Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori

Ca incepator poti avea progrese extraordinare, intr-un timp scurt. Asta este motivant, si te va mentine in priza, pentru a progresa constant. In acest articol te voi invata cum sa eviti capcanele in care cad multi incepatori si cum sa incepi un program de antrenament de succes.

Tine cont ca aceste sfaturi se pot aplica si celor care fac deja sala dar nu au fost consecventi si/sau nu au avut rezultate notabile pana acum. Aplica sfaturile de aici si vei vedea niste schimbari impresionante.

1. Alege o metoda de antrenament care se adreseaza scopurilor tale

Cel mai important lucru pentru incepatori este sa se asigure ca tipul de antrenament pe care il vor face le va aduce rezultatele la care se asteapta. Poate parea evident dar multi gresesc aici, ceea ce ii poate determina sa renunte, sa se accidenteze sau sa nu aibe niciun rezultat.

Iata cateva sfaturi despre cum sa alegi o metoda de antrenament care ti se potriveste:

• Vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura: prioritizeaza antrenamentele cu greutati. evita antrenamentele cardiovasculare lungi; in schimb introdu in antrenamente sprinturi care vor accelera rezultatele.
• Vrei sa poti alerga 10 km si sa ai o anduranta cat mai buna: fa cardio de lunga durata si alergari pe distante cat mai mari. Incearca sa faci si antrenamente cu greutati si pe intervale de intensitate (HIIT); acestea vor grabi rezultatele si te vor ajuta sa eviti accidentarile.
• Vrei sa iti intaresti organismul pentru a imbatrani frumos: ingrasarea si delcinul conditiei fizice nu trebuie sa aibe loc pe masura ce imbatranesti. Poti fi incepator la 18 ani dar si la 50 de ani. Antrenamentele cu greutati te ajuta sa previi o imbatranire urata, prin reglarea metabolismului si imbunatatirea coordonarii.
• Ti s-a recomandat de catre doctor sa faci miscare pentru a iti imbunatati sanatatea sistemului cardiovascular si sa reduci riscul de diabet: antrenamentele cu greutati sunt cea mai buna alegere, pentru ca reduc tensiunea arteriala, imbunatatesc functiile cardiace si imbunatatesc sensibilitatea la insulina.
• Vrei masa musculara: am lasat la urma pentru ca este destul de evident - antrenamente cu greutati. Dar si sprinturile si exercitiile facute pe intervale de intensitate pot ajuta.

Sper ca ai observat ca antrenamentele cu greutati sunt recomandate in majoritatea cazurilor, pentru ca nu exista doar un anumit tip de antrenament cu greutati. Folosirea unor greutati anume, cat de repede le ridici, cat te odihnesti (sau nu te odihnesti) intre seturi, permit atingerea aproape oricarui obeictiv.

2. Invata tehnica corecta de executie

Este extrem de important sa inveti cum se face corect un exercitiu (tehnica de executie), pentru ca astfel vei avea urmatoarele beneficii:

• Vei grabi acumularea de forta musculara.
• Vei acumula mai multa masa musculara si posibil vei arde mai multa grasime.
• Vei elimina durerile articulare cauzate de miscari incorecte.
• Nu vei arata ca un idiot in sala de forta!

Repet, tehnica de executie este extrem de importanta. Concentreaza-te sa inveti sa faci corect principalele exercitii: indreptari, genuflexiuni, fandari bulgaresti, urcari pe scarita, prese pentru piept (cu haltere si gantere, din toate planurile), tractiuni si prese pentru umeri. Daca vei invata de la inceput cum se fac corect aceste exercitii, vei evita dezechilibre structurale mai tarziu si iti va fi mult mai usor dupa ce vei progresa mai mult.

3. Planifica antrenamentele in functie de ceea ce faci corect

Cand vine vorba de tehnica de executie, sa faci ceva incorect nu este mai bine decat sa nu faci nimic.

De exemplu, daca faci genuflexiuni cu bara in spate incorect, vei crea tipare motorii nocive pentru corp. Vei avea parte de dureri, performanta scazuta si accidentari urate. De aceea este bine sa folosesti exercitii pe care le poti face corect, si pe celelalte sa le exersezi cu greutati foarte mici, nu cu scopul de a construi masa musculara sau a arde grasimi, ci de a le invata! De asemenea, poti modifica exercitiile la care ai o tehnica precara, pentru a le face sigure pentru tine.

Sa luam ca exemplu tot genuflexiunile. Daca ai o raza de miscare precara din cauza gleznelor si iti aduci in fata partea de sus a corpului, este mai bine sa modifici genuflexiunile punand sub calcaie discuri mici de greutati sau o placa, pentru a corecta aceasta lipsa de mobilitate. 

Daca ai continua sa faci genuflexiunile fara aceasta modificare, tinand o haltera plina cu greutati in spate si ducand prea mult corpul in fata, iti vei suprasolicita coloana vertebrala, ceea ce nu este niciodata o idee buna!

4. Cand vi la sala, mereu sa ai un plan

Slaile sunt pline de persoane care vin la sala si stau pe aparate sa vorbeasca pe chat, se pozeaza in oglinzi sau doar lenevesc cate 10 minute intre seturi. Nu fi una din acele persoane. Daca calci in sala de forta avand dinainte un plan despre ceea ce vei face, vei fi mai motivat, si te vei gandi doar la ce ai de facut! Nu trebuie sa stai sa te uiti la greutati si sa te gandesti ce exercitii sa alegi, sa improvizezi scheme de repetari sau sa te intrebi ce greutati sa folosesti. Fa asta acasa, si lucrurile vor merge mult mai bine. 

De asemenea, daca ai un plan bine pus la punct, nu te vei abate de la exercitii si nu vei gasi scuze ca sa le eviti si sa te delasi. Ai totul pus la punct dinainte si stii ca provocarea ta este sa tragi tare.

5. Orice ai face, FI CONSECVENT

Inconsecventa nu numai ca nu aduce rezultate, fie ele de a iti mari masa musculara sau de a slabi, dar te face sa crezi ca abordarea pe care o urmezi nu functioneaza si ai nevoie de ceva nou. De fapt, tot ce trebuie sa faci este sa URMEZI PLANUL PE CARE L-AI ALES si rezultatele vor veni.

Multi cred ca trebuie sa vada schimbari ale corpului in cateva zile. Vestile bune sunt ca daca esti incepator vei avea rezultate mult mai rapide decat cineva care se antreneaza de ani de zile, dar tot va fi nevoie de ceva timp.

Daca iti schimbi si dieta pe langa antrenamente, vei observa ca ai slabit dupa doar cateva saptamani. Dar, sa acumulezi masa musculara serioasa necesita mai mult timp. Cheia este de a fi consecvent si de a urma planul. Cei care au succes sunt cei care vin la sala si isi folosesc timpul de acolo cu intelepciune. 

6. Dezvolta-ti cateva obiceiuri nutritionale de baza

Multi incep o dieta din disperare. Se simt atat de rau cand se uita in oglinda incat vor sa faca schimbari drastice. Taie calorii sau le cresc, elimina orice aliment pe care il considera nepotrivit, si vin zilnic la sala.

Oricat de bine suna, este prea mult dintr-o data. Nu se tine cont de timpul si efortul mental si fizic pe care aceste schimbari le necesita.

Vei avea rezultate mai bune venind cu consecventa la antrenamente si schimband progresiv dieta. Iata cateva lucruri pe care le poti incerca (pe rand, nu toate deodata):

• Mananca proteine la fiecare masa.
• Mananca legume sau un fruct la fiecare masa.
• Bea mai multa apa si elimina orice suc, bauturi sportive sau energizante.
• Stabileste un orar al meselor si tine-te de el, nu manca la intamplare.
• Nu mai manca alimente procesate si rafinate, sau redu-le pe cat de mult poti.

Poti incepe si un jurnal nutritional onest in care sa notezi orice bagi in gura, oricat de neinsemnat ti se pare pe moment. In functie de ce notezi, fa o lista  cu ce schimbari nutritionale ar trebui sa faci, si implementeaza-le de la cele mai usoare la cele mai grele.

7. Accepta ca multe din cele ce ti s-au spus sunt gresite

Fie ca este vorba de a face stretching inainte de antrenamente, de a alerga cat mai mult pentru a slabi sau ca nu trebuie sa lucrezi cu greutati mari daca nu vrei sa te faci mare, lumea fitness-ului este plina de informatii eronate si mituri.

Este si mai rau cand introduci informatii si mituri legate de nutritie. Nutritionistii par sa isi schimbe recomandarile in fiecare an. Aceste mituri isi au originea in proasta intelegere a felului cum functioneaza corpul uman, si multi incepatori, dar si sportivi avansati, sunt incurcati de aceste schimbari dese de opinii.

Incearca sa inveti de la oameni si antrenori experimentati, care stiu ce fac. Iti poti testa antrenorul de la sala intrebandu-l de ce te pune sa te antrenezi intr-un anumit fel, in functie de ce i-ai spus ca vrei sa obtii. Iti suna logic? Iti poate explica concret de ce crede ca este cea mai buna abordare? Daca nu, inseamna ca habar nu are ce face! Cauta un alt antrenor sau instructor.

8. Ramai la lucrurile de baza

Entuziasmul sau unele sfaturi proaste te pot face sa incerci cat mai multe exercitii, de la exercitii olimpice la ridicari din umeri, dar nu este nevoie sa te dezlantui astfel.

Sa inveti exercitiile multiarticulare care folosesc mai multi muschi deodata, decat un singur muschi precum cele de izolare, este cel mai eficient. Astfel vei capata cea mai mare forta musculara, baza necesara pentru a sustine cresterile musculare. De asemenea, sunt si cele mai bune exercitii pentru a slabi, ridicand metabolismul, arzand grasimi si conservand masa musculara. 

De exemplu, studiile arata ca nivelele de forta musculara prezic progresul pe care il vei avea in timp. De asemenea, iti vei imbunatati puterea si miscarile pe care le faci zi de zi, in afara salii.

9. Nu te lasa sedus de metodele avansate

Oricat de bine suna sa urmezi planul de antrenament al unui sportiv profesionist sau dieta unui culturist profesionist, nu o face! Incepatorii trebuie sa aibe mereu in vedere scopul lor si sa nu complice lucrurile - trebuie sa urmeze strategii de antrenament testate si re-testate, care le vor construi corpurile de la zero.

Avansatii au nevoi diferite fata de incepatori, atat in ceea ce priveste antrenamentele cat si nutritia. De exemplu, cineva avansat sau un sportiv profesionist trebuie sa isi imbunatateasca recuperarea dupa efort. Un incepator nu lucreaza atat de intens incat asta sa fie o prioritate asa mare.

Incepatorii care se antreneaza de 3-5 ori pe saptamana in jur de o ora, au alte nevoi nutritionale si de recuperare. Si daca scopul tau primordial este sanatatea si sa slabesti/nu te ingrasi, concentreaza-te pe metode nutritionale simple si sustenabile.

10. Invata tehnici de baza prin care sa iti construiesti propriile antrenamente

Cheia succesului pentru a avea un corp mai bun prin antrenamente este sa il provoci la fiecare antrenament pentru a fi nevoit sa se adapteze. Procesul se numeste incarcare progresiva pentru ca de fiecare data faci lucrurile putin mai grele pentru a continua sa progresezi.

Iata cateva metode simple de a folosi acest concept in candrul antrenamentelor tale:

• Planifica-ti antrenamentele in faze de 3-6 saptamani. Corpul raspunde rapid la stresul cauzat de antrenamente, de aceea trebuie sa il schimbi frecvent.
• Alterneaza intre volum si intensitate cand iti planifici fazele. Intai, foloseste volumul, care se refera la a face mai multe seturi si repetari, in general intre 8 si 15 si 3-4 seturi. Astfel vei avea mai multi muschi si mai putina grasime. Apoi, al doilea lucru pe care il poti modifica este intensitatea, care se refera la a lucra cu greutati mai mari pentru a deveni mai puternic. Cand ai intensitate, ai mai putin volum, petrecand mai putin timp "sub greutati" - de obicei folosesti 5 sau mai putine repetari si 4-8 seturi.
• Lasa repetarile sa dicteze greutatile. Asta te asigura ca ridici greutatile corecte pentru a produce rezultatele dorite, un lucru important avand in vedere ca incepatorii habar nu au care este capacitatea lor de a produce forta. Alege un numar de repetari si foloseste o greutate care sa iti permita sa il atingi singur, dar sa nu poti face mai multe repetari peste numarul propus. De exemplu, daca vrei sa faci 10-12 repetari, dar poti face 13 sau mai multe, greutatea trebuie crescuta. Si invers, daca faci doar 8-9, trebuie scazuta.
• Controleaza viteza cu care ridici sau cobori greutatile. Se nuemste cadenta sau tempo. Multa lume, chiar si cei avansati, pur si simplu arunca cu greutatile, folosindu-se de momentul mecanic pentru a ridica greutatile si apoi de gravitatie pentru a le cobori. O metoda mai buna de a te antrena este de a controla miscarea de coborare si apoi sa o ridici rapid. Pentru incepatori, cea mai buna candeta este de 4 cu 1 (4 secunde pe coborarea greutatilor si o secunda pe urcarea lor). De exemplu, daca faci genuflexiuni, trebuie sa dureze 4 secunde de cand esti in picioare si pana ce ajungi in pozitia de jos a genuflexiunii, si apoi te ridici rapid, lucru care dureaza aproximativ o secunda.

Ganduri de final

Fi entuziasmat! Cand incepi sa te antrenezi cu greutati inveti practic un sport nou. Nu numai ca te poti distra daca depui ceva efort, dar vei pasi intr-o lume noua unde se pretuiesc abilitatile fizice si exista cunostintele pentru a iti schimba corpul dupa cum doresti. Si, desigur, cei dedicati acestei lumi te vor sustine si indruma, nu vor rade de tine pe masura ce inveti! Inconjoara-te de oameni care te sustin si fi dedicat. Astea sunt cele mai bune sfaturi! 

Referinte