Tractiunile si tractiunile cu priza inversa sunt cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea masei musculare a spatelui. Daca stii ca genuflexiunile sunt regele exercitiilor pentru picioare, atunci nu pierzi timpul facand extensii pentru picioare sau (Doamne fereste!) genuflexiuni la cadrul Smith! Atunci considera tractiunile si variatiile lor ca "genuflexiunile partii superioare", datorita abilitatii lor de a construi rapid masa musculara si de a iti devzolta forta functionala.
Culturistii ar fi gelosi pe dezvoltarea spatelui pe care o au elitele din gimnastica si caiac. Programele lor de conditionare fizica se centreaza pe (ai ghicit) tractiuni. Multe organizatii de elita precum Fortele Speciale sau SWAT necesita un anumit numar de tractiuni la examenele de admitere. Asta pentru ca, spre deosebire de helcometru, tractiunile la liber chiar sunt un test adevarat al fortei reale.
De ce sunt tractiunile la helcometru un exercitiu pentru fatalai? Simplu. La tractiunile la helcometru misti un obiect (bara) pe langa tine. Este mai usor sa iti folosesti lombarii si inertia sa miste greutatile. Si "mai usor" nu este niciodata cea mai buna metoda pentru a isi dezvolta forta si musculatura. La tractiuni trebuie sa iti misti corpul in jurul unui obiect fix, ceea ce supra-incarca muschii spatelui si bratelor. Este o miscare mai realista care se transpune mult mai direct pe teren sau in viata de zi cu zi. Ca bonus, tractiunile cu priza inversa apropiata o sa iti dezvolte rapid si bicepsii.
Exista aparate de facut tractiuni, cu ajutor; acestea au un suport pe care iti pui picioarele (sau genunchii) si folosesc o contragreutate pentru a te ajuta sa te ridici. Nu cred ca sunt foarte utile, platforma pe care iti sprijini picioarele scotand din schema muschii stabilizatori, ceea ce in timp duce la performante proaste si eventual accidentari. Astfel de aparate si tractiunile la helcometru sunt bune pentru a varia antrenamentele, dar baza antrenamentului spatelui trebuie sa ramana tractiunile.
Tot legat de dezvoltarea spatelui trebuie sa vorbim si de ramaturi. Da, ramatul cu bara din aplecat este un exercitiu bun, dar extrem de rar facut corect. Despre lectia asupra ramatului o sa vorbim altadata. Intai sa acoperim bazele tractiunilor si apoi sa vedem cum poti ajunge de la zero tractiuni la un numar decent.
Bazele tractiunilor
Cele doua tractiuni de baza sunt cele normale, cu priza pronata (palmele orientate in fata corpului) si tractiunile cu priza inversa, adica supinata (palmele orientate spre corp). O sa vedem ca exista si alte optiuni de prize.
Intotdeauna coboara pana ce ai mainile complet intinse - fara jumatati de masura! In privinta respiratiei, inspira cand incepi repetarea si expira pe masura ce cobori. Nu folosi chingi pentru ca iti iau din forta prizei si antebratelor. Nu vrei ca forta prizei sa fie un factor limitator.
Progresie la tractiuni
Cu majoritatea felurilor de tractiuni poti folosi progresia de baza pe care o voi prezenta mai jos. O sa plecam de la premiza ca nu poti face nicio tractiune singur din cauza lipsei fortei, greutatii corporale prea mari, o combinatie a celor doua sau pur si simplu pana acum te-ai antrenat precum un yoghin!
In loc sa apelezi la un aparat cu ajutor mai bine incerci cateva repetari de tractiuni excentrice. Cu alte cuvinte, sari pe bara de tractiuni, sau stai pe o banca si te agati de ea, apoi te cobori foarte lent si controlat.
Pentru un antrenament in care folosesti doar tractiuni excentrice fa 4 seturi de cate o repetare excentrica, fiecare repetare pe negativ durand 30 de secunde.
Dupa ce stapanesti bine miscarea incepi sa te opresti la jumatatea coborarii. Incepi cu barbia peste bara de tractiuni si coboara foarte lent, pana la o treime, apoi opreste-te. Mentine pozitia 8 secunde. Incepi din nou coborarea lenta pana ce ai ajuns la jumatatea cursei si opreste-te iar pentru alte 8 secunde. Probabil ca nu o sa poti rezista 8 secunde de aceasta data, dar acesta trebuie sa fie obiectivul de la antrenament la antrenament.
Uneori poti face o coborare negativa de 30 de secunde la ultima repetare a fiecarui set normal de tractiuni. O alta varianta este sa faci pauze izometrice la jumatatea cursei cand te ridici, nu cand cobori. Stii ca iti iese bine cand incepi sa tremuri ca si cum ai avea Parkinson.
Apoi urmeaza tractiunile cu asistenta din partea unui prieten/antrenor. In prima varianta de progresie cu partener acesta te va sustine de glezne. Daca simti nevoia te poti impinge in mainile sale pentru a te ridica.Cand poti face 12 repetari astfel, cu asistenta minima, esti gata de faza doi.
In a doua progresie partenerul te va tine doar de o glezna. Greutatea suplimentara a piciorului liber va creste tensiunea pusa pe muschii spatelui. Dupa ce poti face 12 repetari fara mult ajutor treci la faza trei.
In aceasta progresie partenerul te va sprijini de talie. Pe masura ce forta iti creste o sa ai nevoie de ajutor doar in anumite portiuni ale tractiunii. La aceste puncte de rascruce partenerul trebuie sa iti ofere ajutor doar cat sa poti trece barbia peste bara. In curand o sa faci repetari stricte fara ajutor!
Dar nu te culca pe o ureche. Este timpul sa cresti intensitatea prin una din urmatoarele metode:
- Tine o gantera intre glezne. Asa poti face un set descrescator prin aruncarea ganterei cand obosesti. Asa poti face cateva repetari in plus si sa extinzi setul.
- Pune-ti partenerul sa te traga de glezne pe masura ce te tragi de bara de tractiuni.
- Foloseste o centura cu greutati.
Rutine si variatii
Dupa ce treci de baza si poti face usor tractiuni cu priza lata si tractiuni cu priza inversa medie, este timpul sa cresti intensitatea.
Seturi extinse din gimnastica. Aceasta tehnica a aparut intai in cartea "Poliquin Principles" din 1997. Cei care spun ca nu pot simtii muschii spatelui cand se antreneaza, o sa ii simta dupa acest program.
Atentie, este o rutina pentru avansati. Trebuie sa poti face cel putin 12 repetari corecte de tractiuni inainte sa o incerci.
- Fa cate tractiuni cu priza lata poti.
- Odihneste-te 10 secunde.
- Fa cate tractiuni cu priza medie poti.
- Odihneste-te 10 secunde.
- Fa cate tractiuni cu priza inversa medie poti.
- Odihneste-te 10 secunde.
- Fa cate tractiuni cu priza inversa ingusta poti.
- Odihneste-te 10 secunde.
- Repeta pasii 1-8 de doua ori.
Tractiuni Gironda. Acestea sunt fara discutie cele mai eficiente tractiuni pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile Gironda presupun mentinerea trunchiului aplecat pe spate pe intreaga durata a exercitiului.
Pe masura ce te tragi spre bara du capul pe spate cat de mult poti si arcuieste-ti coloana. La finalul miscarii soldurile si picioarele trebuie sa fie la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Continua sa te ridici pana ce clavicula iti trece de bara de tractiuni si partea de jos a sternului o atinge, capul fiind paralel cu podeaua. Priza poate fi supinata sau pronata. Pentru variatie modifica latimea prizei.
Tratciunile Gironda lucreaza spatele foarte intens pentru ca inceputul seamana cu tractiunile clasice, jumatatea exercitiului seamana cu un pulloverul iar finalul imita ramatul. Daca ai suficienta forta sa poti face tractiuni Gironda atunci ar trebui sa reprezinte baza antrenamentelor tale de spate.
Tractiuni pe lateral. Iata un fel de tractiuni rar vazute in sala de forta. Stai in pozitie de facut tractiuni cu priza lata. Mainile trebuie sa fie peste latimea umerilor.
In loc sa te tragi drept in sus, trage-te spre una din maini. Coboara la pozitia de start si trage-te spre cealalta mana. O descriere buna (dar ciudata) este sa te ridici spre mana ca si cum ai vrea sa ti-o pupi. Si tractiunile pe lateral sunt un exercitiu pentru avansati.
Tractiuni cu o mana. Nu este un exercitiu de dat mare, ci una din cele mai grele forme de tractiuni. Dar inainte sa o incerci, intai asigura-te ca poti face foarte bine tractiunile cu priza mixta.
La tractiunile cu priza mixta pui mainile la latimea umerilor, dar cu o mana supinata si alta pronata. Mana cu priza supinata va avea parte de incarcarea cea mai mare. La fiecare set schimba priza mainilor. Cu cat esti mai puternic cu atat poti folosi o priza mai lata.
Dupa ce stapanesti bine tractiunile cu priza mixta poti incerca si o tractiune cu o mana. Prinde-te cu o mana de bara si cu una de o franghie sau un prosop atranate de bara, pentru sprijin. Pe masura ce forta iti creste o sa poti pune mana din ce in ce mai jos pe franghie/prosop.
Antrenamente cu bari groase. Cand ajungi sa faci tractiuni precum tarzan mai exista o cale de a iti incarca si mai mult spatele. Pur si simplu fa exercitiile din articol la o bara groasa (5-6 cm). Poti obtine asta si prin infasurarea unui prosop sau unei saltele de spuma pe o bara normala de tractiuni.
Astfel de antrenament cu bara groasa recruteaza mai multe fibre musculare crescand si mai mult forta si masa musculara. Dupa cateva saptamani de antrenamente la bara groasa o sa observi o crestere de 10-12% a fortei cand revii la bara normala. De asemenea si antebratele iti vor creste.
Referinte