Iata-ne si in luna a treia. Sper ca ati trecut cu bine de primele doua luni, si deja se vad unele rezultate. Cu experienta celor doua luni anterioare bine asumata, iata la ce ar trebui sa va asteptati in luna a treia.
1. Volumul total al antrenamentului va ramane acelasi. Veti continua sa va antrenati 3 zile pe saptamana, cu pauza intre ele, iar numarul de seturi per antrenament va ramane acelasi, 30.
2. O sa alternati Ziua 1 - picioare, cu Ziua 2 - partea superioara. De exemplu, primul antrenament il veti face luni, antrenamentul al doilea miercuri, si vinerea din nou primul antrenament. Urmatoarea saptamana veti face luni antrenamentul al doilea, miercurea primul si vinerea din nou al doilea. Sper ca ati prins ideea.
3. Va veti dubla volumul de antrenament pentru fiecare grupa musculara, desi volumul total al antrenamentului va ramane acelasi. Cu alte cuvinte, in loc sa faceti doar un exercitiu pe grupa musculara, veti face doua. Asta va duce la o trauma mai mare a muschilor, care implicit va impune si o pauza mai mare intre seturi pentru a se reface muschii. Va duce si la o crestere a febrei musculare, asa ca fiti pregatiti.
4. Exercitiile sunt cele pe care le-ati facut si in primele doua luni, asa ca nu ar trebui sa aveti probleme in executarea lor, deci va puteti concentra mai mult pe intensitate.
5. Pauzele dintre serii trebuie sa ramana intre 60-90 de secunde, iar repetarile intre 8-12.
6. Nu incercati sa adaugati alte exercitii sau exercitii suplimentare antrenamentului, pentru ca riscati supraantrenamentul, iar randamentul in sala va scadea foarte mult. Faceti cardio ca inainte si urmati acelasi plan de nutritie.
7. In aceasta luna veti observa o pompare mai accentuata in fiecare grupa musculara lucrata. Asta se datoareaza cresterii volumului per grupa musculara.
8. Veti observa o crestere mai mare a muschilor, in aceasta luna.
9. Luna viitoare o sa introducem niste exercitii noi, pentru a tine departe monotonia, si a va imbogatii repertoriul de sala!
Antrenamentul:
Pentru urmatorul pas in programul de antrenament pentru un an, apasati aici.
Referinte