Lumea se intreaba mereu care sunt cele mai bune exercitii din culturism. Cele care au un potential maxim de crestere a masei musculare. Asa ca, in acest articol va voi prezenta top 5 cele mai bune exercitii de facut la sala. Asta nu inseamna ca trebuie sa le faceti numai pe aceastea mereu. Trebuie doar incoporate in rutina voastra de antrenament. Toate sunt exercitii de baza, cu miscari multiarticulare, si cunoscute, dar evitate de multi. Ele ar trebui sa fie temelia antrenamentelor voastre.
Daca deja faceti aceste exercitii, puneti mai mult accent pe ele. Cum spuneam, ele trebuie sa fie in centrul fiecarui antrenament, si in jurul lor sa va construiti restul de exercitii.
Genuflexiunile
Am mai spus asta de multe ori: daca vrei sa fii mare fa genuflexiuni! Si nu ma refer doar la picioare mari, ci la toate grupele musculare. Tehnica este totul la acest exercitiu. Ai grija ca spatele sa fie arcuit usor spre fata de cand iei bara in spate si pana o pui la loc. Capul trebuie sa fie usor lasat pe spate, sa privesti in sus tot timpul.
Pieptul trebuie sa fie iesit in fata, iar picioarele departate putin mai mult de latimea umerilor. Pentru executia corecta, imagineaza-ti ca te-ai aseza pe un scaun. Astfel este mai usor de facut miscarea corecta.
Daca nu stapanesti inca bine genuflexiunile, foloseste bara goala sau cu o greutate foarte mica, ia o bancuta, pune-o in spatele tau, si exerseaza asezarile pe ea, cu bara in spate, pentru a simti miscarea. Aceste genuflexiuni poarta denumirea de genuflexiuni la banca. Daca vrei sa lucrezi intens si fesierii, lasa-te putin mai jos decat in mod normal, sub linia paralele pe care o fac coapsele cu solul. O varianta mult mai sigura pentru spate si genunchi sunt genuflexiunile complete.
Indreptarile
Acest exercitiu trebuie facut in zilele cand lucrezi spatele. Este excelent pentru forta generala si pentru intarirea zonei lombare. Indreptarile lucreaza absolut tot corpul, si este unul din cele mai grele exercitii din culturism (de aceea numele sau in engleza este "deadlift"). Indreptarile pot fi facute oricand in timpul antrenamentului, dar este bine sa nu fie facute primele. Necesita o foarte buna incalzire, pentru a evita accidentarile, asa ca nu va apucati direct de ele. Cel mai indicat este sa fie al doilea sau chiar al treilea exercitiu din antrenament.
Priza pe bara poate fi ingusta, medie sau larga. Cu cat este mai larga cu atat iti soliciti mai mult spatele. O variatie sunt indreptarile sumo, in care picioarele se tin foarte departate, iar priza este una ingusta, si mainile sunt in interiorul genunchilor, nu trec de ei. Este un exercitiu folosit mai ales pentru femurali.
Impinsul cu haltera pentru piept
Probabil ca este cel mai popular exercitiu din toate salile. Este baza construirii muschilor pectorali. Cu toate acestea, multa lume executa incorect impinsul cu haltera pentru piept. Mai mult de jumatate din cei care il fac se zvarcolesc pe banca in timp ce ridica greutatea, isi arcuiesc spatele, dezlipindu-se de pe banca, sau lasa greutatea pur si simplu sa le cada pe piept cu putere, inainte de a o impinge (lucru care il fac multi si poate fi riscant, in timp ducand la fisuri ale sternului).
Probabil toate astea se intimpla din cauza ca toti vor sa incarce bara cu cat mai multe greutati posibil, ca sa aibe cu ce se lauda. Daca ai facut cu oarecare consecventa impinsul cu haltera, poate ca ai observat ca exista un anumit ritm, in care greutatile par mai usoare, si poti face mai multe repetari cu o greutate mare.
Este normal, fiecare are un anumit ritm in care impinge cu bara intr-un mod optim. Dupa ce ai coborat bara, controlat si atingand USOR pieptul cu ea, impinge-o in sus cu o usoara inclinatie spre cap. Bara trebuie sa fie deasupra barbiei sau gurii cand este complet ridicata. Si invers, cand o cobori, trebuie sa atinga zona inferioara a pieptului.
Daca impingi in sus si catre picioare, greutatea va parea mult mai grea. Si asta este tendinta pe care o sa o ai cu greutati mari, sau dupa ce ai facut mai multe seturi si esti obosit. Evita sa arunci haltera in sus, concenteraza-te sa impingi cu muschii pieptului.
In timpul setului incearca sa iti flexezi muschii spatelui. Asta va duce la flexarea automata a pieptului. Sau, o alta tehnica de a "stoarce" pieptul este de a incerca sa iti atingi mainile una de alta in pareta de sus a miscarii, dar fara a misca cu adevarat mainile. Doar incordeaza-te ca si cum ai vrea sa faci miscarea respectiva.
Presa militara
Este un exercitiu excelent pentru umeri. Este bine sa fi incalzit cum trebuie inainte sa faci presa militara. Din nou, recomandat este sa nu fie chiar primul exercitiu al antrenamentului. Este o alternativa mult mai buna si mult mai sanatoasa (pentru articulatiile umerilor) decat impinsul de la ceafa.
Presa militara este probabil exercitiul cel mai bun pentru a avea umeri densi si mari, pe care multi il stiu, dar putini il fac. De regula se face din picioare, ceea ce lucreaza toti muschii corpului, si ajuta foarte mult la cresterea fortei generale. Daca nu stapanesti bine exercitiul, sau ai probleme mari cu spatele, il poti face din sezut sau din picioare si sprijinit cu spatele de un perete.
Zona lombara trebuie sa fie mereu dreapta, nu te arcui pe spate. Daca stai jos, sau lipit cu spatele de perete, nu arcui coloana, tine lombarii lipiti de spatar/perete tot timpul.
Indreptarile romanesti
Este un exercitiu de baza pentru femurali. In ciuda numelui, indreptarile romanesti nu sunt romanesti, ci rusesti. Este o miscare foarte simpla, dar care ridica probleme mari daca nu o faci corect. Ca si la indreptarile clasice, trebuie sa tii spatele arcuit in fata tot timpul, si sub nicio forma sa nu te cocosezi. Pieptul scos in fata, privirea inainte. Distanta dintre maini pe bara sa fie in jur de 40 de cm. Cand cobori greutatea impinge fundul in spate si indoaie-te din solduri.
Vei simti cum femuralii sunt intinsi. Daca este un exercitiu nou pentru tine nu il incerca din prima cu greutati mari. Obisnuieste-te cu el intai, invata sa il simti. Nu este nevoie sa atingi pamantul cu discurile halterei. Pentru a iti intinde femuralii, impinge fundul in spate cat mai mult; greutatea trebuie sa coboare putin sub genunchi.
Cand te ridici cu greutatea, flexeaza femuaralii, si ridicate doar prin intermediul soldurilor. Facut cum trebuie, acest exercitiu iti va arunca in aer femuralii!
Concluzii
Daca incoporezi toate aceste exercitii in programul tau de antrenament, fiecare la grupa musculara pe care o vizeaza, rezultatele vor veni negresit. Foloseste greutati cat mai mari, care iti permit sa executi corect exercitiile si vei obtine progrese maxime.
Referinte