Ai reusit sa te tii de acest antrenament timp de aproape un an. Ai progresat de la antrenamente simple la unele mai complexe, si in acest timp ai invata multe exercitii si rutine de antrenament. Indubitabil ai mai multa forta, anduranta, si cel mai important (pentru majoritatea) ai mai multa masa musculara. Pana acum ne-am axat numai pe cresterea masei musculara si a fortei. Daca ati urmat idicatiile dietei si programul cardiovascular, nu ati pus foarte multa grasime si aveti si ceva rezistenta aeroba. Acum ca ati acumulat muschii mult doriti, trebuie sa se si vada, asa ca este necesara o diminuare a stratului adipos. Pe asta ne vom concentra in urmatoarele 3 luni. Provocarea este de a mentine masa musculara, in timp ce topim grasimea. Daca nu ai nevoie de definire, si vrei sa acumulezi in continuare masa musculara, poti incepe din nou de la luna 4 pana la luna 9.
Pentru restul, programul de antrenament va fii cel din luna 5. Deci, pentru restul de 3 luni (10, 11 si 12) se va utiliza antrenamtnul din luna 5. Aveti optiunea de a inlocui unele exercitii cu altele care va plac, pentru a pastra varietatea. De exemplu, cand aveti chef, puteti sa faceti impins pentru piept cu gantere in loc de haltera. Ar trebui sa cunoasteti o gama larga de exercitii in acest moment, asa ca substitutia nu va fii o problema. Acest tip de antrenament va ajuta sa va mentineti anduranta, si datorita ritmului alert, sa ardeti mai multe calorii. Va ajuta si la hipertrofia musculara, dar datorita programului cardiovascular si a dietei, sa nu va asteptati la cine stie ce muschi crescuti peste noapte!
In ceea ce priveste diminuarea stratului adipos, dieta si antrenamentul cardiovascular vor capata o importanta cruciala. Ideea de baza este ca trebuie sa creati un deficit caloric, pentru a forta organismul sa foloseasca grasimea pe post de combustibil. Un kilogram de grasime are aproximativ 7700 de calorii; asa ca este nevoie de un deficit caloric destul de serios, si implicit de ceva munca si vointa. Valorile difera de la individ la individ, asa ca mai jos va voi da cateva indicatii generale, fiecare urmand sa le adapteze in mod optim pentru el.
1. Este recomandat sa va masurati cat mai exact procentul de grasime din organism. Cel mai exact se poate masura la centre de medicina sportiva.
2. Scopul este de a mentine masa musculara in timp ce dam jos grasimea. Daca ne calculam procentul de grasime din organism, si stim cate calorii contine un kilogram de grasime, putem estima numarul total de calorii pe care trebuie sa le ardem.
3. Modul optim de a slabi este de 0.5-1 kg pe saptamana. Daca incercam sa slabim mai mult de atat pe saptamana, pot aparea complicatii, precum pierderea muschilor, sau, mai grav, riscuri asupra sanatatii. Asta inseamna ca nu trebuie sa reduceti aportul caloric cu mai mult de 500-1000 de calorii pe zi. Desi nu exista niste granite exacte, recomand un deficit de 500 de calorii celor sub 70 de kg, unul de 750 de calorii celor intre 70 si 90, si de 1000 celor peste 90 de kg.
4. Pentru a usura lucrurile, acest deficit caloric nu trebuie sa vina doar din dieta. Trebuie sa fie un mix de dieta si cardio. 50% dieta si 50% antrenament cardio as spune eu.
5. Pentru a va stabili nivelul calorioc de mentinere, cea mai simpla formula este de a inmulti numarul de kilograme cu 15. Acesta formula este pentru omul obisnuit. Daca aveti un metabolism mai rapid sau mai lent, mai scadeti sau mai adaugati putin, dar aceasta formula va da un bun punct de pornire.
6. Dieta trebuie sa contina un numar de grame de proteine echivalent cu greutatea voastra (daca aveti 80 de kg, aveti nevoie de 80 de grame de proteina), 15-20 % din calorii sa provina din grasimi, iar ce ramane din carbohidrati. Desigur, acestea sunt doar sugestii, si e recomandat sa consultati un medic inainte.
7. Organismul se adapteaza repede, reducand metabolismul, atunci cand o dieta mai stricta este tinuta. De aceea este bine sa jonglati putin cu caloriile. 1-2 zile pe saptamana sa fie mai reduse decat de obicei, iar alte 1-2 zile din saptamana sa avem un aport caloric ceva mai ridicat decat de obicei. Astfel organismul nu se poate adapta .
8. Beti multa apa!
9. Cum am spus si mai sus e nevoie si de antrenament cardiovascular. Exista multe teorii, exercitii mai bune si mai putin bune. Unii sunt de parere ca este mai eficient antrenamentul de intensitate crescuta si scurt. Altii sunt de parere ca cele de intensitate scazuta si lungi. Nu va lasati prinsi in detalii. Important este sa ardeti numarul de calorii dorit, asa ca faceti ce va place: alergati, plimbati-va cu bicicleta, inotati, etc. Pentru estimarea aproxitaiva a numarului de calorii ars va trebuie echipament foarte sofisticat. Asa ca cel mai bine este sa va ghidati dupa ce indica aparatele, daca va antrenati in sala, iar daca o faceti afara, trebuie sa estimati. De exemplu, saritul coardei arde 340 de calorii in 30 de min, mersul rapid, 170 de calorii in 30 de minute, ciclismul moderat, 550 de calorii pe ora, alergatul moderat 750 calorii pe ora. Desigur, variaza de la persoana la persoana.
10. Este important ca o zi pe saptamana sa fie de repaus, fara niciun fel de activitate, pentru a permite corpului sa isi revina.
Cam asta este tot. Tineti minte ca toata aceasta programa pentru un an ofera doar linii de ghidaj. Cel mai bun antrenament este cel personalizat, si cel mai bine ne putem personalzia antrenamentul singuri. Dar asta vine o data cu experienta. A fost o placere sa va ofer acest ghid de antrenament pentru un an. Si tineti minte, oricine poate avea un corp frumos si o sanatate de otel cu vointa, munca si dedicatie!
Pentru prima luna a acestei programe de antrenament apasati aici.
Referinte