accidentare. Nu complica prea tare antrenamentele, ramai mereu la ce functioneaza! Mai ales daca esti incepator, nu fi tentat sa sari direct la exercitiile tehnice si metodele complicate de antrenamente. Momentan acestea nu iti vor aduce niciun beneficiu suplimentar si te pot chiar trage inapoi!
Cel mai bun exercitiu pentru pipet: Impins cu haltera din culcat
Impinsul cu haltera din culcat utilizeaza multi muschi deodata, in special pectoralii, deltoizii anteriori si tricepsii. Este un exercitiu grozav pentru cresterea fortei generale a partii superioare, masei musculare si andurantei musculare.
Dar este si mai grozav cand il faci cu intentia de a construi masa musculara, nu de a te da in spectacol. Coboara haltera pana atingi pieptul cu ea (usor, nu ii da drumul sa "sara" de pe pieptul tau) pentru a intinde cat mai mult muschii. Daca nu simti tensiunea unde trebuie probabil ai pus prea multe greutati pe bara.
Daca umerii te supara cu haltera, utilizeaza impinsul cu gantere si presele de pe podea. Dupa ce stapanesti perfect tehnica de executie poti incepe sa pui greutati mai mari, treptat, progresand cate putin in fiecare saptamana.
Cel mai bun exercitiu orizontal pentru spate: Ramat cu bara din aplecat
Ramatul cu bara din aplecat a construit printre cei mai mari muschi ai spatelui din istoria culturismului. Construieste marime si forta prin lucrarea intregului spate, inclusiv trapez, dorsali si romboizi. Iti provoaca intregul trunchi cat si femuralii in izometrie.
Aceste imbunatatiri ale fortei au transfer la genuflexiuni si indreptari. Priza pronata lucreaza mai mult spatele superior, pe cand priza inversa combinata cu o miscare mai arcuita spre bazin lucreaza ceva mai mult dorsalii.
Daca vrei o varianta mai prietenoasa cu lombarii fa ramat cu bara cu sprijin pe banca.
Cel mai bun exercitiu vertical pentru spate: Tractiuni la helcometru
Sincer as fi fost tentat sa trec tractiunile la liber, dar avand in vedere ca multi nu pot face nici macar una, am trecut ce este pe locul doi imediat dupa ele: tractiunile la helcometru. Consider ca tractiunile la helcometru sunt cea mai viabila varianta pentru incepatori. Fa tractiunile la helcometru cu o priza cat mai larga pentru a iti creste spatele. In timp, cresterea fortei la acest exercitiu te poate ajuta sa faci primii pasi catre prima tractiune la liber!
Cel mai bun exercitiu pentru cvadricepsi: Presa pentru picioare la 45 de grade
Te asteptai la genuflexiuni cu bara in spate? Este un articol despre hipertrofie in primul rand. Asa ca presa de picioare castiga. Iti construieste o groaza de muschi fara a irita articulatiile. Asa ca este un exercitiu pe care il poti face mult timp. Aduce si varietate in functie de pozitionarea picioarelor pe platforma. Pozitia mai sus pune ceva mai mult accent pe femurali, iar mai jos pe cvadricepsi.
Incepi cu o pozitie a picioarelor la mijlocul platformei, cu picioarele deschise la nivelul umerilor. Concentreaza-te sa ramai cu spatele lipit de spatar si controleaza coborarea greutatilor cat mai jos posibil.
Utilizeaza intreaga raza de miscare. Nu trisa cu repetari pe jumatate pentru a impresiona cu cata greutate folosesti tu! Fa exercitiul cat de greu poti, pentru a fi cat mai eficient.
Cel mai bun exercitiu pentru fesieri si femurali: Indreptari romanesti
Aceste indreptari sunt un exercitiu axat in jurul indoirii soldurilor. Sunt varianta superioara pentru hipertrofie cand sunt comparate cu indreptarile clasice.
Cand le faci, impinge pieptul in fata si coboara bara tinand-o cat mai aproape de corp. Poti folosi si o bara hexagonala daca vrei sa iti protejezi lombarii cat mai mult.
Cel mai bun exercitiu pentru umeri: Impins deasupra capului
Poti face acest exercitiu din picioare, din sezut folosind o haltera, gantere, aparat Smith sau gantera kettlebelle. Pentru a iti proteja cat mai bine umerii, fa impinsul deasupra capului cu gantere, utilizand o priza neutra.
Cel mai bun exercitiu pentru biceps: Flexii
Orice fel de flexii functioneaza pentru biceps. Important este sa ai corpul cat mai stabil fara a te balansa. Ai grija ca bicepsii sa faca munca, nu te concentra doar pe a misca greutati cat mai mari trisand.
Coboara complet greutatile si flexeaza-le pana la capat, cand bicepsii ating antebratele.
Cel mai bun exercitiu pentru triceps: Extensii la cabluri
Extensiile sunt grozave ca exercitiu de final pentru brate. Cheia? Tine partea de sus a bratelor nemiscata; doar antebratele trebuie sa se miste. Si stai cat mai drept, nu te apleca deasupra cablului, pentru ca asa trisezi impingand si din umeri.
Daca antrenezi bicepsii si tricepsii in acelasi antrenament, incepi cu tricepsii. Vei avea o raza de miscare mai buna in coate si astfel iti vei activa mai intens bicepsii.
Referinte