Expertii in fitness si antrenorii spun deseori ca nu poti construi masa musculara si arde grasime in acelasi timp. Este adevarat ca a avea un tel primar sau o prioritate este o miscare desteapta cand urmezi un program de antrenament, dar se poate lejer sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimi in acelasi timp. De fapt, abilitatea de a slabi si a construi masa musculara in acelasi timp este ce separa campionii de restul lumii.
Ce trebuie inteles este ca vei avea un fizic mult mai aratos daca te vei antrena pentru a construi masa musculara si pentru a avea performante fizice cat mai bune, decat sa urmezi antrenamente axate strict pe ars grasimi, care nu tin cont de stimulii anabolici.
1. Va fi mai putin probabil sa reduci drastic caloriile pentru a slabi
Sa reduci caloriile intr-o incercare disperata de a slabi duce mereu la un mare chin, si la un aspect mai neplacut al corpului, pe termen lung. Cand reduci mult caloriile pentru a slabi, ai parte si de pierderea tesutului muscular, pe langa arderea grasimilor.
Asta creste riscul de imbolnavire si duce la o mai proasta compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime), ceea ce inseamna ca organismul va arde mai putine calorii in repaus. Pe langa o rata metabolica scazuta, restrictiile calorice cauzeaza o scadere a arderilor, pentru a conserva rezervele de energie. Adauga si nevoia de a lupta cu foamea prin vointa si asta duce la cresterea cortizolului. Daca te antrenezi intens pentru a face lucrurile sa se miste din nou, cortizolul ridicat va deveni o problema cronica care iti poate dezechilibra total balanta hormonala.
In schimb, daca te antrenezi pentru masa musculara si performanta, trebuie sa mananci corespuznator, sa ai un aport caloric adecvat si multe proteine. Tinteste catre o dieta bogata in proteine, de cel putin 1,6 g/kg corp, pentru a promova refacerea tesuturilor si a beneficia de efectul termic al acestor nutrienti.
2. Vei avea parte de un efect protector prin antrenarea muschilor mari
Antrenamentele de masa musculara...protejeaza masa musculara! Cauzeaza schimbari metabolice si functionale in tesuturile musculare care iti protejeaza corpul de accidentari, ingrasare si pierderea tesutului muscular. Pentru a te anrtrena corect, trebuie sa ai in vedere performanta, sa te chinui sa pui mereu mai multe greutati pe bara. Prin cresterea greutatilor folosite antrenezi mai multe unitati motorii. O unitate motorie este un conglomerat de fibre musculare si neuronul din creier care le face sa se miste. Cu cat implici mai multe unitati motorii cu atat antrenezi mai multi muschi, si cu atat esti mai bine protejat de accidentari. Ai si mai multa "munitie" metabolica care sa te protejeze atunci cand consumi alimente considerate de proasta calitate.
Toate sistemele fiziologice ale corpului functioneaza la parametrii optimi, si cand incepi sa te antrenezi mai intens pentru a arata mai bine, metabolismul este gata sa raspunda. Si hormonii sunt in echilibru, asa ca ai energia si motivarea necesara pentru a reusi.
3. Vei fi mai puternic si astfel vei putea arde mai multe grasimi
Sa fi puternic poate rezolva multe probleme. Nu numai ca vei putea intrece un adversar in orice situatie care poate aparea atat in mediul sportiv cat si pe strada; dar, a fi mai puternic inseamna si sa poti sa aplici corpului mai multi stimuli, mai eficienti, pentru modificari rapide ale aspectului fizic.
De exemplu, un studiu arata ca cei care au forta mai mare la genuflexiunile cu bara in spate devin mai rapizi si mai puternici de la antrenament la antrenament, intr-un ritm mult mai mare decat cei cu o forta mai mica.
Si, cu cat ai mai multa forta, cu atat nivelele hormonilor care ard grasimi sunt mai mari, precum testosteronul si hormonul de crestere. Daca te antrenezi pentru forta, cu greutati mari, iti pregatesti metabolic si neuronal corpul, si cand incepi sa ti-l modelezi, antrenamentele vor parea mai usoare si vei accelera arderea grasimilor.
4. Vei avea o sensibilitate mai mare la insulina si un metabolism mai bun
Antrenamentele cu greutati au un efect benefic asupra sensibilitatii la insulina. Cel mai ignorat si in acelasi timp factorul determinant pentru a slabi, este sanatatea insulinei. Insulina este un hormon foarte anabolic care va transporta nutrientii in celula musculara. Daca nu ai o sensibilitate buna la insulina, si din contra dezvolti o rezistenta la insulina, este mult mai probabil sa acumulezi excesul alimentar ca si grasime. Cand esti rezistent la insulina rezultatele sunt lente si aspectul fizic se schimba foarte lent, fata de cineva cu o buna toleranta la insulina. Vei fi unul din acei oameni care oricat de mult timp petrec in sala, arata in mare parte la fel.
Daca te antrenezi pentru masa musculara, vei creste receptivitatea muschilor la insulina dar si cererea lor de glucoza. Asta contribuie la o mai buna compozitie a corpului, previne diabetul si formeaza un metabolism care are precizia unui ceas elvetian.
5. Vei avea o mai buna balanta hormonala si mai putin stres
Procesul de slabire este stresant. Majoritatea se concentreaza numai pe slabire cand vor sa se defineasca. Dorinta de a scapa de excesul de grasime este merue prezenta, ca o idee fixa. Anxietatea legata de mancare si grasimea corporala induce o stare de amenintare organismului. Peste toate se adauga nevoia de a avea o vointa puternica pentru a controla poftele alimentare, si astfel se naste o situatie foarte stresanta pentru corp (chiar daca tu nu percepi ca stres toate aceste procese). Toate acestea duc la cresterea hormonului de stres, cortizolul.
Este important de stiut ca, cortizolul este un hormon cheie cand vine vorba de slabire, pentru ca atunci cand zaharul din sange scade, cortizolul elibereaza energia din depozitele de energie ale corpului. Dar echilibrul optim al cortizolului pentru a te ajuta sa slabesti este firav si necesita o mare precizie: trebuie sa fie ridicat dimineata si apoi sa se reduca usor-usor de-a lungul zilei. Cand te stresezi cu slabitul, mancarea, sau iti stresezi corpul prin restrictii calorice si saritul peste mese, mai adaugi si sarcina pusa pe corp de antrenamente, cortizolul ramane ridicat, impiedicand slabirea.
Antrenarea pentru masa musculara si performanta este solutia:
- te pune in situatia de a manca multe proteine si alimente dense nutritional, care promoveaza recuperarea si au un efect termic ridicat.
- este antrenant si iti abate atentia la cifre, la numarul de kilograme pus pe bara si nu la cantar. In loc sa iti bati capul cu numaratul caloriilor si procente de grasime, te poti entuziasma fata de cat de rapid ai alergat un sprint, sau cate repetari ai facut cu greutatea X.
6. Nu vei abuza de cardio
Cineva care se gandeste doar la slabit, poate abuza cu usurinta de cardio. Stim deja ca antrenamentele aerobe facute la intensitate constanta (de obicei o intensiatte redusa) nu sunt eficiente cand vrei sa slabesti. Dar, din pacate, raman cea mai recomandata forma de exercitii fizice pentru a slabi (cel putin de presa mainstream).
Nu spun ca trebuie sa eviti complet astfel de exercitii fizice cand vrei sa schimbi felul in care arati. Sa faci drumetii, sa mergi cu bicicleta, sa te plimbi pur si simplu, si asa mai departe, poate fi distractiv si te scoate din casa pentru a fi activ. Dar, cardio nu trebuie sa fie principala grija atunci cand vrei sa arati mai bine.
7. Nu te vei rasplati cu mancare
Cercetarile arata ca atunci cand oamenii sunt motivati sa faca sport doar din dorinta de a slabi, de obicei nu reusesc pentru ca ajung sa manance mai multe calorii decat ard in urma activitatii fizice. Cercetatorii cred ca oamenii devin conditionati sa se rasplateasca cu mancare pentru efortul fizic depus.
In contrast, cei care fac sport din alte motive, cum ar fi pentru ca este distractiv, pentru a deveni mai puternici, pentru a avea muschi, tind sa nu compenseze prin mancatul excesiv. Sa te antrenezi pentru masa musculara si performanta te ajuta sa fi propriul campion. Ajuta la inceperea altor obiceiuri sanatoase, punandu-te in armonie cu propriul corp. Vei vrea sa mananci bine pentru a te simti plin de energie dimineata, in loc sa folosesti mancarea ca un sistem de recompensare.
8. Te poti indragosti de antrenamente
Cand incepi sa te antrenezi pentru masa musculara si performante, este ceva obisnuit sa descoperi forta care zacea in tine. Cand ii simti gustul, transformi orice aspect al vietii in ceva mai bun. Incepi sa dormi mai bine, ai o dispozitie mai buna si creierul iti functioneaza mai bine.
Cel mai important, ai mai multa incredere in tine, si cand reusesti sa obtii noi recorduri personale in sala de forta, lumea iti este la picioare. Sa iti stabilesti recorduri personale in fiecare saptamana este o modalitate excelenta de a te mentine motivat, atat in privinta antrenamentelor cat si a dietei.
9. Vei avea oase mai puternice si un risc mai scazut de accidentari
Un aspect deseori trecut cu vederea cand vine vorba de antrenamentele pentru masa musculara, este efectul benefic al acestor antrenamente asupra oaselor si tesuturilor conjunctive. Au loc anumite adaptari care iti mentin sanatoase articulatiile si reduc riscul de fracturi. Tesutul conjunctiv puternic imbunatateste puterea musculara si abilitatea de a te misca cu viteze mari.
Pe de alta parte, programele axate strict pe slabit, care implica repetari multe, greutati mai usoare, pot avea un efect negativ asupra oaselor si tesuturilor conjuctive. Astfel de antrenamemnte evita si corectarea dezechilibrelor structurale dintre muschi, dezechilibre care cresc riscul de accidentari.
Desigur, nu toate programele de slabire au aceste capcane. Dar sa te antrenezi pentru masa musculara si performanta este o modalitate usoara de a te asigura ca eviti greselile care pot aparea in antrenamente, greseli care pot duce la degradarea sanatatii.
10. Vei folosi cele mai bune metode posibile pentru a slabi
Intamplator, sa te antrenezi pentru masa musculara si pentru performanta sportiva in general, este cea mai buna modalitate de a te antrena pentru a slabi! Mereu cand vrei sa folosesti exercitiile fizice pentru a slabi, primul tel ar trebui sa fie sa ridici rata metabolica bazala prin cresterea tesutului muscular slab, pentru a arde mai multe calorii zi de zi, cand te afli in repaus.
In al doiela rand, vrei sa te antrenezi astfel incat sa creezi o tulburare metabolica cat mai mare si care favorizeaza caile metabolice anaerobe, pentru ca asta duce la cresterea consumului de oxigen dupa antrenament, sau mai simplu spus, numarul de calorii arse in timpul refacerii organismului.
In final, vei acoperi toate aspectele metabolice prin optimizarea sanatatii insulinei si a balaneti hormonale - aspectele cele mai importante cand se urmareste arderea surplusului de grasime dar si construirea de masa musculara.
Secretul este de a te concentra mereu pe depasirea propriilor limite. Tine minte ce a spus candva un intelept: "Da am face toti lucrurile de care suntem capabili, ne-am uimi pe noi insine".
Referinte