Antrenamentul lantului posterior, care include muschii spatelui, fesieri, ischio-legatii si gambele, este crucial pentru a dezvolta o postura corecta, o forta si o putere mai buna, si pentru a reduce riscul de accidentari. Daca doriti sa va concentrati pe dezvoltarea lantului posterior, exista mai multe exercitii si strategii de antrenament pe care le puteti folosi in sala de forta pentru a obtine rezultate eficiente.
Tractiunile
Tractiunile la bara fixa sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a antrena muschii spatelui superior, inclusiv muschii deltoizi posteriori si trapezul. Pentru a realiza tractiuni la bara fixa, prindeti bara cu mainile, cu palmele indreptate inainte sau invers, si trageti corpul pana cand barbia trece peste bara. Pentru a intensifica exercitiul, puteti incerca variatii cum ar fi tractiunile la priza larga sau ingusta, sau utilizarea greutatilor suplimentare.
Ramat din inclinat cu gantere
Ridicarea ganterelor din pozitie inclinata pe banca este un exercitiu excelent pentru a dezvolta muschii spatelui si ai umerilor. Pentru a realiza acest exercitiu, intindeti-va pe o banca de antrenament cu o gantera in fiecare mana, si ridicati ganterele pana la nivelul pieptului, incercand sa contractati muschii spatelui si ai umerilor. Repetati exercitiul pentru mai multe serii.
Indreptari
Indreptarile sau ridicarea greutatilor de la podea este un exercitiu de baza pentru a antrena muschii spatelui inferior, fesierii si ischio-legatii. Pentru a realiza indreptari, stati in fata unei haltere, cu picioarele la nivelul umerilor si prindeti bara cu mainile, cu palmele indreptate in jos. Ridicati haltera de la podea, incercand sa contractati muschii spatelui, fesierilor si ischio-legatii. Repetati exercitiul pentru mai multe serii.
Presa militara
Presa militara este un exercitiu excelent pentru a antrena muschii umerilor si trapezul superior. Pentru a realiza presa militara, stati in picioare cu o bara la nivelul umerilor, prindeti bara cu mainile si impingeti bara spre tavan pana cand bratele sunt complet intinse. Incercati sa contractati muschii umerilor si trapezul in timpul miscarii. Repetati exercitiul pentru mai multe serii.
Ridicarea pe varfuri
Ridicarea de calcaie este un exercitiu pentru a antrena muschii gambei. Pentru a realiza acest exercitiu, stati in fata unei platforme de antrenament sau a unui bloc de greutati, prindeti platform cu varfurile picioarelor si ridicati calcaiele cat mai sus posibil. Incercati sa contractati muschii gambei in timpul miscarii. Repetati exercitiul pentru mai multe serii.
Antrenamentul cu greutati la liber
In timp ce aparatele de antrenament sunt utile, utilizarea greutatilor libere, cum ar fi ganterele si halterele, poate ajuta la dezvoltarea unor muschii mai puternici si mai stabili. Antrenamentul cu greutati libere poate fi realizat prin utilizarea de exercitii care implica ridicarea ganterelor, presa militara si indreptarile, care necesita control si echilibru, ceea ce ajuta la dezvoltarea unor muschii mai puternici si mai stabili.
Antrenamentul de forta si antrenamentul de rezistenta
Atunci cand antrenati lantul posterior, este important sa luati in considerare atat antrenamentul de forta, cat si antrenamentul de rezistenta. Antrenamentul de forta, cum ar fi ridicarea greutatilor mari, ajuta la construirea de muschi si la cresterea fortei, in timp ce antrenamentul de rezistenta, numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica, ajuta la cresterea rezistentei musculare.
Executia corecta a exercitiilor
Indiferent de exercitiul pe care il faceti, este important sa aveti o forma corecta pentru a evita accidentarile si pentru a obtine cele mai bune rezultate posibile. Asigurati-va ca tineti o postura corecta, cu umerii trasi in spate si pieptul inainte. In plus, urmariti sa aveti o forma buna pentru fiecare exercitiu, respectand tehnica corecta si miscarea adecvata a corpului.
In concluzie, antrenamentul lantului posterior este important pentru dezvoltarea unei posturi corecte, a fortei si a puterii, si pentru a reduce riscul de accidentari. Utilizati exercitiile si strategiile de antrenament mentionate mai sus pentru a antrena cu eficienta lantul posterior la sala de forta. Asigurati-va ca respectati corectitudinea formei si sa adaugati antrenamentul de forta si de rezistenta pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Referinte
- Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108. doi: 10.1139/H09-128. PMID: 20130671.
- Willardson JM. The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength Cond J. 2004;26(5):70-74. doi: 10.1519/00126548-200410000-00011.
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Mar;40(3):129-36. doi: 10.2519/jospt.2010.3073. PMID: 20195042.
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. PMID: 21116198.
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Sep;34(9):682-8. doi: 10.1097/00005768-200209000-00012. PMID: 12218737.