Deci, ai reusit sa treci de prima luna a programului de antrenament pentru un an. In acest punct ar trebui sa fii facut toate cele 12 antrenamente, urmand programul de antrenament pentru intreg corpul din prima luna. Mai jos este un rezumat cu ce ar fii trebuit sa simti in prima luna, si apoi o lista cu ce o sa faci in luna care urmeaza.
Experienta primei luni:
1. Dupa incheierea primelor doua-trei antrenamente, ar fii trebuit sa simti febra musculara mai in toate grupele musculare. Febra musculara ar fii trebuit sa fie astfel incat sa iti simti muschii intinsi, dar fara a fii prea intensa. Probabil aceasta a disparut treptat cu cat progresai cu antrenamentele. Asta se intampla pentru ca organismul se adapteaza efortului, si astfel este mai greu sa provoci un stimul suficient de puternic pentru a rupe fibrele musculare si a provoca febra.
2. Greutatile folosite in primele antrenamente, si care pareau dificil de manevrat, in ultima saptamana a lunii pareau mult mai usoare. Asta pentru ca organismul s-a adaptat. Daca ai urmarit instructiunile din prima luna, dupa fiecare antrenament ai incercat sa mai adaugi greutati, asa ca acum esti mult mai puternic decat la inceput. Forta este necesara pentru a induce cresterea musculara.
3. Ar trebui sa simti ca fiecare grupa musculara se simte mai compacta. Asta datorita adaptarii la lucrul cu greutati.
4. Cum am specificat in articolul din prima luna, pauza dintre seturi trebuie sa fii fost de 60-90 de secunde. La inceput poate ca parea scurta, dar spre sfarsit, probabil, aceste pauze pareau prea lungi. Asta pentru ca anduranta creste si ea odata cu progresul fortei.
5. Facand un rezumat al punctelor 1-4, acum ar trebui sa fii mai puternic cu o anduranta mai mare, si intr-o anume masura, sa se osberva si o foarte usoara crestere a muschilor.
Experienta celei de a doua luni:
1. In aceasta luna vei continua constructia fundamentului pus in prima luna. Vom introduce noi exercitii pentru fiecare grupa musculara, care, combinate cu exercitiile din prima luna, vor crea antrenamentul lunii 3.
2. Antrenamentul pentru picioare va consta din doua miscari complexe de baza si o msicare de baza pentru femurali. In prima luna ati facut presa pentru picioare, care este un exercitiu excelent pentru incepatori, soldurile fiind fixe, exercitiul fiind efectuat fara a fii nevoie de balans. In aceasta luna ne vom concentra pe genuflexiuni si fandari, care necesita balans si mentinerea echilibrului. Aceste exercitii vor solicita toate grupele mari de muschi ale corpului, fiind fortati sa mentineti greutatile cu muschii partii sueprioare. O sa observati ca muschii stabilizatori din tot corpul vor fii necesari pentru mentinerea echilibrului. La inceput va fii destul de dificil, dar pe parcurs, cu cat transmitatorii neuromusculari se vor obisnui, va deveni usor. Ar fii bine daca puteti in primele doua sedinte sa fiti supravegheati de instructorul din sala, sau de cineva care stie bine aceste exercitii. Daca nu este posibil, atunci consultati sectiunea noastra de exercitii pentru a invata cat mai bine cum se executa corect. Indreptarile cu picioare fixe (sau indreptarile romanesti, cum mai sunt numite) vor fii exercitiul pentru femurali din aceasta luna. Aveti mare atentie cu acest exercitiu, fiind unul in care va puteti accidenta cu usurinta. Folositi greutati foarte mici pana prindeti miscarea corecta. Puteti citi un articol despre acest exercitiu aici.
3. Dupa lunga explicatie a exercitiilor destinate partii inferioare a corpului din luna a doua, urmeaza si partea superioara. Impinsul cu bara pentru piept va fii inlocuit de impinsul cu ganterele. Asta va va ajuta sa va obisnuiti cu stimulul diferit pe care ganterele il dau. Exercitiile vor fii diferite pentru toate grupele musculare, ceea ce va da un alt timp de impuls muschilor deja obisnuiti cu exercitiile lunii trecute. Asa ca febra ar trebui sa revina ceva mai intens la inceputul acestei luni.
4. Cum spuneam si mai sus, febra musculara va reveni, in special la picioare. Exercitiile vor fii mai dificile decat in prima luna, dar nu va lasati descurajati de asta. Organismul va fii fortat sa se adapteze, astfel veti deveni si mai puternici si cu o rezistenta mult sporita; si, desigur, si cu muschi mai mari.
5. Cum am mai spus de cateva ori pana acum, in luna 3 vom combina exercitiile invatate in primele doua luni. Asa ca dati-va toata silinta sa invatati sa executati aceste exercitii corect, pentru ca pe viitor sa aveti antrenamente cat mai eficiente pentru a avea corpul mult visat.
Cateva cuvinte despre dieta si antrenamentul cardiovascular.
Poate ca ati observat ca nu am pomenit nimic despre aceste doua aspecte pana acum. Asta pentru ca sunt de parere ca aducerea in discutie a prea multe aspecte deodata mai mult incurca decat ajuta. Multi devin frustrati pentru ca nu pot face mai multe deodata si aleg in schimb sa nu faca nimic. Momentan cresterea fortei si capatarea indemanarii in executia corecta a exercitiilor de baza este primordiala, si va incurajez sa va concentrati asupra acestui aspect, dar dieta si antrenamentele cardio nu trebuiesc neglijate.
Fara a intra prea mult in detalii, va ofer urmatoarele sfaturi pentru a va initia si in acest aspect:
1. Antrenamentul cardiovascular (alergare, bicicleta, stepper, etc.) este de obicei utilizat pentru arderea grasimilor, dar in stadiul in care sunteti folositi-l ca o completare la antrenamentul de forta. Ce vreau sa spun este ca daca faceti de doua ori pe saptamana un antrenament moderat de cardio, va cresteti anduranta, ceea ce va ajuta in timpul antrenamentelor de forta. Daca fortati prea mult partea de cardio forta va scadea pentru ca nu aveti destule resurse momentan pentru a putea intretine ambele tipuri de antrenamente la intensitate mare.
2. Dieta reprezinta hrana de zi cu zi. Daca mancati hamburgeri, cartofi prajiti, inghetate si beti sucuri, asa cum zice si zicala, "veti fii ceea ce mancati". Daca, in schimb, va hraniti organismul cu proteine de calitate (piept de pui, oua, branza slaba, lapte) si cu carbohidrati proveniti din surse calitative (fulgi de ovaz, orez, vegetale si fructe) veti fi de asemenea ceea ce mancati. Cred ca puteti deduce si singuri din ce plamada trebuie sa fiti ca sa aveti randament in sala si sa aratati asa cum va doriti. In ceea ce priveste numarul de calorii zilnic, momentan incercati sa consumati 2 grame de proteine pe fiecare kilogram corp si 4-5 grame de de carbohidrati pe kilogram corp (daca aveti 70 de kilograme, proteinele : 70*2=140 grame si carbohidratii : 70*4= 280 grame). Grasimile trebuie sa reprezinte 15-20% din totalul caloriilor. Cantitatea toatala de mancare trebui impartita in 5-6 mese pe zi, pentru optimizarea absortiei nutrientilor. Acestea sunt linii generale pentru a alcatui o dieta, si nu garantez ca va functiona pentru toata lumea. Dar aceste proportii sunt bune pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, beti multa apa, fiind un aspect foarte important.
Mult noroc in aceasta luna! Antrenati-va intens, mancati destept si cel mai important fiti consistenti. Ne vedem luna viitoare.
Pentru luna a treia a acestei programe apasati aici.
Referinte